Un’analisi professionale dell’andatura costa circa quanto un paio di scarpe da corsa decenti, ma può darti informazioni preziose sulla tua andatura, sul passo e sulla biomeccanica che possono aiutarti a prendere le misure appropriate per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Ho recentemente fatto fare un’analisi dell’andatura utilizzando i foot pod prodotti dalla società californiana Runscribe, i cui risultati sono stati interpretati dall’analista dell’andatura e dall’allenatore della forza in corsa Malc Kent di Runfisix, con sede a Calgary. Li ho indossati per diverse corse, li ho spediti indietro e ho ricevuto un rapporto dettagliato.

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Alcune informazioni: Sono una maratoneta amatoriale sulla cinquantina che corre da 16 anni e si allena per la maratona da due anni (ho corso cinque maratone). Di solito corro cinque volte a settimana, da 40 a 65 km a settimana. Attualmente non ho lesioni, tranne un ginocchio destro dolorante, che ho da almeno sei mesi e che non mi impedisce di correre.

Dopo aver esaminato i dati di ogni corsa, Kent generalmente sceglie le quattro-otto corse più rappresentative e formula un rapporto per ciascuna. Ecco uno dei rapporti che ho ricevuto, da una corsa di 5K:

Pace: 4:53 min/km
Cadenza: 174 spm
Spostamento verticale: 8,2 cm
Potenza di base: 247 W
Lunghezza della corsa: 2,34 m
rigidità della molla della gamba: 4.5 kN/m
Tasso di carico: 7.8 N/kg/s

Metrico	Unità	Lato sinistro	Lato destro	% Asymm	Interpretazione
Forza di reazione del terreno	N	1734	1726	0	Basso
Tempo di contatto con il suolo	ms	372	350	6	Basso
Ratio di volo	%	5	4	20	Moderato
Accelerazione di impatto	G	12.4	12.3	1	Bassa
Accelerazione di frenata	G	9.6	9.5	1	Bassa
Tipo di impatto	#	8.0	8.3	4	Basso
Escursione della bronzina	0	6.2	4.1	34	Alto
Velocità di bronzatura	0/s	463	358	23	Alto

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E qui ci sono i dati di una corsa molto più lenta nello stesso giorno, mentre facevo jogging per circa 8K a casa dopo la gara:

Pace: 6:48 min/km
Cadenza: 168 spm
Spostamento verticale: 6,2 cm
Potenza: 182 W
Lunghezza della corsa: 1,74 m
rigidità della molla della gamba: 6,3 kN/m
Tasso di carico: 26.2 N/kg/s

Metrico	Unità	Lato sinistro	Lato destro	% Asymm	Interpretazione
Forza di reazione del terreno	N	1345	1346	0	Basso
Tempo di contatto con il suolo	ms	374	383	2	Basso
Rapporto di volo rapporto	%	1	0	100	N/A
Accelerazione di impatto	G	10.5	10.5	0	Basso
Accelerazione di frenata	G	8.9	8.7	2	Basso
Tipo di colpo al piede	#	8.4	8.0	5	Basso
Escursione della bronzina	0	2.1	3.4	38	Alta
Velocità di bronzatura	0/s	364	303	17	Moderata

Kent ha sottolineato che alcune di queste metriche (e la loro simmetria) forniscono un feedback importante sul fatto che sia sicuro per un corridore di correre (o se dovrebbero vedere un professionista della salute), e alcuni, come la potenza di massa, la rigidità della molla della gamba e il tasso di carico, sono di interesse più accademico o di performance dell’analista.

Cadenza

“La cadenza (tasso di passo) è la prima linea di difesa contro le lesioni”, dice Kent, il che significa che fare passi più frequenti può essere altamente protettivo. Idealmente, la maggior parte dei corridori dovrebbe fare almeno 170-172 passi al minuto (SPM), che si possono misurare anche con l’orologio GPS. Se fai meno di 165 passi al minuto, per esempio, potresti essere soggetto a lesioni. Kent fa notare che la cadenza dipende comunemente dal ritmo, cioè si fanno meno passi quando si corre lentamente. E in molti casi la cadenza di un corridore sarà generalmente più lenta su un tapis roulant che all’aperto.

In questa corsa, la mia cadenza era di 174 passi al minuto, ma ho fatto una media di 168 SPM sulle corse analizzate, che è un po’ bassa. Ne parliamo più avanti, alla voce lunghezza del passo.

Spostamento verticale

Lo spostamento verticale si riferisce a quanto rimbalzi su e giù (misurato in centimetri) ad ogni passo. Se il tuo spostamento verticale è maggiore di, diciamo, 12 cm per molti corridori, probabilmente stai sprecando energia muovendoti su e giù invece che in avanti.

