È possibile diventare effettivamente più in forma allenandosi solo per 4 minuti al giorno? Probabilmente no, ma il protocollo Tabata può essere usato come un modo divertente per allenarsi quando si ha poco tempo. E fare qualcosa è sempre meglio di niente.

In questo articolo tratteremo cos’è il protocollo Tabata, come usarlo efficacemente e…

Sai, dai un’occhiata all’indice e scegli la tua avventura.

Cos’è il protocollo Tabata?

Il protocollo Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che alterna 20 secondi di sforzo totale con 10 secondi di riposo completo.

Lo studio Tabata è stato condotto nel 1996 presso l’Istituto nazionale giapponese di fitness e sport da Izumi Tabata, Ph.D., e il suo team di ricercatori. Il Dr. Tabata ha preso due gruppi di atleti d’élite e li ha sottoposti a 6 settimane di allenamento per 5 giorni a settimana.

Il primo gruppo ha corso 60 minuti al giorno a circa il 70% della loro capacità di lavoro (VO2 max).

Il secondo gruppo ha fatto sprint seguendo il protocollo Tabata. Sprint di 20 secondi (170% del loro V02 max), riposo di 10 secondi, poi sprint di nuovo per 20 secondi, seguito da altri 10 secondi di riposo. Alternando 20 secondi di sprint con 10 secondi di riposo è stato fatto per un totale di 4 minuti o 8 round.

Al termine delle 6 settimane di esperimento, il dottor Tabata e il suo team ha scoperto quanto segue.

Il gruppo che ha corso per 60 minuti al giorno, 5 giorni a settimana ha aumentato solo la loro capacità aerobica o quanto tempo si può correre del 9.5% e la loro capacità anaerobica o quanto tempo si può correre con uno sforzo massimo dello 0%.

Il gruppo che ha eseguito il protocollo Tabata ha aumentato la loro capacità aerobica massima del 14% e la loro capacità anaerobica del 28%. La differenza tra i sistemi aerobico e anaerobico è principalmente legata alla durata e all’intensità dell’esercizio eseguito e al tipo di carburante (grassi, carboidrati, ecc.) che il corpo utilizza.

Il protocollo Tabata si è evoluto

Se hai fatto un allenamento Tabata in un CrossFit locale o hai creato il tuo, le probabilità sono che non hai davvero fatto un allenamento Tabata. Sì, hai lavorato molto duramente per 20 secondi e hai fatto una pausa di 10 secondi. Ma un vero allenamento Tabata è probabilmente impossibile per la maggior parte di noi.

Lo studio del professor Tabata ha utilizzato pattinatori di velocità olimpici. Questi pattinatori hanno eseguito i loro Tabata su un cicloergometro a freno meccanico. I soggetti dello studio venivano squalificati se non riuscivano a mantenere un ritmo costante di 85 RPM per tutti i 20 secondi. Questo livello di intensità era necessario per raggiungere il 170% del loro VO2max. La maggior parte di noi avrebbe difficoltà a lavorare a quel livello di intensità per più serie, più giorni alla settimana.

Il protocollo Tabata: Fare meno per fare di più

Nell’articolo Come eseguire il cardio per risultati migliori, abbiamo discusso di cosa sia effettivamente il cardio e di come puoi usarlo per massimizzare i tuoi risultati. In quell’articolo, io e te abbiamo parlato molto dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e di come includerlo nei tuoi allenamenti.

Per un rapido aggiornamento sui benefici dell’HIIT:

• Aumenta la perdita di grasso
• Preserva il tessuto muscolare magro
• È più specifico per lo sport (meglio per gli atleti)
• Migliora la capacità di lavoro o la capacità di lavorare a sforzi massimi per periodi di tempo più lunghi
• Crea la durezza mentale e grinta
• È molto più facile per le articolazioni
• Migliora la capacità del tuo corpo di ossidare i grassi e i carboidrati nei muscoli
• Utilizza sia la via dell’energia aerobica che quella anaerobica (migliora il tuo “cardio” e gli sforzi massimali)
• Rilascia più grasso-brucia grassi come l’ormone della crescita (GH), il testosterone (non funzionano le signore), e l’adrenalina.
• Richiede meno TEMPO rispetto ai tradizionali allenamenti più lunghi di cardio
• Brucia più calorie al minuto rispetto alle forme tradizionali di cardio
• In pratica, l’allenamento ad alta intensità offre molti più benefici in una frazione del tempo.
• Invece di passare 60 minuti in palestra, correre all’aperto o andare in bicicletta, puoi praticare l’HIIT per 20 minuti (e spesso anche meno) e ottenere comunque dei risultati.

