Come sta andando la sfida di bench press? Speriamo che tu sia riuscito a sollevare qualcosa, che sia un bilanciere tradizionale, o manubri o pesi di qualsiasi dimensione. Oggi guardiamo un’altra sfida che potresti affrontare se non hai una palestra attrezzata: come fare bench press senza panca.

Presse da terra

Per prima cosa, puoi sempre scendere a terra. Il video qui sotto mostra come puoi fare le pressioni a terra con un normale rack e un’impostazione del bilanciere; una barra che permette una presa neutra è preferibile, se riesci a trovarne una. Puoi anche fare questo esercizio con un paio di manubri; di nuovo, tienili con una presa neutra o a martello (con la maniglia che corre parallela al tuo corpo).

Una pressa a terra usa meno range di movimento di una pressa su panca, poiché non puoi portare i gomiti sotto il corpo e ciò significa che non puoi portare la barra fino al petto. Se hai lesioni alla spalla nel tuo passato, potresti preferire questo a una pressa su panca.

Pressioni con la palla da ginnastica

Prendi dei manubri leggeri per questo: puoi sederti su una palla da ginnastica, e poi rotolare il tuo corpo verso il basso fino a quando la parte superiore della schiena è l’unica cosa che poggia sulla palla. Premi un paio di manubri come faresti su una panca, e goditi l’allenamento extra che deriva dall’avere qualcosa di instabile sotto di te.

Questa non è una buona configurazione per il sollevamento super pesante. Se sbagliate e la palla vi scivola via da sotto i piedi, potrebbero succedere brutte cose.

Altre alternative

Non dimenticare il buon vecchio push-up. (Ricordate la nostra sfida di flessioni?) È un movimento simile a quello della pressa su panca, lo fate solo a testa in giù. Se le normali flessioni a peso corporeo sono troppo facili, allungate una fascia di resistenza sulla schiena (tenetela in mano), o chiedete a un amico di aggiungere peso alla vostra schiena. O semplicemente fare più ripetizioni.

La maggior parte delle palestre ha una varietà di macchine che imitano una panca, sia che siate sdraiati su una panca e stiate premendo in alto, seduti su una sedia e spingendo in avanti, o in piedi su una macchina a cavi e premendo lontano dalla macchina. Potrebbe non essere tecnicamente una panca, ma i tuoi muscoli saranno contenti lo stesso.