Per anni, i messaggi di salute pubblica hanno sottolineato l’importanza della dieta e dell’attività fisica. Ora, il pubblico americano privato del sonno sta imparando (nel modo più duro) che il sonno è un terzo pilastro critico di uno stile di vita sano.
Si sta scoprendo sempre di più che quanto e come si dorme bene durante l’età adulta può essere un grande fattore di salute negli anni d’oro. Un sonno insufficiente aumenta il rischio di disturbi, come la pressione alta, il diabete, l’obesità, l’ictus e la depressione. È anche associato al declino cognitivo e al morbo di Alzheimer.
“Vediamo grandi cambiamenti nella fisiologia del sonno con l’invecchiamento”, dice Michael Scullin, PhD, un assistente professore di psicologia e neuroscienze alla Baylor University che studia la neuroscienza del sonno e la cognizione. “Questi cambiamenti potrebbero essere un fattore che contribuisce ad alcuni dei cambiamenti che vediamo nella salute generale, nella cognizione e nella salute mentale quando le persone invecchiano.”
Quantità e qualità
Molte discussioni sul sonno sono incentrate su quante ore di clock una persona ogni notte. “Abbiamo 50 anni di dati che mostrano che le persone che dormono tra le sette e le otto ore vivono più a lungo. Questo rapporto non sembra cambiare troppo con l’età”, dice lo psicologo Michael Grandner, PhD, direttore del programma di ricerca su sonno e salute presso l’Università dell’Arizona.
Ma la qualità del sonno è importante quanto la quantità, se non di più, dicono gli esperti del sonno. “Il sonno di qualità inferiore è associato a problemi cognitivi, così come tutta una serie di problemi fisici”, dice Thomas Neylan, MD, un professore di psichiatria presso l’Università della California, San Francisco, che studia il ruolo del sonno nella salute metabolica, funzione cognitiva e disturbi neurodegenerativi.
Maggiori prove suggeriscono che il sonno povero alimenta l’infiammazione, che può portare a una varietà di malattie tra cui l’obesità, diabete, malattie cardiache e alcuni tumori. Martica Hall, PhD, e colleghi hanno seguito gli adulti più anziani e trovato quelli che hanno riferito di ottenere regolarmente meno di sei ore o più di otto ore di sonno per notte aveva più marcatori infiammatori nel loro sangue. Questo aumento dell’infiammazione era associato a un maggiore rischio di mortalità, in particolare in coloro che erano a corto di sonno (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Gli scienziati stanno ancora cercando di capire perché dormire troppo è problematico. Troppo sonno, come troppo poco, sembra aumentare il rischio di alcune malattie. Ma in molti casi, l’eccesso di sonno è probabilmente un effetto collaterale di altri problemi medici, piuttosto che una causa. I disturbi del sonno come l’apnea del sonno, per esempio, possono interrompere i cicli del sonno e lasciare le persone sonnolente dopo una notte di sonno completo.
Purtroppo, ottenere un sonno di qualità può diventare più difficile con l’età. In una vecchia ma notevole indagine nazionale, Daniel J. Foley e colleghi del National Institute on Aging hanno scoperto che più del 50% degli adulti anziani si lamentava di avere difficoltà a dormire, e che i loro problemi di sonno erano spesso associati a problemi di salute (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).
Gli adulti anziani hanno più probabilità di avere dolori o malattie che interrompono il sonno e spesso si trovano a svegliarsi più spesso per andare in bagno. Alcuni farmaci causano agitazione, gambe senza riposo o altri effetti collaterali che possono tenere le persone sveglie di notte. Queste difficoltà possono ridurre il tempo che gli anziani trascorrono nel sonno profondo, quando il corpo ripara i tessuti, rinforza la sua funzione immunitaria ed elabora i ricordi.
Alcuni disturbi del sonno diventano anche più comuni più tardi nella vita. Anche se le stime di prevalenza variano, ci sono prove che sia l’insonnia che l’apnea ostruttiva del sonno diventano più comuni in età avanzata, nota Grandner.
Ma anche gli adulti anziani sani senza disturbi del sonno possono aspettarsi che i loro modelli di sonno cambino nel tempo. E questi cambiamenti potrebbero portare a un sonno che non è così ristoratore come potrebbe essere.
Un cambiamento notevole coinvolge il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente. Il sonno profondo segue immediatamente le fasi iniziali del sonno leggero da cui le persone possono svegliarsi facilmente. È caratterizzato da modelli di attività elettrica nel cervello noti come onde lente, così come esplosioni più veloci di attività cerebrale chiamate fusi del sonno.
Entrambe le onde lente e i fusi del sonno svolgono un ruolo nel trasferimento dei ricordi dall’ippocampo alla corteccia prefrontale e nel loro consolidamento per la memorizzazione a lungo termine. Oltre alla memoria, le onde lente sono state legate all’attenzione, alla salute cardiovascolare e alla regolazione metabolica, dice Bryce Mander, PhD, un assistente professore dell’Università della California, Irvine, che ha rivisto le neuroscienze del sonno con i colleghi dell’Università della California, Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). E i fusi del sonno sono anche pensati per essere importanti per la cognizione sana, aggiunge.
