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• I migliori spuntini per diabetici sono ad alto contenuto di proteine, fibre o grassi sani – e più bassi in carboidrati.
• Se hai il diabete, dovresti cercare di evitare spuntini amidacei o zuccherati, che possono causare l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
• Continua a leggere per conoscere i migliori e peggiori spuntini per i diabetici.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperto di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
• Questa storia è parte della guida Insider al diabete.

Per regolare i livelli di zucchero nel sangue e rimanere in salute, le persone con diabete devono gestire attentamente la loro dieta mangiando gli alimenti giusti, idealmente nelle giuste quantità al momento giusto.

Questo può rendere lo spuntino difficile nel migliore dei casi e pericoloso nel peggiore, poiché lo zucchero nel sangue anormale può portare a confusione, perdita di coscienza e, in casi gravi, convulsioni.

Ecco cosa devi sapere su quali spuntini sono considerati sani per qualcuno con il diabete e quali sono da evitare.

L’importanza degli spuntini sani per i diabetici

Il conteggio dei carboidrati è fondamentale per i diabetici. La quantità di carboidrati che mangi, insieme alla quantità di insulina nel tuo corpo, è essenzialmente ciò che determina i tuoi livelli di zucchero nel sangue, secondo l’American Diabetes Association (ADA).

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li trasforma rapidamente in glucosio. Questo provoca l’aumento dello zucchero nel sangue. Quando le tue cellule assorbono il glucosio, lo zucchero nel sangue scende.

Ma se hai il diabete, le tue cellule non assorbono il glucosio in modo efficiente, quindi rimane nel flusso sanguigno, portando ad un alto livello di zucchero nel sangue.

Per stabilizzare lo zucchero nel sangue, è importante bilanciare i carboidrati con altri nutrienti – come proteine, fibre e grassi sani – che non sono immediatamente trasformati in glucosio e non hanno un impatto così grande sui livelli di zucchero nel sangue.

La maggior parte degli alimenti contiene un mix di carboidrati, proteine, fibre e grassi. Per i diabetici, gli snack che contengono meno carboidrati e più proteine, fibre e grassi sani sono migliori.

Mangia spuntini ad alto contenuto proteico

Gli spuntini ad alto contenuto proteico non causano un brusco aumento dello zucchero nel sangue dopo averli mangiati, il che significa che non richiedono tanta insulina da digerire, dice Amy Stephens, MS, RDN, CDE, una dietista con licenza specializzata in diabete.

Questo perché il tuo corpo usa le proteine per costruire e riparare i tessuti, invece di convertirle in glucosio, che causerebbe un picco negli zuccheri nel sangue.

In effetti, uno studio pubblicato sul Diabetes Medicine Journal nel 2016 ha scoperto che per i diabetici di tipo 1 che ricevono una terapia insulinica intensiva, mangiare tra 12,5 e 50 grammi di proteine in una sola seduta come spuntino – senza grassi o carboidrati – non ha provocato un picco di zucchero nel sangue.

Per il contesto, due grandi uova strapazzate contengono circa 12,5 grammi di proteine, e si trovano circa 50 grammi di proteine in una bistecca di 6 once. Naturalmente, se il tuo spuntino è ricco di proteine ma è anche ricco di carboidrati e zuccheri – come alcune barrette proteiche – potresti sperimentare un forte aumento della glicemia.

Stephens raccomanda i seguenti spuntini sani e altamente proteici per i diabetici:

• Mezza tazza di ricotta magra, con 1 cucchiaino di burro di mandorle (12g di proteine)
• Una manciata di mandorle (6g di proteine)
• Alcune fette di petto di tacchino (circa 3g di proteine per 10g di petto di tacchino)
• Due uova sode (12.5g di proteine)
• Un frullato proteico fatto con latte di mandorle (la quantità di proteine dipende dal tipo di polvere che si usa, per esempio, questa marca di polvere contiene 22.9 grammi di proteine per una porzione di 35 grammi)

Tuttavia, è importante ricordare che se si mangiano più proteine di quelle necessarie al corpo, le proteine in eccesso potrebbero essere immagazzinate come grasso o portare ad alti livelli di zucchero nel sangue se il corpo rilascia zuccheri immagazzinati in risposta a certi ormoni. Per esempio, lo studio di cui sopra ha anche scoperto che quando i partecipanti hanno mangiato 75g a 100g di proteine in una sola seduta, c’è stato un picco significativo nei loro livelli di glucosio nel sangue.

Quante proteine hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, peso, altezza, sesso e livello di attività fisica. Per le persone con diabete, il Joslin Diabetes Center raccomanda dal 20% al 30% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da proteine.

In alternativa, si può puntare al raccomandato 1g di proteine per kg di peso corporeo per i diabetici – ma ricordate che la quantità esatta varia a seconda dei fattori di cui sopra e dovrebbe essere adattata a un piano alimentare individuale.

Prova alcuni spuntini ad alto contenuto di fibre

I cibi ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente. Questo significa che aiutano a ritardare l’assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno e possono impedire che i livelli di zucchero nel sangue salgano rapidamente.

Uno studio pubblicato sul Experimental and Therapeutic Medicine Journal nel 2016 ha scoperto che quando i diabetici di tipo 2 consumavano regolarmente più fibre alimentari, i loro livelli di glucosio nel sangue e la resistenza all’insulina miglioravano significativamente.

