Ultimo aggiornamento del 1 dicembre, 2020 by admin

In questo articolo, forniremo consigli, hack e suggerimenti come introduzione alla comprensione dei muscoli principali utilizzati durante la rana.

• Identificheremo e spiegheremo la funzione di ciascuno di questi muscoli durante le diverse fasi della bracciata.
• Forniamo degli esercizi a secco suggeriti per sviluppare i principali muscoli usati durante la rana.
• Forniamo anche una tabella scaricabile gratuitamente ‘I principali muscoli usati nella rana’.

La rana una panoramica

• La rana è la più lenta e meno efficiente di tutte le bracciate agonistiche
• Anche se la rana può generare una propulsione efficace sia dalla bracciata che dal calcio alle gambe.
• Il recupero sia delle braccia che delle gambe crea grandi quantità di resistenza, rallentando la bracciata in modo drammatico.
• Pertanto, i nuotatori devono lavorare molto duramente per rendere la bracciata efficace.
• Come risultato, la rana competitiva richiede un alto grado di potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione per generare la velocità richiesta per ogni bracciata.

Allenamento a secco

Molti nuotatori di rana a livello agonistico si allenano regolarmente a secco

• Questo può aiutarli ad ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere con il solo allenamento in acqua.
• Questi includono l’aumento di potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione.
• L’allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può anche aiutare a correggere qualsiasi squilibrio muscolare causato da una cattiva tecnica di bracciata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di una maggiore flessibilità e di gruppi muscolari più forti ed equilibrati può ridurre il rischio di lesioni.

I principali muscoli della rana

Si prega di scaricare la nostra tabella gratuita ‘I principali muscoli utilizzati per la rana’, cliccando il pulsante qui sotto.

Di seguito sono elencati i principali muscoli utilizzati durante la rana.

Si prega di notare che, ove possibile, abbiamo usato i termini comuni per ogni muscolo ed elencato il termine tecnico/medico tra parentesi.

• Per esempio, i muscoli del petto (pettorali)

I muscoli del petto (pettorali ‘Pecs’)

I muscoli del petto sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Medi muscoli della schiena (latissimus dorsi ‘lats’)

I muscoli medi della schiena sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Muscoli superiori del braccio (bicipiti e tricipiti)

I muscoli superiori del braccio sono anche impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

I muscoli delle spalle (deltoidi)

I muscoli delle spalle aiutano a stabilizzare i muscoli superiori del corpo del nuotatore e anche a massimizzare la propulsione.

I muscoli adduttori dell’anca

I muscoli adduttori dell’anca aiutano il nuotatore ad allontanare le gambe dal corpo e a ruotare le gambe all’articolazione dell’anca.

I tendini delle gambe

I tendini delle gambe aiutano il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante il calcio.

I muscoli della coscia (quadricipiti)

Anche i muscoli della coscia aiutano il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante il calcio di gamba.

I muscoli glutei (glutei)

I muscoli glutei aiutano a stabilizzare la posizione del corpo del nuotatore e a massimizzare la propulsione durante il calcio di gamba.

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

I muscoli del polpaccio aiutano il nuotatore a massimizzare la propulsione e a riportare le gambe e i piedi in una posizione snella.

Muscoli centrali (addominali)

I muscoli centrali aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore.

• Aiutano a mantenere una posizione efficace in acqua, per aiutare a massimizzare la propulsione e minimizzare la resistenza.

Le principali funzioni muscolari durante la rana

Di seguito una breve spiegazione della funzione di ciascuno dei muscoli principali durante le diverse fasi della rana.

Nota: Questa spiegazione inizia dopo il completamento della bracciata precedente.

• Con il nuotatore in posizione prona (faccia in giù) in superficie.

I muscoli della parte superiore del corpo

• Dall’inizio della bracciata, con le braccia del nuotatore in posizione aerodinamica.
• Il nuotatore inizia la fase di presa impegnando i muscoli del petto (i pettorali) e i muscoli al centro della schiena (latissimus dorsi). Questo aiuta a spazzare le braccia verso l’interno e verso il basso contro l’acqua.
• La fase di presa è assistita dall’impegno dei muscoli della parte superiore del braccio e della spalla (bicipiti, tricipiti e deltoidi).
• I muscoli del petto, della parte superiore delle braccia e delle spalle (pettorali, bicipiti, tricipiti e deltoidi) aiutano ad estendere le braccia del nuotatore e a riportarle nella posizione aerodinamica.