Quindi fammi capire bene. Mi stai dicendo di allenarmi meno?

Beh, sì e no.

Il punto principale di questo articolo è mostrarti che non hai bisogno di allenarti 60 minuti ogni giorno per diventare la versione più in forma di te stesso (2). Questo articolo ha lo scopo di rimuovere la scusa del tempo dal tuo vocabolario.

Se ti chiedessi su una scala da 1 a 10 quanto sei sicuro di poterti allenare 5 giorni a settimana ogni giorno per 60 minuti per i prossimi 30 giorni cosa diresti?

Ok, ora se ti chiedessi su una scala da 1 a 10 quanto sei sicuro di poterti allenare 5 giorni a settimana ogni giorno per 20 minuti per i prossimi 30 giorni cosa diresti?

I 20 minuti giusto? È molto meno scoraggiante di una sfida e più facile da implementare nel tuo programma già abbastanza frenetico.

Ecco dove la buona notizia diventa ancora meglio!

Non ti chiederò nemmeno di fare esercizio per 20 minuti. Ti chiederò di allenarti per 4.

Il protocollo Tabata: Come appare un allenamento di 4 minuti

Ecco come potrebbe essere un protocollo Tabata di 4 minuti.

Sono 20 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo. Questo verrebbe ripetuto per 8 serie. Un totale di 4 minuti.

Ci sono molti modi per farlo:

• Correre
• Rowing
• Jump roping
• Biking
• Jumping
• Corde da battaglia
• Movimenti con i pesi corporei (squat, flessioni, pull-up, ecc…)

Potresti anche usare esercizi per succhiare ossigeno come questi:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Alcuni allenamenti Tabata di base che potresti provare:

• Un protocollo Tabata di corsa: Correre ad uno sforzo totale per 20 secondi, riposare 10 secondi e ripetere 8 volte.
• Protocollo Tabata bike: Usando una bicicletta stazionaria, pedalare a tutto spiano per 20 secondi, riposare 10 secondi e ripetere 8 volte.
• Un protocollo Tabata per saltare la corda: Fare il maggior numero possibile di double-unders o single-unders in 20 secondi, riposare 10 secondi e ripetere 8 volte.
• Protocollo Tabata Burpee: Fare il maggior numero possibile di burpee in 20 secondi, riposare 10 secondi e ripetere 8 volte.

Protocollo Tabata: Dovresti andare tutto fuori e cosa aspettarti

Gli allenamenti in stile Tabata possono essere molto impegnativi per il corpo. Ma possono anche essere molto facili. Dipende da quanto intensamente si decide di allenarsi.

Per i principianti che cercano di muoversi di più in meno tempo, non preoccupatevi di andare al massimo. Lavora a un ritmo con cui ti senti a tuo agio per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti per 8 serie.

Se ti sei allenato con costanza per un po’ e sei un atleta di livello intermedio o avanzato che ha una buona forma ed è privo di lesioni. Aumenta il tuo gioco e lavora un po’ più duramente.

Tenete a mente che c’è anche un rischio maggiore di lesioni quando si lavora ad alta intensità. La tua forma può spesso essere sacrificata per la velocità durante gli allenamenti come questo, quindi assicurati di concentrarti sul fare tutti gli esercizi correttamente.

Se stai facendo il tuo primo allenamento in stile Tabata ecco cosa puoi aspettarti.

• La tua temperatura corporea sta aumentando molto velocemente
• Il tuo corpo sta esaurendo la sua fonte di carburante ed energia molto velocemente
• I cambiamenti nel tuo PH del sangue stanno avvenendo molto velocemente
• I tuoi liquidi corporei stanno diminuendo molto velocemente
• È difficile per il tuo corpo portare abbastanza ossigeno dove deve essere abbastanza velocemente e potresti avere la testa leggera o sentirti male.

Come dovrei affrontare il mio primo protocollo Tabata?

