Immaginate di mangiare tutto quello che volete – e non solo di perdere peso, ma di accumulare una manciata di benefici per la salute. Questo è in realtà il gancio dietro una delle ultime tendenze della dieta. Naturalmente, ci sono dei caveat. Il principale è che quando non stai facendo il pieno di cibo, stai effettivamente morendo di fame (o quasi). Quindi non è una dieta che è troppo bella per essere vera, dato che sei ancora miseramente affamato per un po’ di tempo. Il digiuno è bilanciato dal digiuno.
Il termine tecnico è digiuno intermittente, e l’approccio verde-luce-al-giorno di consumo è uno dei motivi per cui i libri di dieta sul digiuno intermittente sono nelle liste dei bestseller – e perché probabilmente conosci già una o due persone che lo stanno facendo.
Digiuno intermittente, le basi:
Il digiuno intermittente deriva da una pratica strutturata nota come restrizione calorica, o CR, che ha dimostrato di aumentare la longevità e ridurre le malattie nei topi e nelle scimmie. I credenti pensano che lo faccia anche negli esseri umani, anche se non ci sono ancora prove concrete per dimostrarlo.
Più di qualche passo oltre la tua normale dieta ipocalorica, la restrizione calorica è uno stile di vita deliberato in cui, essenzialmente, sei semi-dieta per sempre. La salute e la longevità, non la perdita di peso, sono gli obiettivi (c’è una sottocultura di persone, soprannominata CRONIES per “restrizione calorica con nutrizione ottimale”, che lo fa nella speranza di vivere oltre 100), e, a lungo termine, si mangia il 25 per cento e fino al 45 per cento meno calorie di quanto il corpo richiede ogni giorno. Questo stato costante di privazione di energia a livelli che consentono ancora di ottenere nutrienti essenziali innesca l’ormesi, una risposta biologica allo stress che rende il corpo più forte e più resistente.
Il digiuno intermittente può essere un’alternativa più appetibile sia alla restrizione calorica che alla dieta tradizionale. Invece di mangiare meno ogni giorno per un certo numero di giorni, settimane o mesi (o a tempo indeterminato), si alternano giorni in cui si mangia meno (o niente) a giorni in cui si mangia normalmente – o anche ad libitum, ovvero “tutto quello che si può mangiare”.
I regimi variano: I giorni di digiuno possono comportare il non mangiare nulla (ma bere molta acqua) un giorno alla settimana e mangiare quanto si vuole negli altri sei giorni. Oppure si possono alternare i giorni, con i giorni di digiuno che consistono nel mangiare ovunque da, diciamo, 500 a 800 calorie al giorno, e mangiare tutto ciò che si vuole negli altri 3 o 4 giorni a settimana. Alcuni esempi popolari sono The Fast Diet, The 8-Hour Diet, e Fasting and Eating for Health.
Funziona per la perdita di peso? Sì, funziona.
Si potrebbe pensare che dopo aver tagliato le calorie a livelli drasticamente bassi nei giorni di digiuno, le persone compenserebbero naturalmente la perdita nei giorni di all-you-can-eat. Ma si scopre che anche se si può teoricamente “recuperare” nei giorni di festa, la maggior parte delle persone non lo fa.
La ricerca mostra che c’è un limite massimo alla sovralimentazione: Un piccolo studio ha scoperto che le persone hanno mangiato solo dal 10 al 22% in più nei giorni di festa e hanno subito una riduzione calorica complessiva di circa il 28% durante la settimana. Si potrebbe mangiare un po’ di più, ma non abbastanza per rimanere in equilibrio energetico per un’intera settimana. Quindi, nel complesso, si mangiano meno calorie e si perde peso.
Ma non sembra funzionare meglio di una dieta regolare.
Una revisione della rivista Molecular and Cellular Endocrinology ha esaminato gli studi sul digiuno intermittente e ha trovato che una media di 7-11 libbre è stata persa da 10 settimane di digiuno intermittente – simile alla dieta regolare. Anche la perdita di grasso e la perdita di massa corporea magra non erano migliori delle diete convenzionali. E non sembrava esserci alcuna differenza nel modo in cui il corpo ha risposto – i livelli di attività erano più bassi e il dispendio energetico complessivo tendeva ad essere inferiore proprio come con la dieta regolare.
L’adulto medio americano consuma quasi 2.700 calorie al giorno, secondo l’USDA. (Una persona obesa potrebbe mangiare più di 3.500 calorie.) La maggior parte delle diete, incluso Atkins, consiste in circa 1.200-1.500 calorie al giorno. Per un adulto medio, questo può essere un calo dal 55 al 70 per cento. Questo è piuttosto estremo, quindi non c’è da meravigliarsi che la maggior parte di coloro che sono a dieta hanno voglie e non possono attenersi a un drastico deficit energetico per molto tempo.
