Fortunatamente, da un punto di vista nutrizionale, hai una serie di buone opzioni per cucinare le patate dolci. Mentre noi abbiamo la nostra raccomandazione personale (vale a dire, la cottura a vapore salutare) ecco alcune opzioni aggiuntive che si possono prendere in considerazione:Bollitura: In diversi studi sulla biodisponibilità del beta-carotene delle patate dolci, la bollitura ha dimostrato di essere un metodo di cottura efficace. Il consumo di patate dolci bollite e schiacciate ha dimostrato di aumentare i livelli ematici di vitamina A nei bambini. Rispetto alla tostatura o alla cottura al forno, la bollitura ha anche dimostrato di avere un impatto più favorevole sulla regolazione dello zucchero nel sangue e di fornire alle patate dolci un valore di indice glicemico (IG) più basso. In uno studio, il valore medio di IG per la patata dolce arrostita era 82, per la patata dolce al forno 94, e per la patata dolce bollita 46.Stir-Frying: Diversi studi hanno dimostrato un migliore assorbimento del beta-carotene dalle patate dolci quando gli alimenti contenenti grassi vengono consumati insieme alle patate dolci (non ci vuole molto grasso perché questo migliore assorbimento abbia luogo – solo 3-5 grammi). Ciò che il grasso rende possibile è la conversione del beta-carotene in una forma speciale chiamata forma micellare. Le micelle sono collezioni specializzate di molecole che permettono alle sostanze liposolubili (come il beta-carotene) di muoversi comodamente in ambienti non grassi (come il nostro flusso sanguigno basato sull’acqua). Possono anche facilitare l’assorbimento delle sostanze liposolubili dal nostro tratto digestivo. Tra i diversi studi che hanno dimostrato i benefici di un pasto contenente grassi per l’assorbimento del beta-carotene dalle patate dolci alimentari, uno studio ha dimostrato che la frittura in olio è una tecnica di cottura specifica per le patate dolci che può migliorare la biodisponibilità del loro beta-carotene. È interessante notare che la patata dolce saltata in padella in questo studio ha utilizzato una temperatura molto bassa di 200˚F (93˚C) e che sono stati necessari solo 5 minuti di frittura per ottenere i benefici di biodisponibilità del beta-carotene.

Sebbene riconosciamo la bollitura e la frittura come opzioni valide per la cottura delle patate dolci, raccomandiamo la cottura a vapore delle patate dolci per ottenere la massima nutrizione e sapore. La nostra logica di base qui è semplice. È facilmente possibile aggiungere una piccola quantità di grasso (come un cucchiaio di olio extravergine di oliva) alla vostra ricetta di patate dolci dopo che le patate dolci sono state cotte. In questo modo, potrete evitare qualsiasi riscaldamento degli oli vegetali che potrebbe danneggiare i loro nutrienti sensibili al calore. Allo stesso tempo, con la pratica della cottura a vapore, potrai evitare la sommersione della patata dolce in acqua bollente. Questo tipo di immersione potrebbe portare alla perdita di ulteriori nutrienti idrosolubili dalla patata dolce. Il nostro metodo di cottura a vapore salutare per le patate dolci è abbastanza semplice: Riempire il fondo di una pentola a vapore con 5 cm d’acqua. Mentre aspettate che l’acqua raggiunga una rapida ebollizione, tagliate le patate a fette di mezzo pollice. Cuocete a vapore per 7 minuti e condite con il nostro condimento mediterraneo e aggiungete i vostri ingredienti opzionali preferiti. Per i dettagli vedi, 7-Minute Sweet Potatoes.