Lunghezza della falcata, tempo di contatto con il terreno, rapporto di volo

La lunghezza della tua falcata ha un impatto sulla tua efficienza e performance, in quanto più lunga è la tua falcata (misurata in metri), più tempo passerai “in volo”. Come regola generale si vuole minimizzare il tempo di contatto con il terreno (misurato in millisecondi) e massimizzare il tempo di volo per una corsa efficiente.

Come mi ha spiegato Kent, i miei tempi di contatto con il terreno sono piuttosto lunghi, e il mio rapporto di volo (il rapporto tra tempo di volo e tempo di contatto con il terreno) è basso. (Il rapporto di volo, come la cadenza, dipende dal ritmo, ma il mio è basso sia a ritmi lenti che veloci). La soluzione per me è di aumentare la mia cadenza e quindi minimizzare il mio tempo di contatto con il suolo.

Kent ha anche notato che i corridori d’élite altamente allenati massimizzano il loro tempo di volo infilando il piede posteriore dietro il ginocchio fino all’ultimo millisecondo possibile, poi rilasciano il piede pronto al contatto molto tardi nel volo. Questo dà loro una falcata allungata con il miglior rapporto di volo.

Tuttavia, i corridori dovrebbero anche fare attenzione a non andare in eccesso, il che può potenzialmente portare a lesioni.

Accelerazione all’impatto

L’accelerazione all’impatto, legata alle caratteristiche iniziali del colpo del piede, può servire come un indicatore indiretto di quanto bene stiano lavorando le anche. Molti corridori mostrano uno squilibrio tra l’anca destra e sinistra, creando differenze nel modo in cui le loro anche sono controllate e la loro stabilità quando portano il peso su ciascun lato. Buone notizie per me – le mie anche sono stabili e ben bilanciate, con valori quasi identici per la sinistra e la destra in ogni mia corsa, e corroborati dal video che Kent mi ha chiesto di fornire (girato su un tapis roulant).

Quindi, se non siete sicuri del valore del lavoro sul core, ecco le prove). Faccio un sacco di plank, e Kent ha detto che era ovvio dai miei risultati (yay!). Inoltre non ho più dolore a un’anca verso la fine delle mie corse lunghe, da quando ho iniziato ad andare in palestra un anno e mezzo fa. Kent ha anche sottolineato che anche i corridori d’élite molto veloci hanno una meccanica di corsa altamente personalizzata e aree di forza e debolezza relative.

Accelerazione di frenata

I valori dell’accelerazione di frenata saranno alti se una persona è un battitore di tacco troppo veloce, per esempio. Vuoi che il tuo valore di accelerazione d’impatto sia leggermente più alto del tuo valore di frenata (come il mio – altre buone notizie); se è più basso, probabilmente stai correndo in modo inefficiente e potenzialmente in overstriding.

Escursione della pronazione

Si riferisce al numero di gradi in cui il piede e la caviglia rotolano dalla posizione iniziale verticale alla posizione più inclinata verso l’interno. Un angolo da 10 a 20 gradi è normale. Molti corridori iperpronano, il che significa che rotolano dall’esterno verso l’interno del loro piede ad un grado che si traduce in una falcata inefficiente, e che è la ragione principale per cui abbiamo scarpe stabili.

I miei numeri sono ben al di sotto di 10, il che significa che rotolo molto poco dall’esterno all’interno del mio piede mentre corro – troppo poco, infatti, per fornire un buon assorbimento degli urti. Questo indica una mancanza di mobilità della caviglia (cosa che sapevo). La buona notizia è che i miei numeri sono abbastanza uguali su entrambi i lati, quindi almeno le mie caviglie destra e sinistra sono rigide in misura simile. (I corridori che si riprendono da una distorsione alla caviglia, per esempio, mostreranno spesso numeri molto diversi su ciascun lato.)

Il rischio potenziale di una mobilità limitata della caviglia è rappresentato da lesioni come stecche di tibia e indolenzimento del polpaccio, poiché la mia bassa mobilità della caviglia significa che le mie gambe devono assorbire più impatto di quanto farebbero se mostrassi più ampiezza di movimento nelle caviglie. Kent ha raccomandato esercizi per aumentare la mobilità della caviglia, oltre a correre su superfici lisce ma più morbide come sentieri non tecnici e tapis roulant.

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Infine, dal video che ho fornito, Kent ha osservato che corro con una postura molto eretta, che probabilmente indica una certa rigidità della mia schiena, riducendo la mia efficienza energetica e forse portando a futuri dolori alla schiena. Una postura leggermente più rilassata e l’inclinazione in avanti delle caviglie renderebbero la mia forma più efficiente, cosa che è relativamente facile da correggere con un aiuto qualificato per rilassare i muscoli chiave della schiena e regolare la forma.