È difficile trovare qualcuno che non abbia sentito parlare del fenomeno CrossFit®. Qualsiasi conversazione sul fitness, sulla competizione o sull’allenamento in generale non può prescindere da una menzione di questa modalità di esercizio molto popolare e riconosciuta a livello nazionale.
E non è una sorpresa – CrossFit® è composto da numerosi stili, facendo appello a diversi sistemi energetici che vengono spinti al limite facendo appello a un vasto pubblico.
Molti degli allenamenti richiedono il massimo sforzo lasciando i partecipanti svuotati, battuti e malconci. A causa di questo l’integrazione è un must se vuoi prendere sul serio le tue prestazioni e il recupero.
Più velocemente e più efficacemente recuperi e ti riprendi da queste sessioni brutali, più possibilità hai di portare il tuo allenamento al livello successivo. Naturalmente non c’è niente di meglio di una dieta adeguata per quanto riguarda i tuoi obiettivi, ma alcuni integratori possono darti quel leggero vantaggio.
Di seguito una lista di alcuni degli integratori più efficaci per sostenere il tuo viaggio verso il livello successivo.
Integratori consigliati per l’atleta CrossFit®
Creatina
Creatina: Come per molti atleti, la creatina è probabilmente non solo l’integratore più popolare mai rilasciato sul mercato, ma anche il più efficace. Una ricerca esaustiva ha documentato il suo effetto sulla forza muscolare, il recupero tra gli allenamenti e la sezione trasversale di un tessuto muscolare (dimensioni). Ricerche recenti hanno anche scoperto che aiuta la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare. Questo è il sogno di un atleta CrossFit.
Quando ne hai bisogno: Prendi da 3 a 5 grammi pre e post allenamento nei giorni di allenamento e da 3 a 5 grammi con il primo pasto nei giorni di non allenamento.
Beta-Alanina
Beta-alanina: Questo aminoacido agisce come un supercaricatore per il tessuto muscolare permettendoti di applicare più energia per il tuo allenamento. Può anche aiutare a smorzare l’aumento dell’acido lattico nel muscolo per ritardare l’indolenzimento e prolungare l’allenamento. Ci sono prove che può avere un effetto sinergico quando combinato con la creatina per quasi tutti i benefici per il fitness nel libro!
Quando ne hai bisogno: Prendine da 2 a 3 grammi con il tuo frullato pre-allenamento, preferibilmente con la creatina.
Proteine del siero di latte
Proteine del siero di latte: Questo integratore proteico ad azione rapida è un punto fermo nella lista dei must di ogni serio appassionato di fitness. Progettato per essere digerito rapidamente per aiutare il recupero muscolare, il siero di latte include anche un profilo completo di aminoacidi che lo rende un perfetto integratore di supporto pre e post allenamento. Recenti ricerche suggeriscono anche che può smorzare leggermente la fame per coloro che cercano di usarlo come aiuto per la perdita di peso.
Quando ne hai bisogno: Utilizzato principalmente come integratore pre (da 20 a 30 grammi) e post-allenamento (da 30 a 40 grammi) per sostenere il recupero dell’allenamento, si può facilmente inserire il whey ovunque nella dieta. È ottimo per chi si precipita fuori dalla porta al mattino (da 20 a 30 grammi) non solo per comodità ma anche per smussare i livelli di cortisolo dopo il risveglio.
Carnitina
Carnitina: La carnitina (anche L-carnitina) può anche essere la migliore amica di un CrossFitter. Questo aminoacido aiuta a convertire gli acidi grassi in energia in modo da potersi allenare più a lungo e più duramente. Si trova nel manzo, nell’agnello, nei latticini e nell’avocado tra gli altri alimenti, la carnitina può essere un aiuto vitale nella tua ricerca del livello successivo.
Quando ne hai bisogno: La maggior parte farà bene con 1 o 2 grammi due volte al giorno nel periodo di allenamento.
Magnesio e zinco
Magnesio e zinco: Questi due minerali hanno numerosi benefici tra cui lo zinco che aiuta nella riparazione e rigenerazione dei tessuti e il magnesio che aiuta il sistema nervoso a calmarsi per un migliore riposo e quindi un sonno ristoratore. Entrambi si sommano per un recupero più veloce dopo allenamenti pesanti e un riposo migliore e di qualità.
Quando ne hai bisogno: Per un migliore assorbimento e per evitare altre interazioni vitamina/minerale, prendere questi due insieme prima di dormire a stomaco vuoto e seguire la dose raccomandata dal produttore.
Multivitamina/Minerale
Multivitamina/minerale: Naturalmente, come misura precauzionale, l’assunzione di un buon multivitaminico/minerale può darti quella “assicurazione” di cui potresti aver bisogno durante fasi particolarmente intense di allenamento. In queste condizioni estreme di allenamento un multivitaminico/minerale è essenziale per rifornire il tuo corpo di micronutrienti vitali in modo che possa funzionare correttamente e aumentare le prestazioni su base giornaliera e correggere eventuali carenze dovute a pasti saltati, stress e altri eventi anomali che ti portano lontano dal tuo programma regolare di pasti.
Quando ne hai bisogno: Prendi un multivitaminico/minerale di qualità alla fine della giornata con il tuo ultimo pasto. In questo modo mentre dormi il tuo corpo ha il giusto materiale da costruzione per aiutare a riparare, crescere ed essere pronto per il prossimo incontro.
| Piano di integrazione per l’allenamento in stile CrossFit® | |
|---|---|
| Raccomandazioni | |
| Integratore | Quando e quanto? |
| Creatina | 3-5 grammi pre e post allenamento e 3-5 grammi con il primo pasto nei giorni di non allenamento. |
| Beta-Alanina | 2-3 grammi pre allenamento. |
| Proteine del siero di latte | 20-30 grammi prima dell’allenamento, 30-40 grammi dopo l’allenamento e ogni volta che non puoi fare un pasto solido. |
| Carnitina | 1-2 grammi pre e post allenamento. |
| Magnesio | 450 mg la sera. |
| Zinco | 30mg di notte. |
| Multivitaminico/Minerale | Trova un prodotto con il 100% della maggior parte dei micronutrienti vitali presi di notte. |
FAQs
Ho letto che bisogna fare una fase di “carico” quando si usa la creatina. È vero e se sì, quanto?
Inizialmente si raccomandava di caricare fino a 20 grammi al giorno di creatina per una settimana e poi continuare con una dose di “mantenimento” per le settimane successive. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che semplicemente iniziando con una dose di mantenimento di 3-5 grammi pre e post allenamento si ottengono gli stessi guadagni alla fine di numerosi studi. Questo non solo farà risparmiare denaro a lungo termine, ma darà anche un sospiro di sollievo al tuo sistema digestivo!
A volte ho una sensazione di formicolio sulla pelle pochi minuti dopo aver preso la beta-alanina. Quali sono le cause?
Una causa può essere la beta-alanina che si lega ai recettori nervosi facendoli scattare in modo casuale e dandoti quella sensazione di prurito e formicolio. Un’altra possibile causa (forse in aggiunta alla reazione nervosa) è che aumenta il flusso di sangue ai capillari superficiali con conseguente effetto di lavaggio. Queste sono reazioni completamente sicure che possono o non possono diminuire con l’uso prolungato.
Mi nutro di una dieta abbastanza equilibrata. Uno come me ha bisogno di un integratore multivitaminico/minerale?
In una parola: sì. Anche alcune delle diete più equilibrate avranno bisogno di una piccola “assicurazione” sotto forma di un integratore multivitaminico/minerale quando si sottopongono a intense sessioni di allenamento la maggior parte dei giorni della settimana. