Un recente workshop mi ha insegnato che le persone sono piuttosto confuse quando si tratta di cereali integrali, carboidrati non trasformati. Non sanno cosa sono, dove trovarli e a cosa servono.
Il sondaggio sui cereali integrali
Poche settimane fa ho tenuto un workshop sulla nutrizione e durante l’evento ho chiesto ai partecipanti di stilare una lista di carboidrati integrali non trasformati che consumano regolarmente. Ora, a questo punto, vorrei che tu facessi lo stesso.
Prendi un pezzo di carta, prenditi un minuto e scrivi 6 carboidrati integrali non trasformati che hai in casa in questo momento e che mangi regolarmente. Seriamente, vai avanti. Mettili giù. E sii specifico.
Non trasformato, cibo integrale #1-
Non trasformato, cibo integrale #2 –
Non trasformato, cibo integrale #3 –
Non trasformato, Whole Grain Food #4 –
Non processato, Whole Grain Food #5 –
Non processato, Whole Grain Food #6 –
Ok ora, parliamo di cereali interi.
Cos’è un grano intero?
Interessante, durante il workshop di cui sopra, ho imparato qualcosa di molto importante. E la lezione è stata questa. La maggior parte delle persone non ha idea di cosa stiano parlando gli esperti quando raccomandano fonti di carboidrati non trasformati e integrali.
Questo mi ha aperto particolarmente gli occhi perché incoraggio regolarmente la gente a fare proprio questo. Nei seminari. Negli articoli. E in alcuni punti di Precision Nutrition V4.
Questo perché i carboidrati integrali e non trasformati offrono i seguenti benefici:
- Sono ricchi di fibre, aiutandoci a mantenere un tratto gastrointestinale sano
- Sono lenti da digerire, aiutandoci a controllare lo zucchero nel sangue
- Sono carichi di vitamine e minerali, migliorando la nostra densità di nutrienti
- Sono soddisfacenti, ci aiutano a controllare l’appetito
Come risultato di questi benefici, i cereali integrali, le fonti di carboidrati non lavorati tendono ad essere gestiti molto meglio, anche da coloro che hanno naturalmente una scarsa tolleranza ai carboidrati, rispetto alle fonti di carboidrati amidacei più pesantemente lavorati come pane, pasta, riso, cracker e cereali.
E’ vero, anche se non pensi di poter “gestire i carboidrati”, probabilmente puoi mangiare una quantità moderata di carboidrati integrali e non lavorati. E non solo puoi “cavartela”. Probabilmente trarresti beneficio dall’includerli.
Ora questo è tutto bello e buono. Eppure, nei miei sondaggi degli ultimi tempi, ho scoperto che la gente non capisce davvero cosa intendo quando raccomando i carboidrati integrali e non trasformati. Infatti, i primi cinque alimenti elencati nei miei sondaggi di laboratorio sono stati:
1) Pane integrale comprato al supermercato
2) Avena rapida Quaker
3) Pasta integrale
4) Cracker integrali
5) Riso integrale
Oltre a questi cinque alimenti di base, ho anche scoperto che la gente includeva regolarmente nelle loro liste patate bianche e dolci, cereali “integrali” per la colazione e patatine “integrali”. Interessante.
La farsa dei cereali integrali
Ora, non sono qui per dire che cose come pane, cracker e pasta integrali fanno “male”. Infatti, la gente mangia regolarmente cibi che sono molto, molto peggio di questi. Eppure, penso che sia importante notare che quando raccomando i carboidrati integrali e non trasformati, la maggior parte di questi alimenti non ci sta. E certamente non si comportano nello stesso modo in cui si comportano nel corpo i cereali integrali non trasformati.
Ora so che stai per darmi il tuo miglior “di cosa stai parlando JB?” Ma ascoltami.
Solo perché una confezione di cibo dice “cereali integrali”, questo non significa che il prodotto sia un alimento integrale. Lo so, sembra confuso all’inizio. Ma abbiate pazienza. Con i permissivi standard di etichettatura nutrizionale che abbiamo al giorno d’oggi, anche cibi come i Frosted Flakes possono qualificarsi per l’etichetta “cereali integrali” perché aggiungono piccole quantità di “mais integrale” e “grano integrale” al prodotto.
Ovviamente, l’immagine di copertina non menziona nulla sugli ingredienti pesantemente lavorati che includono: zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, riso lavorato, grano lavorato, e una serie di altri additivi e conservanti. No, la copertina menziona semplicemente quale meravigliosa fonte di “cereali integrali” e fibre sia questo cereale.
Inoltre, e potenzialmente più inquietante, è il fatto che Krispy Kreme sta saltando sul carro dei “cereali integrali”, diluendo ulteriormente il significato di “cereali integrali”. Proprio così, LA Krispy Kreme offre ora una ciambella integrale glassata.
