Questo divertente HIIT Strength and Conditioning Workout consiste in 3 stazioni che lavorerai per 27 minuti, alternando 2 minuti di lavoro e 1 minuto di riposo. Ogni stazione di 3 minuti avrà 2 esercizi di forza da fare prima di eseguire un AMRAP, ovvero quante più ripetizioni possibili di burpees, box jumps e kettlebell swings.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Questo allenamento è composto da 3 stazioni che attraverserai come un circuito per 27 minuti, lavorando per 2 minuti e riposando per 1 minuto. Il lavoro di forza prima degli AMRAP mi ha preso circa 1 minuto per completare, il che significa che dovresti avere circa un minuto per eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili di burpees, kettlebell swings e box jumps.

L’obiettivo è quello di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile, quindi spingiti! Si ottiene 1 minuto di riposo dopo ogni 2 minuti di lavoro.

Queste sono le 3 stazioni:

1. 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Ecco come funziona:

Quando l’orologio parte, esegui 20 jumps squats e 10 pushups poi fai quanti più burpees possibile fino a che l’orologio non segna 2:00. Riposare per 1 minuto.

Al 3:00, eseguire 20 affondi reverse goblet e 10 supine bodyweight rows poi fare il maggior numero possibile di kettlebell swings fino a quando l’orologio segna 5:00. Riposare per 1 minuto.

Alle 6:00, eseguire 20 step up (10 per gamba) e 10 dumbbell push press poi fare il maggior numero possibile di salti di scatola fino a quando l’orologio colpisce 8:00. Riposare per 1 minuto.

Ripetere il tutto per 3 round totali, o 27 minuti (3 round di 9 minuti, con ogni stazione di 3 minuti).

Attrezzatura necessaria

• 1 kettlebell per gli affondi reverse goblet e kettlebell swings.
• 1 scatola per gli step up e i box jumps.
• 1 bilanciere all’altezza della vita, o una Smith machine, TRX o anelli per fare i bodyweight rows in posizione supina.
• 1 set di manubri per la dumbbell push press. Puoi usare un bilanciere se non hai accesso ai manubri.

Pesi suggeriti

1. Ho usato un kettlebell da 20 kg per gli affondi inversi e le altalene con kettlebell. Scegliete un peso che sia scomodo per gli ultimi affondi ma che vi permetta comunque di eseguirli tutti e 20 a un ritmo veloce senza fermarvi. Per quanto riguarda le oscillazioni dei kettlebell, provate a spingervi fino in fondo all’intervallo. Non l’ho messo giù e ho ottenuto circa 34 ripetizioni per set, gli ultimi 5 swing iniziano a bruciare!!!
2. Ho usato una scatola da 20 pollici per gli step-up e i box jump. Le mie gambe erano abbrustolite quando ho provato questo, quindi ho fatto step-up di peso corporeo. Se vuoi rendere gli step-up più difficili, tieni due manubri, usa il kettlebell per fare step-up a calice, metti un bilanciere sulla schiena o usa una scatola più alta. Fatene 10 su ogni gamba prima di cambiare. Dovresti muoverti velocemente.
3. Ho usato 35 libbre per il DB push press. Questo è fattibile ma sicuramente non comodo! Scala il peso come necessario in modo da poter eseguire 10 ripetizioni ad un ritmo decente.

Il mio punteggio su questo allenamento HIIT

Ecco cosa ho ottenuto quando ho provato questo:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Registra le tue ripetizioni e fammi sapere come fai! Non dimenticate di usare #RORFWorkouts su Instagram se pubblicate il vostro punteggio. Divertitevi ragazzi, questo vola via così avrete finito prima che ve ne accorgiate!

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