I muscoli della parte inferiore del corpo

• La maggiore propulsione durante la rana proviene dal calcio delle gambe.
• Dall’inizio della bracciata, con le gambe del nuotatore in posizione affusolata e i piedi in posizione di punta (flessione plantare).
• Il nuotatore inizia la fase di recupero utilizzando i muscoli dei muscoli posteriori e delle cosce (quadricipiti) per aiutarli a flettere le ginocchia, per aiutare a portare i talloni al sedere.
• Il nuotatore inizia quindi la fase propulsiva della bracciata, ruotando i piedi verso l’esterno e poi rapidamente e con forza utilizzando i quadricipiti (cosce), gli adduttori dell’anca e i glutei (glutei) per estendere le gambe e i piedi all’indietro e leggermente verso il basso.
• Verso la fine del calcio di gambe, i muscoli del polpaccio aiutano il nuotatore a riportare le gambe e i piedi nella posizione aerodinamica.

I muscoli del core (addominali)

• I principali muscoli del core sono lo stomaco (addominali) e gli addominali laterali (obliqui)
• Aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore, aiutandolo a mantenere una posizione efficace in acqua
• Questo aiuta a massimizzare la propulsione e minimizzare la resistenza.
• Il nucleo del nuotatore dovrebbe essere impegnato per tutta la durata della bracciata, specialmente durante le fasi di trazione delle braccia e del calcio delle gambe.

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Esercizi di allenamento a secco

Di seguito sono elencati alcuni esempi dei nostri esercizi preferiti di allenamento a secco per i nuotatori da incorporare nel loro programma di allenamento a secco/terra.

• Sono suddivisi in ciascuno dei principali muscoli usati durante la rana.

Muscoli del petto (Pettorali ‘Pecs’)

• Dips – Bar, panca o sedia
• Push-up – Standard, largo, stretto, lento, a diamante (palla medica)
• Bench press – Bilanciere o manubri

Muscoli medi della schiena (latissimus dorsi ‘lats’)

• Barbell or dumbbells row
• Chin-ups
• Cobra pose
• Pull-ups – Standard, presa larga
• Sollevamento delle braccia – Palla da ginnastica
• Superman

Muscoli superiori del braccio (bicipiti e tricipiti)

• Fila con bilanciere o manubri
• Curl del bicipite – Bilanciere, manubri, corde di resistenza o bande
• Chin Ups
• Dips – barra, panca o sedia
• Push-up – Standard, largo, stretto, lento, diamante (palla medica)
• Estensioni dei tricipiti – Peso corporeo, manubri, corde o bande di resistenza

I muscoli delle spalle (deltoidi)

• Pull-up – Standard, presa larga
• Push-up – Standard, largo, stretto, lento, a diamante (palla medica)
• Trazioni rotatorie (interne & esterne) – Corde o bande di resistenza
• Muovi il piatto – Palla da ginnastica
• Sollevamento delle braccia dritte – Palla da ginnastica

Costole

• Spinte alla coscia
• Colpi – Bodyweight, manubrio, laterale
• Squat – Bodyweight, bilanciere, manubrio, salto, laterale, braccio dritto & sopra la testa (palla medica)
• Step-up – Bodyweight, manubrio, potenza
• Superman – Standard, alternato

Muscoli della coscia (quadricipiti ‘quads)

• Lunghi – Bodyweight, manubrio, laterale
• Squat – Bodyweight, barbell, dumbbell, jumping, laterale, braccio dritto & overhead (palla medica)
• Step-up – Bodyweight, dumbbell, potenza

I muscoli dei glutei (glutei)

• Calci svolazzanti
• Spinte alla testa
• Gambe – Bodyweight, manubrio, laterale
• Pilates nuoto
• Squat – Bodyweight, bilanciere, manubrio, salto, laterale, braccio dritto & sopra la testa (palla medica)
• Step-up – Bodyweight, manubrio, potenza
• Superman – Standard, alternati

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

• Altezze dei polpacci
• Gambe – Bodyweight, manubrio, laterale
• Squat – Bodyweight, bilanciere, manubrio, salto, laterale, braccio dritto & sopra la testa (palla medica)

Muscoli centrali (addominali)

• Posizione del cobra
• Corse
• Calci svolazzanti
• Pilates swim
• Plank
• Torsioni russe
• Sit-ups
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standard, alternato

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Sicurezza dei nuotatori e consigli medici

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di allenamento di nuoto, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

• Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
• Che tutta l’attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
• Che si riscaldino adeguatamente prima.
• Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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