La ricerca mostra che a partire dalla mezza età, le persone trascorrono più tempo nel sonno leggero a scapito di quel sonno profondo di recupero. Sia l’ampiezza che la densità delle onde lente sono ridotte. “Questo declino continua a progredire nel corso della vita fino al punto in cui gli anziani potrebbero ottenere meno della metà del sonno a onde lente che avevano quando erano giovani adulti”, dice Mander.
Molti adulti anziani sperimentano anche uno spostamento dei loro ritmi naturali di sonno, dice Colin Espie, PhD, professore di medicina del sonno presso l’Università di Oxford. “C’è un invecchiamento dell’orologio circadiano”. Gli adulti più anziani tendono a diventare più sonnolenti prima la sera e svegliarsi prima la mattina – l’opposto del ciclo circadiano che mantiene gli adolescenti svegli fino a tarda notte.
I cambiamenti circadiani possono anche contribuire alla sensazione di sonnolenza degli adulti più anziani durante la luce del giorno e vigile nelle ore piccole, Espie dice. Mentre questi cambiamenti circadiani sembrano accadere come una normale conseguenza dell’invecchiamento sano, sono più pronunciati nelle persone con demenza, aggiunge.
Il sonno e il cervello
Il sonno è fondamentale per la funzione cognitiva a breve termine. La mancanza di sonno può compromettere l’attenzione, la memoria di lavoro, il tempo di reazione e la funzione esecutiva (e devastare l’umore).
Ma anche lesinare regolarmente il sonno nella mezza età può avere impatti cumulativi. Dopo aver analizzato gli studi pubblicati, Scullin e Donald Bliwise, PhD, della Emory University, hanno concluso che mantenere una buona qualità del sonno nella giovane età adulta e nella mezza età è probabile che protegga dal declino legato all’età negli anni successivi (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Altre ricerche si sono concentrate sul ruolo che il sonno potrebbe svolgere nel proteggere il cervello dal morbo di Alzheimer e dalle forme correlate di deterioramento cognitivo. I problemi di sonno sono ben documentati tra le persone con il disturbo. Essi tendono ad appisolarsi durante il giorno e a svegliarsi numerose volte durante la notte, dice Neylan. “La capacità di avere periodi sostenuti di veglia e di sonno sembra essere interrotta.”
Il sonno alterato è così comune tra le persone con Alzheimer che i ricercatori stanno ora esplorando se i modelli di sonno disordinati potrebbero essere un indicatore precoce della malattia. In altre parole, non è solo che la malattia di Alzheimer compromette la struttura del sonno sano. Dormire male nel corso della vita potrebbe anche aumentare il rischio di declino cognitivo e la malattia di Alzheimer. Ricardo S. Osorio, MD, alla New York University School of Medicine, e colleghi hanno dimostrato che la respirazione disturbata dal sonno, come l’apnea, è associata a un’età media anticipata per l’insorgenza del deterioramento cognitivo (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). E in una revisione sistematica di più di due dozzine di studi, Omonigho Bubu, MD, e colleghi hanno scoperto che i problemi di sonno potrebbero rappresentare circa il 15 per cento dei casi di malattia di Alzheimer nella popolazione (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – un numero degno di nota, dato che la malattia colpisce circa cinque milioni di americani.
I meccanismi di questa associazione non sono del tutto chiari, anche se l’infiammazione cronica associata al sonno povero potrebbe certamente danneggiare i neuroni, dice Neylan. Ci sono anche prove emergenti che suggeriscono che il sonno ha un ruolo nel cancellare le proteine beta-amiloidi che si raggruppano nel cervello delle persone con il morbo di Alzheimer.
Molte di queste prove vengono da David Holtzman, MD, alla Washington University di St. Louis, e colleghi, che hanno scoperto che le placche di beta-amiloide si accumulano più rapidamente nel cervello dei topi che sono stati cronicamente privati del sonno (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Più recentemente, il team di Holtzman ha dimostrato che una notte di sonno povero può influenzare i livelli di beta-amiloide nelle persone. Hanno reclutato i partecipanti a trascorrere una notte in laboratorio e interrotto il sonno della metà dei partecipanti con una serie di forti segnali acustici ogni volta che sprofondavano nel sonno a onde lente. Il giorno dopo, il team ha scoperto che coloro che avevano il sonno interrotto avevano livelli più alti del 10% di proteina beta-amiloide nel fluido che circonda il loro cervello e il midollo spinale (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
La ricerca di Maiken Nedergaard, MD, all’Università di Rochester, e colleghi suggerisce un possibile meccanismo per quella connessione. Hanno scoperto che il sonno profondo fa sì che le cellule gliali nel cervello si riducano. Questo, a sua volta, apre percorsi per lo scambio di fluidi che elimina i prodotti di scarto come la beta-amiloide (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Il sonno è parte dell’impianto idraulico del cervello”, osserva Neylan.