Inizia lentamente.

Non fare i tuoi Tabata con uno sforzo totale all’inizio. Per massimizzare i benefici, alla fine dovrai farlo, ma se stai passando dal divano al Tabata questo potrebbe essere difficile. Anche se ti sei allenato regolarmente o hai corso con costanza, allenamenti come questo possono essere ancora molto difficili. Userai un nuovo sistema energetico e faciliterai il tuo corpo a fare qualcosa di molto estraneo ad esso.

• Fai meno giri. Invece di 8 prova solo 6, 4, o anche 2.
• Aumenta il riposo. Invece di riposare solo 10 secondi prova 20, 40, o anche un minuto.
• Non fare tutto. Lavora ad un’intensità inferiore

Usa metodi più semplici.

La corsa è molto impegnativa per il corpo e c’è un alto rischio di lesioni. Inoltre, se stai usando un tapis roulant per fare i tuoi Tabata dovrai prendere confidenza con il saltare su e giù da uno mentre è in movimento.

I tapis roulant sono anche molto ingannevoli. Correre a 10 mph è circa un miglio di 6 minuti. Ma su un tapis roulant, vi sembrerà molto più facile che se lo faceste fuori su una pista.

Correre su un tapis roulant sottoutilizza anche i tendini del ginocchio. Se decidi di fare i Tabata di corsa vai all’esterno se puoi, ma se non è un’opzione usa una pendenza per aumentare il livello di difficoltà.

Si consiglia invece di usare una bicicletta reclinata o stazionaria. Il rischio di lesioni, soprattutto per un principiante, è molto minore e sarà molto più facile regolare gli intervalli di lavoro e di riposo. Quando si utilizza una bicicletta assicurarsi di regolare la resistenza in base alla dimensione del corpo e il livello di condizionamento.

Chi dovrebbe provare un protocollo Tabata?

Tutti possono fare un allenamento Tabata. Ma sii onesto con te stesso e con il tuo livello di fitness. Se sei un principiante, inizia lentamente e aumenta. Se sei già ben condizionato, probabilmente puoi intensificare un po’ il tuo gioco. Prova a includere una varietà di esercizi, set aumentati e intensità.

I principianti avranno bisogno di tempo per adattarsi all’intensità. 20 secondi di sforzo con 10 secondi di riposo per 4 minuti possono essere estremamente scomodi. Gli allenamenti sono difficili e diventano sempre più difficili man mano che si aumentano le serie, gli esercizi e la varietà degli esercizi.

Chi ha poco tempo può rendere più facile per se stesso costruire un’abitudine di esercizio coerente. Dedicare solo da 4 a 16 minuti della tua giornata all’esercizio è molto meno intimidatorio che cercare di creare tempo per un’ora.

Di cosa ho bisogno per un allenamento Tabata?

Non avrai bisogno di molto per fare un allenamento Tabata.

• Un timer: Puoi usare il tuo telefono, un orologio, un cronometro, o una di queste fantastiche applicazioni. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• Una lista di esercizi: Come questa tabella fai da te. Usa gli esercizi bodyweight o il cheat sheet qui sotto
• Il tuo corpo: L’attrezzatura per i Tabata è un bonus. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo

Un protocollo Tabata cheat sheet: Esempio di allenamenti Tabata

Se ti senti un po’ rana e sei pronto a saltare in qualche allenamento Tabata alternativo ti ho coperto.

Il protocollo Tabata

Come:

• Principiante – 8 serie di 20 secondi di esercizio ad alta intensità con 10 secondi di riposo. Il tempo totale di lavoro sarebbe solo 4 minuti
• Intermedio – 16 serie di 20 secondi di esercizio ad alta intensità con 10 secondi di riposo. Il tempo totale di lavoro sarebbe di 8 minuti
• Avanzato – da 16 a 32 serie di 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo. Il tempo totale di lavoro sarebbe un massimo di 16 minuti

Esercizi:

• Corsa
• Bici
• Corde da battaglia
• Corda per saltare
• Squat
• Salti in scatola (o salti larghi)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Righe ad anello
• Righe rovesciate
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Un modo efficace di combinare gli esercizi per un allenamento Tabata è quello di alternare la parte inferiore del corpo con quella superiore.