Secondo gli studi, i morsi della fame che si hanno durante l’IF non sembrano essere inferiori a quelli delle diete convenzionali. E anche se si ha fame solo un paio di giorni alla settimana invece che ogni giorno, i tassi di abbandono tra i due modelli di dieta sono simili, suggerendo che il digiuno intermittente non è necessariamente più facile da attaccare di una dieta regolare.
Ancora, perché la gestione del peso non riguarda solo la perdita di peso, ma la ricerca di strategie di stile di vita per mantenerlo, le persone che hanno obiettivi di mantenimento a lungo termine in mente potrebbero trovare l’approccio del digiuno intermittente più facile da seguire nel lungo periodo. Con le diete convenzionali, quando si verifica la perdita di peso, i sistemi fisiologici entrano in azione e fanno sì che il corpo si blocchi, rendendo più difficile perdere ulteriore peso e più facile riprendere il peso perso. È stato suggerito che il digiuno intermittente potrebbe ingannare il corpo per evitare il plateau, ma questo deve ancora essere dimostrato scientificamente.
Tuttavia, l’IF non sembra impedire al corpo di andare in “modalità fame”. Il pensiero è che quando si taglia un gran numero di calorie, il corpo percepisce una scarsità di risorse (cioè calorie), e risponde immagazzinando ogni caloria in più come grasso per prepararsi ad affrontare la “carestia”. Mantenere un’alimentazione normale o superiore alla norma non sembra evitare questi periodi di rallentamento fisiologico. Ma, fino a quando si mangia meno calorie di quelle che si bruciano nel corso della settimana, si perde ancora peso.
Tuttavia, sembra avere alcuni effetti impressionanti sulla salute generale e la longevità.
“Stiamo appena iniziando a capire i meccanismi per cui il digiuno intermittente può essere benefico”, dice Stephen Anton, Ph.D., professore associato nel dipartimento di invecchiamento e ricerca geriatrica e capo della divisione di ricerca clinica presso l’Università della Florida a Gainesville, che ha studiato IF. “Le cellule eseguono meglio le loro ‘pulizie di casa’, eliminando le particelle di scarto in modo più efficiente”. Questo processo di “autofagia” è la risposta di sopravvivenza del corpo allo stress di non avere abbastanza calorie e si pensa che sia un meccanismo di guida dietro l’anti-aging e la protezione dallo sviluppo di malattie.
Le cellule sembrano agire “più giovani” dalla trasformazione fisiologica che avviene nei tessuti e negli organi. Inoltre, “l’infiammazione e lo stress ossidativo sono diminuiti, così come i livelli di glucosio nel sangue e il modo in cui i mitocondri nelle cellule producono energia è migliorato”, dice Anton. Gli studi hanno anche dimostrato che anche il colesterolo e l’ipertensione migliorano. Miglioramenti al DNA cellulare, anche visto da un regolare esercizio fisico, sono stati trovati allo stesso modo.
Questi cambiamenti sono pensati per renderti più resistente ad alcune delle cause più comuni di morte – diabete, malattie cardiache e cancro – e se gli effetti di IF sono simili a CR, allora si potrebbe radere anni fuori l’età biologica del tuo corpo pure.
Vuoi provare?
Prima di tutto, consulta il tuo medico se sei incinta, hai il diabete o altre difficoltà a regolare lo zucchero nel sangue, o hai altri problemi di salute che potrebbero rendere il digiuno un’idea discutibile, come una storia di disturbi alimentari. Poi, scegli un giorno (24 ore) o anche una parte del giorno (16 ore) ogni settimana in cui non mangi niente o quasi niente. Questo è probabilmente il modo più semplice per testare il metodo. Si potrebbe anche fare il digiuno a giorni alterni, dove si mangia senza preoccuparsi delle calorie a giorni alterni e si mangia dal 25 al 50 per cento in meno di calorie nei giorni di digiuno (quindi, per la maggior parte delle donne che normalmente mangiano circa 1500-2000 calorie al giorno, potrebbe essere ovunque da 500 a 1000 calorie totali). La popolare dieta Fast, alias 5:2, è una versione di questa: Si mangia normalmente cinque giorni a settimana e si fa quasi digiuno con 500 calorie al giorno per gli altri due giorni (600 per gli uomini). Si può scegliere qualsiasi giorno della settimana per digiunare.
La linea di fondo è che la perdita di peso sembra essere simile alla dieta convenzionale. La giuria è ancora fuori sul fatto che il digiuno intermittente sia più efficace per la salute, in particolare l’anti-invecchiamento, ma i ricercatori pensano che questo sembra promettente. Dal momento che la parte più difficile delle diete è quella di attenersi ad una e mantenere la perdita di peso a lungo termine, alcune personalità potrebbero trovare questo modello alimentare a volte flessibile più facile da ingoiare.