Entrare nell’uomo dei sogni: migliorare il sonno
Cambiamenti così drammatici non sono probabili da poche notti di rigirarsi, tuttavia. La maggior parte dei ricercatori del sonno sospettano che quando si tratta di un invecchiamento sano, i modelli di sonno a lungo termine attraverso la giovane età adulta e la mezza età potrebbero essere ciò che conta di più. “A 70 anni, il fatto di avere o meno l’ipertensione o il morbo di Alzheimer non è probabilmente dettato da come hai dormito nelle ultime due settimane. Probabilmente ha più a che fare con come hai dormito 20 anni fa”, dice Grandner.
E proprio come non ci si aspetterebbe di contrastare una vita di cattive abitudini iniziando a mangiare bene ed esercitare nei tuoi 80 anni, l’igiene del sonno dovrebbe essere una priorità ad ogni età. Ciò comporta l’istituzione di sane abitudini di sonno come evitare la caffeina nel tardo giorno, limitare i sonnellini pomeridiani, saltare il tempo dello schermo a tarda notte ed essere esposti a modelli di luce naturale.
Tuttavia, il sonno veramente disordinato richiede un intervento oltre a queste abitudini di base, dice Grander. “L’igiene del sonno è qualcosa che tutti dovrebbero fare, ma bisogna ricordare: l’igiene non è un trattamento”, dice. Alcuni disturbi, come l’apnea del sonno, sono facilmente trattabili con dispositivi o interventi chirurgici per aprire le vie respiratorie. L’insonnia è anche trattabile, ma non c’è una soluzione rapida.
I sonniferi da prescrizione e da banco possono essere allettanti per le persone che si rigirano tutta la notte, ma non sono un sostituto del sonno naturale. I sonniferi non inducono modelli normali di sonno ristoratore, dice Mander.
Questa è una ragione per cui l’American College of Physicians raccomanda la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, conosciuta come CBT-I, come trattamento di prima linea piuttosto che i sonniferi, dice Espie. L’insonnia spesso si sviluppa da un disturbo del sonno a breve termine. “Poi la gente si blocca. Più l’insonnia peggiora, più se ne preoccupano”, dice. “Questo è precisamente il motivo per cui la CBT-I è efficace per risolvere l’insonnia. Permette alle persone di affrontare questo circolo vizioso”, dice.
La maggior parte degli psicologi non sono specificamente formati in questa forma di CBT. Tuttavia, non è un grande sforzo per i clinici che sono addestrati in tecniche cognitive e comportamentali per arrivare a velocità su CBT-I, dice.
“Attraverso gli interventi psicologici, c’è un sacco di terreno comune in termini di metodologia”, dice Espie. “Anche se le tecniche possono essere poco familiari, sono tutte basate su principi cognitivi e comportamentali. Una volta che le persone imparano ad usarle, ha molto senso”. (Vedere un elenco di opportunità di formazione per CBT-I su www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Comportamenti salutari per il sonno
Gli psicologi possono aiutare a promuovere un sonno salutare anche in altri modi, come ad esempio incoraggiando i clienti a riconoscere come un sonno insufficiente o disturbato potrebbe influenzarli. “Un sacco di individui che dormono male non riconoscono quanto il loro sonno povero li sta influenzando negativamente”, dice Scullin.
In un esempio notevole, Hans Van Dongen, PhD, ora alla Washington State University, e colleghi hanno dimostrato che dopo due settimane di essere costretti a ridurre a sole sei ore di sonno per notte, la funzione cognitiva dei partecipanti ha sofferto – anche se in genere credevano di essersi adattati al sonno più breve e non si rendevano conto di quanto avesse cambiato le loro prestazioni (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Quando gli psicologi clinici incontrano persone che dicono di dormire male, ma che vanno bene, raccomanderei una piccola dose di scetticismo”, aggiunge Scullin.
Gli esperti di salute comportamentale possono anche ricercare modi migliori per incoraggiare le persone ad adottare comportamenti sani durante la notte, dice Grandner. “Soddisfare il bisogno biologico di sonno è guidato da scelte, credenze, atteggiamenti, opportunità – tutte cose di cui gli psicologi della salute parlano da secoli. Ma il sonno non è stato davvero sul loro radar tanto”, dice.
Ancora, è troppo presto per dichiarare il sonno una panacea, sottolinea Mander. Sono necessari più studi longitudinali per determinare se specifici interventi sul sonno si tradurranno in meno casi di Alzheimer e altre malattie associate all’invecchiamento. “C’è molto interesse nel pensare a come gli interventi sul sonno possano avere un ruolo per migliorare la salute cognitiva o fisica nell’invecchiamento, ma non ne sappiamo ancora abbastanza”, dice.
D’altra parte, non c’è nessun svantaggio nell’assicurarsi di avere costantemente una buona notte di riposo, non importa l’età. “Non c’è un singolo sistema di organi nel corpo che non sia influenzato negativamente dalla perdita di sonno”, dice Mander. “Se si interrompe il sonno, si interrompe la funzione ovunque. Ma se si può migliorare il sonno, si potrebbe avere la possibilità di migliorare tutto.”
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