• Squat
• Righe ad anello
• Scalatori di montagna
• Ball slam

Esempio di allenamenti Tabata

Principianti:

• Lunedì – Sprint in bicicletta stazionaria, 20 secondi, 10 secondi di riposo x 8 serie
• Mercoledì – Squat, 20 secondi, 10 secondi di riposo x 8 serie
• Venerdì – Toe touch jump, 20 secondi, 10 secondi di riposo x 8 serie

Intermedio:

• Lunedì – Jump rope, 20 secondi, 10 secondi di riposo x 8 serie. Subito dopo l’ottava serie di salto con la corda riposare 10 secondi e andare a destra in flessioni (inclinazione, ginocchio, o muro) per 20 secondi e 10 secondi di riposo x 8 set.
• Mercoledì – Sprint tapis roulant (scale a casa o fuori), 20 secondi su, 10 secondi di riposo x 8 set. Subito dopo il tuo 8 ° set di sprint sul tapis roulant riposare 10 secondi e andare a destra in pull-up (o righe invertite) per 20 secondi e 10 secondi di riposo x 8 set.
• Venerdì – Box jumps (o salti larghi), 20 secondi su, 10 secondi di riposo x 8 set. Subito dopo l’ottava serie di salti in scatola riposare 10 secondi e andare a destra in burpees velocità per 20 secondi e 10 secondi di riposo x 8 set.

Avanzato:

• Squat: 20 secondi, 10 secondi di riposo x 4-8 serie
• pull-ups (o inverted rows): 20 secondi, 10 secondi di riposo x 4-8 serie
• push-ups: 20 secondi, 10 secondi di riposo x 4-8 serie
• sit-up a stella: 20 secondi, 10 secondi di riposo x 4-8 serie

Se ti capita di avere un kettlebell a casa prova a sostituire i tuoi pull-up con delle altalene kettlebell per un allenamento super intenso.

Domande frequenti sul protocollo Tabata

Questione: Posso fare gli allenamenti Tabata ogni giorno?

Sì, ma due cose.

• Chi diavolo vuole allenarsi ogni giorno?
• E perché vuoi farli ogni giorno?

Nello studio Tabata originale, gli allenamenti Tabata sono stati fatti 4 giorni a settimana per 6 settimane. Se ti stai allenando ad un livello di alta intensità, da 1 a 4 allenamenti come questo a settimana dovrebbero essere efficaci. Sono un ottimo contorno ai tuoi allenamenti di forza principali.

Domanda: Si può perdere peso facendo gli allenamenti Tabata?

Sì e no. Muoversi di più aiuta a bruciare calorie. Ma il tuo ritorno sull’investimento per la perdita di peso è se crei un deficit calorico attraverso la dieta. Se stai facendo gli allenamenti Tabata e non mangi in deficit sarà difficile perdere peso.

Domanda: Tabata è buono per i principianti?

Potrebbe esserlo. Se sei limitato nel tempo, un allenamento di 4 minuti come questo è un ottimo modo per muoversi di più. Ma consiglierei ai principianti di iniziare con una camminata regolare, un movimento significativo, o una routine di bodyweight per principianti.

Domanda: 4 minuti di Tabata sono sufficienti?

Basta per cosa? Perdita di peso, costruzione di muscoli, o qualcos’altro? Probabilmente no, tuttavia, è stato dimostrato che è un ottimo modo per consumare calorie (1) e possibilmente migliorare la salute cardiovascolare. Ancora più importante, è abbastanza per farvi muovere e questo conta di più.

Concludiamo con il protocollo Tabata in 20 secondi o meno

Per quelli di voi che stanno lottando per costruire un’abitudine di esercizio coerente, provate il protocollo Tabata. Una routine di movimento di 4 minuti è meglio della routine di 0 minuti che non stai facendo.

• Lunedì: Allenamento Tabata basato sul tuo livello di fitness
• Martedì: Camminare, giocare, yoga, recupero attivo
• Mercoledì: Tabata workout basato sul tuo livello di fitness
• Giovedì: Camminata, gioco, yoga, recupero attivo
• Venerdì: Tabata workout basato sul tuo livello di fitness
• Sabato: Camminata, gioco, yoga, recupero attivo
• Domenica: Mandami una mail e dimmi come è stata per te questa esperienza 🙂