“La fibra può anche aiutare a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo”, dice Stephens. “Questo è particolarmente utile per i pazienti di tipo 2 che sono in sovrappeso”.

I cibi ad alto contenuto di fibre si classificano anche in basso su quello che è noto come l’indice glicemico (GI), una scala che classifica gli alimenti ricchi di carboidrati da quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Per uno spuntino gustoso e ricco di fibre, Stephens raccomanda quanto segue:

• Una tazza di ceci arrostiti (12.5g fibra)
• Una tazza di fagioli edamame (8g fibra)
• Una porzione di cracker multicereali con burro di arachidi (5g fibra)
• Una fetta di pane integrale con due cucchiai di burro di arachidi (4g fibra)

Secondo il Joslin Diabetes Center, le persone con diabete dovrebbero mangiare almeno da 20 a 35 grammi di fibre ogni giorno, e idealmente 50 grammi.

Anche gli spuntini con grassi sani sono una buona opzione

I cibi con grassi sani – cioè i grassi insaturi che si trovano in noci, semi e avocado – possono anche rallentare la digestione, quindi l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato è più graduale e ritardato, secondo Stephens.

“Un pasto ad alto contenuto di grassi eleverà lo zucchero nel sangue dopo due o tre ore, mentre un pasto ad alto contenuto di carboidrati può raggiungere i livelli di zucchero nel sangue più vicino a un’ora dopo aver mangiato”, dice Stephens.

Come le proteine, il corpo non converte il grasso in glucosio per l’energia. Invece, le molecole di grasso sono o scomposte senza conversione e direttamente utilizzate per l’energia, o passano attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che converte il grasso in glucosio in un periodo di tempo più lungo.

Inoltre, i grassi sani possono anche aiutare a controllare il peso, poiché il processo di digestione più lento può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Stephens raccomanda i seguenti spuntini con grassi sani:

• Un avocado con uovo (34g di grassi)
• Una tazza di semi di girasole (24g di grassi)
• Celery con due cucchiai di burro di arachidi (16g di grassi)
• Una tazza di olive (14g di grassi)
• Una manciata di mandorle (14g di grassi)
• Una porzione di yogurt intero con cannella (8g di grassi)

Per le persone con diabete, il Joslin Diabetes Center raccomanda che dal 30% al 35% dell’apporto calorico giornaliero provenga da grassi sani. In generale, la qualità dei grassi che mangi – grassi sani e insaturi invece di grassi trans o saturi – è più importante della quantità.

Evitare spuntini amidacei e zuccherati

Il tuo corpo converte gli alimenti ricchi di amido o zucchero in glucosio subito dopo aver mangiato, il che può causare un rapido picco nei livelli di zucchero nel sangue. Questo può anche portare a un grande calo di zucchero nel sangue più tardi, dice Stephens.

Idealmente, si desidera che i livelli di zucchero nel sangue siano il più stabile possibile – sono le forti oscillazioni che possono causare problemi di salute. Ma i carboidrati amidacei e zuccherini fanno proprio questo.

I carboidrati amidacei includono pane bianco, riso bianco, pasta e patate. I carboidrati zuccherini includono succhi di frutta, dolci, cioccolato e dessert. In generale, Stephens raccomanda di evitare quanto segue:

• Succhi di frutta (26 g di carboidrati in una tazza di succo d’arancia)
• Frutta secca (17g di carboidrati in una confezione da 21g)
• Pasticceria (26g di carboidrati in un croissant di medie dimensioni)
• Torte (36g di carboidrati in un pezzo di pan di spagna di medie
• Muffin (61g di carboidrati in un muffin medio ai mirtilli)
• Pane bianco (12g di carboidrati in una fetta)

Per le persone con diabete, il Joslin Diabetes Center raccomanda che il 40% dell’apporto calorico giornaliero provenga dai carboidrati.

Stephens raccomanda che le persone con diabete dovrebbero mirare a circa 15-30 grammi di carboidrati per spuntino – e circa 120-150 grammi al giorno – a seconda di quanta attività fisica fanno, se vogliono mantenere o perdere peso, e altri fattori di salute.

Leggi di più su quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno se hai il diabete.

I diabetici possono mangiare frutta?

Mentre i succhi di frutta e la frutta secca non sono raccomandati per il loro alto contenuto di zucchero, la frutta fresca può essere parte di una dieta sana per qualcuno con il diabete. Tuttavia, Stephens dice che è meglio avere in piccole porzioni, e con i pasti – non solo come spuntino – al fine di ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue.

“Di solito raccomando due a tre porzioni di frutta al giorno”, dice Stephens, “Dove una porzione sarebbe tre quarti di una tazza di frutta mista o bacche, 10 ciliegie, o una mela di medie dimensioni o arancia.”

Per ulteriori informazioni, leggere il nostro articolo sui migliori frutti per diabetici.

Takeaways

Se avete il diabete, si dovrebbe cercare di evitare spuntini che sono ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di proteine e fibre, come le bibite o dolci.

Invece, concentrarsi sul mangiare spuntini che sono a basso contenuto di carboidrati e zucchero, e alto contenuto di fibre, proteine o grassi sani – come cracker integrali con burro di arachidi. Questi tipi di spuntini aiuteranno a regolare meglio il vostro zucchero nel sangue e a mantenervi in salute.

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