Ora, la loro posizione aziendale suggerisce che queste sono più sane delle ciambelle non integrali. E questa non può essere una cosa negativa, vero? Ma seriamente, quanto insultante deve diventare qualcosa prima che la nostra intelligenza reagisca?
Certo, ci sono persone che cercheranno di alleviare il senso di colpa che associano alla loro dipendenza dalle ciambelle suggerendo che la loro dipendenza di scelta ora contiene alcune “cose sane”. Ma spero che il resto di noi le veda per quello che sono. Cibi falsi, fritti, ricoperti di zucchero e vuoti dal punto di vista nutrizionale, con un po’ di grano intero spruzzato sopra.
Sapevate che, secondo i permessi dell’etichetta di oggi, molti prodotti che reclamano il “grano intero” contengono appena l’1% di grano intero? Vai con la pubblicità dei Frosted Flakes.
Ecco un’altra bellezza. Molti produttori colorano i loro pani, cracker e snack di marrone (spesso con melassa) in modo che i loro cibi sembrino cereali integrali. Che vergogna. E questo non fa altro che scalfire la superficie losca dell’industria dei “cereali integrali”.
Così, cerchiamo di essere chiari su una cosa. Quando raccomando fonti di carboidrati integrali e non lavorati, sto raccomandando cibi non lavorati che, nella loro totalità, sono composti da cereali integrali. Non cibi altamente lavorati (come pane, cereali, cracker, snack, ecc.). E non cibi che hanno una leggera spolverata di cereali lavorati – inclusi per scopi di marketing, non per scopi di salute.
Cosa si qualifica come un grano intero?
Come risultato di tutta la confusione sui cereali integrali che sto vedendo, in Precision Nutrition V3 abbiamo deciso di includere note su ciò che si qualifica come un sano, intero grano, carboidrati non trasformati.
Ecco una lista abbreviata da PN V4:
- Avena in fiocchi o in acciaio tagliato
- Amaranto
- Quinoa
- Miglio piano
- Bacche di grano
- Orzo
- Riso selvatico
Ora, probabilmente avete già fatto i capricci per la parola “semplice” che precede ognuno di questi cereali. Non preoccupatevi. Lo uso perché al giorno d’oggi le aziende fanno del loro meglio per “speziare” questi alimenti, di solito a scapito delle loro proprietà naturali per la salute. Quindi è importante fare il “condimento” a casa.
Infatti, è possibile trasformare la quinoa, le bacche di grano, l’orzo o l’amaranto in piatti dal gusto sorprendente con questi cereali utilizzando alcuni dei suggerimenti, ricette e combinazioni di sapori condivisi in Gourmet Nutrition V2.
Nota anche che la preparazione dei cereali integrali non è solitamente più difficile della preparazione del riso. Potete gettarli in un cuociriso e lasciarli cuocere mentre siete via. Oppure puoi metterli in acqua e lasciarli cuocere a fuoco lento fino a quando l’acqua viene assorbita dal chicco.
Infine, se non sei sicuro di dove prendere i tuoi cereali integrali, i negozi di alimentari e i supermercati con sezioni di cibo sfuso di solito hanno una selezione decente. Inoltre, i negozi specializzati come The Bulk Barn e una varietà di negozi di alimenti naturali offrono anche buone selezioni di cereali integrali.
Posso mangiare tutto quello che voglio?
In una parola, no!
Solo perché sto esaltando le virtù dei cereali integrali in questo articolo, questo non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Questi alimenti sono ancora densi di carboidrati. Quindi, capire la bontà dei cereali non ti dà la licenza di mangiarli troppo, e per estensione, di mangiare troppo calorie e carboidrati.
Invece, i principi della Precision Nutrition si applicano ancora. Anche quando si includono i cereali integrali, assicuratevi di mangiare secondo il vostro tipo di corpo. Assicuratevi anche di usare il timing dei nutrienti. E infine, fate attenzione alle vostre sensibilità alimentari.
Ricette con cereali integrali
Ora che siete tutti entusiasti dei cereali integrali, vorrei rimandarvi ad alcune ricette con cereali integrali che condividiamo in Gourmet Nutrition V2.
Gourmet Nutrition V2
Banana Cream Pie Oatmeal – pagina 42
Pumpkin Pie Oatmeal – pagina 44
Quinoa, Apple, and Walnut Salad with Turkey Sausage – page 146
Risotto d’orzo all’aglio arrostito – page 206
Fruity Cashew Quinoa – 208
Chunky Tomato Spelt – page 210
Se hai già una copia di GN V2, assicurati di dare un’occhiata a queste ricette. E se no, clicca qui per GN V2.