Che sia la tua ultima ripetizione, giro o round, non c’è niente di meglio della sensazione che si ottiene dalla spinta attraverso una sessione di sudore solido. Ma cosa succede quando la tua vibrazione post-allenamento è più ahi che oh yeah?
I muscoli doloranti sono comuni dopo un duro allenamento, ma quando ti senti davvero bruciare, potresti chiederti se hai a che fare con il solito indolenzimento muscolare – o se hai davvero tirato un muscolo. Ecco come capire la differenza e come recuperare.
Hai tirato un muscolo o è solo dolorante?
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si verifica quando ci sono strappi microscopici all’interno delle fibre muscolari. “Quando un muscolo viene caricato durante l’esercizio, le fibre subiscono delle microfratture”, dice Robert Herbst, personal trainer, wellness coach e campione del mondo di powerlifter. “Nel corso delle successive 48-72 ore, il corpo ripara il muscolo e – attraverso un processo noto come supercompensazione – costruisce ulteriore muscolo in previsione di maggiori carichi in futuro.”
Quando il tuo corpo cerca di guarire queste microstrutture nelle fibre muscolari, può causare un leggero gonfiore, che può portare a rigidità e indolenzimento. Questo tipo di indolenzimento muscolare è comune, e di solito è la prova che hai usato nuovi gruppi di muscoli, li hai usati in un modo nuovo, o hai aumentato la tua intensità. (Ma non è un distintivo d’onore dell’allenamento a cui devi mirare – quando si tratta di misurare l’efficacia dei tuoi allenamenti, vedere i progressi è più importante che sentire l’indolenzimento.)
Un muscolo tirato o uno strappo muscolare, tuttavia, è più immediato e intenso del solito indolenzimento post-allenamento. “I muscoli tirati si verificano quando una forza di trazione strappa le fibre muscolari, causando un trauma”, spiega Cody Braun, specialista di fitness di Openfit. “Gli stiramenti muscolari possono essere causati da una serie di cose, ma l’uso eccessivo, lo stiramento eccessivo e l’affaticamento sono alcune delle cause principali.”
Come si sente un muscolo stirato?
“Distinguere tra l’indolenzimento muscolare e un muscolo stirato può essere difficile se non si sa cosa cercare”, spiega Alex Tauberg, un chiropratico sportivo certificato dalla commissione presso Tauberg Chiropractic & Rehabilitation a Pittsburgh, PA. Sia con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che con un muscolo tirato, il muscolo può essere caldo al tatto, infiammato, gonfio e tenero.
Come si fa a sapere se si ha un muscolo tirato? Ci sono due distinzioni chiave tra DOMS e un muscolo tirato:
- quando si sente il disagio
- il livello di intensità
“Con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, non ci dovrebbe essere molto – se non nessun – dolore durante l’allenamento,” dice Tauberg. Invece, l’indolenzimento si instaura un giorno o due dopo, e si può sentire dolorante anche quando non si stanno usando quei muscoli.
Il dolore da un muscolo tirato è tipicamente più immediato e intenso. “Quando si tira un muscolo, spesso si sente un dolore immediato e acuto”, dice Tauberg. Questo può anche portare a limitata gamma di movimento e debolezza muscolare durante l’allenamento.
Il dolore da un muscolo tirato è spesso più localizzato pure, dice Braun. Se si può individuare un punto particolare che fa male – al contrario di una sensazione generale di dolore – si può avere a che fare con un muscolo tirato.
Come posso guarire un muscolo tirato?
Se si pensa che si può essere affetti da più di un semplice indolenzimento muscolare post-allenamento, è meglio ottenere l’infortunio controllato. “Un muscolo stirato dovrebbe essere esaminato da un professionista medico per escludere ogni possibile preoccupazione di una lesione più grave”, dice Braun. “Allungare uno stiramento muscolare può favorire gli strappi, quindi è saggio limitare lo stretching fino a quando non vengono prese altre misure.”
Mentre si aspetta un appuntamento, utilizzare il metodo di recupero noto come il protocollo POLICE: protezione, carico ottimale, ghiaccio, compressione ed elevazione. “Si vuole proteggere la zona da ulteriori lesioni”, dice Tauberg. “Allo stesso tempo, si vuole mantenere la zona mobile senza esacerbare ulteriormente la lesione. Seguendo questo protocollo entro le prime 72 ore dopo aver subito uno strappo muscolare si dovrebbe impostare il recupero dalla lesione.”
Una volta che ti è stato dato il via libera per iniziare a esercitare di nuovo, non saltare subito indietro dove hai lasciato. Inizia lentamente e delicatamente, suggerisce Herbst, utilizzando allenamenti ad alte ripetizioni con pesi più leggeri per aumentare il flusso di sangue alla zona e iniziare a ricostruire la forza.
Cosa posso fare dopo un allenamento per aiutare con il dolore muscolare?
Anche se stai solo soffrendo di un dolore muscolare standard, ci sono passi che puoi fare per alleviare il tuo disagio. Braun suggerisce di applicare trattamenti caldi o freddi, e cercare strategie nutrizionali che possono diminuire il DOMS e aiutare il recupero muscolare. Gli studi hanno anche dimostrato che gli indumenti di compressione, il rotolamento della schiuma e il massaggio post-allenamento possono aiutare a trattare e guarire l’indolenzimento muscolare.