Fonte: Evan-Amos/Wikimedia Commons

Secondo un nuovo studio della Cornell University, il cibo spazzatura da solo non sta guidando i tassi di obesità alle stelle negli Stati Uniti. I ricercatori concludono che anche se vivere con una dieta a base di cheeseburger e patatine fritte innaffiate da un Big Gulp non è consigliabile dal punto di vista nutrizionale, questi alimenti da soli non sono molto probabilmente l’unico colpevole che causa l’epidemia di obesità.

Lo studio del novembre 2015, “Fast Food, Soft Drink, e Candy Intake is Unrelated to Body Mass Index for 95% of American Adults,” appare sulla rivista Obesity Science & Practice.

Per questo studio, David Just, PhD, e Brain Wansink, PhD, che sono co-direttori del Cornell University Food and Brand Lab, hanno esaminato un campione rappresentativo a livello nazionale di adulti negli Stati Uniti e hanno scoperto che il consumo di soda, caramelle e fast food non è direttamente collegato all’indice di massa corporea (BMI) per il 95% della popolazione. Fanno eccezione le persone che si trovano agli estremi dello spettro dell’IMC: coloro che sono cronicamente sottopeso e coloro che sono gravemente obesi.

La scienza dell’alimentazione e lo studio della nutrizione sono sorprendentemente complessi ed enigmatici. Anche il motivo per cui così tanti americani sono attualmente obesi è controverso. C’è un dibattito in corso se il drammatico aumento dell’obesità sia causato più dal consumo eccessivo di cibi malsani e caloricamente densi, o se la mancanza di attività fisica in un’era post-industriale del computer sia la causa principale dell’epidemia di obesità.

A prescindere dalla causa, le statistiche sull’obesità sono allarmanti. I tassi di obesità sono triplicati negli ultimi tre decenni. Più di un adulto americano su tre è attualmente obeso. Il costo sanitario annuale dell’obesità è stato recentemente stimato tra i 147 e i 214 miliardi di dollari.

Un consiglio senza tempo: Esercitarsi di più e mangiare meno per perdere peso

Molto probabilmente, l’obesità è causata da una combinazione di un maggiore apporto calorico e una minore attività fisica. Pertanto, adottare un approccio a due punte basato sull’aumento dell’attività fisica e sulla riduzione dell’apporto calorico sembra il modo più ovvio per invertire questa tendenza. Piccoli cambiamenti nello stile di vita in termini di “calorie in entrata” e “calorie in uscita” possono fare un’enorme differenza sull’IMC di qualcuno nel tempo. Non è necessario prendere misure estreme per perdere peso. Al contrario, è fin troppo facile mettere su chili in più se non si fa attenzione a ciò che si mangia e si passa la maggior parte della giornata seduti.

Per esempio, se si considera che 3.500 calorie equivalgono a circa 1 libbra di grasso, è necessario creare un deficit calorico di 3.500 per perdere 1 libbra di grasso. In pratica, se tagli 250 calorie dalla tua dieta tipica ogni giorno e aumenti il tuo dispendio calorico di 250 calorie, perderai circa mezzo chilo di grasso a settimana (500 calorie x 7 giorni = 3.500 calorie).

Invece, se consumi solo 500 calorie extra al giorno, rimanendo sedentario, guadagnerai circa mezzo chilo a settimana. Cosa significano 500 calorie? Quattro strisce di pancetta equivalgono a circa 500 calorie. Cinque mele equivalgono a circa 500 calorie. Un altro esempio di questo potrebbe essere i due cucchiaini di zucchero che potreste mettere nel vostro caffè mattutino, che aggiungono circa 35 calorie al giorno. Due cucchiaini di zucchero al giorno si traducono in 3.500 calorie (un chilo di grasso) ogni 100 giorni, e più di tre chili in un anno.

La capacità di bruciare calorie attraverso l’attività fisica riassume il potere di bilanciamento energetico dell’esercizio. Non c’è bisogno di diventare un fanatico dell’esercizio per bruciare solo 250 calorie al giorno attraverso l’attività fisica. Queste 250 ‘calorie fuori’ al giorno potrebbero aggiungere fino a ventisei libbre di perdita di peso in un anno! Inoltre, aumentare la tua massa muscolare magra attraverso l’allenamento della forza può aumentare il tuo tasso metabolico generale. In The Athlete’s Way, ho un capitolo intitolato “The Nutrition Philosphy”. A pag. 342 dico,

“Gli esperti sono convinti che fare le giuste scelte alimentari può migliorare la salute e proteggerci da alcune malattie. Purtroppo, nessuno sembra essere d’accordo su quali dovrebbero essere le scelte esatte per ogni circostanza. Quando si tratta di ciò che la gente dovrebbe mangiare, ci sono molte opinioni e poche certezze. La nutrizione è un campo potenzialmente confuso e spesso incompreso.

Pertanto, la prescrizione nutrizionale stabilita in questo capitolo è: usare il buon senso, mangiare in modo intuitivo, tenere traccia delle calorie in entrata e in uscita, rimanere idratati e mangiare una varietà di cibi. Evitate anche le mode alimentari. Non fare scelte dietetiche basate sui titoli dei giornali ed evitare di rendere i cibi tabù. Questo è tutto in poche parole. Il cibo dovrebbe essere una fonte di gioia, non di nevrosi”.

La mia filosofia alimentare è stata influenzata da François de La Rochefoucauld che nel 1600 scriveva in Réflexions ou Sentences et Maximes Morales: “Salvaguardare la propria salute a costo di una dieta troppo rigida è una malattia davvero fastidiosa”. Mi sento giustificato dalle ultime ricerche di Just e Wansink, e apprezzo che anche loro sottolineino l’importanza di non proibire gli alimenti e di monitorare l’apporto calorico.

So per esperienza personale che il controllo delle porzioni e il consumo di “cibo spazzatura” con moderazione funzionano meglio per me a lungo termine che l’approccio “tutto o niente”, che ho scoperto scatena le voglie. Se dico: “Non mangerò mai più un brownie”. Improvvisamente, tutto quello a cui riesco a pensare è mangiare un brownie. Invece, mangerò mezzo brownie una volta ogni tanto, il che annulla ogni potenziale desiderio e la voglia di esagerare perché mi sento privato.

Di seguito un’immagine del consiglio “Quindi, cosa significa questo per chi combatte l’obesità?” dato da Just e Wansink. Per un link esteso a questa immagine clicca qui.

Fonte: Courtesy of the Cornell Food & Brand Lab

Dato che alla fine non c’era nessuna differenza significativa nel consumo dei cosiddetti cibi spazzatura tra gli individui in sovrappeso e quelli di peso sano, i ricercatori concludono che la stragrande maggioranza dei problemi di peso non sono causati solo dal consumo di soda, caramelle e fast food. In un comunicato stampa, il Dr. Just spiega i risultati,

“Questo significa che le diete e le campagne sanitarie volte a ridurre e prevenire l’obesità possono essere fuori strada se si basano sulla demonizzazione di alimenti specifici. Se vogliamo un vero cambiamento abbiamo bisogno di guardare la dieta complessiva, e l’attività fisica. Prendere di mira strettamente il cibo spazzatura non è solo inefficace, può essere autodistruttivo in quanto distrae dalle vere cause alla base dell’obesità.”

Conclusione: Monitorare le calorie in entrata e in uscita è un affare complicato

Misurare il numero di calorie che si consumano ogni giorno e il numero di calorie che si bruciano attraverso l’esercizio fisico non sarà mai preciso al cento per cento. Pertanto, piccoli cambiamenti nelle abitudini nel corso del tempo, rimanendo consapevoli del vostro apporto calorico e rimanendo moderatamente attivi sono la chiave per mantenere un peso sano.

I ricercatori della Cornell concludono: “Questi risultati suggeriscono che i medici e i professionisti che cercano di aiutare gli individui a ottenere un peso sano dovrebbero esaminare come i modelli di consumo generale, come gli spuntini, e l’attività fisica influenzano il peso, invece di eliminare solo il ‘cibo spazzatura’ dalla dieta dei pazienti.”

Se vuoi leggere di più su questo argomento, controlla i miei post sul blog Pyschology Today,

• “Will Obesity Bankrupt the United States in the Near Future?”
• “L’obesità dovrebbe essere classificata come una malattia?”
• “Piccole quantità di esercizio fisico possono dare enormi benefici”
• “I 3 fattori di rischio più significativi per l’obesità infantile”
• “L’etichettatura dell’obesità come malattia si ritorcerà contro?”
• “5 modi per proteggersi dalla principale causa di morte”
• “Irisina: L'”ormone dell’esercizio” ha potenti benefici per la salute”
• “Una migliore salute del cervello è possibile senza fanatismo dell’esercizio”
• “Il denaro delle aziende sta influenzando gli esperti di salute “basati sulla scienza”?”
• “Una ragione in più per staccare la spina alla televisione”
• “L’eccessivo tempo trascorso sullo schermo sta lentamente minando la nostra resilienza?”
• “Ippocrate aveva ragione: Camminare è la migliore medicina”
• “Attività aerobica contro allenamento della forza: Quale brucia più grasso?”
• “Una rete sociale potrebbe motivarti a fare più esercizio?”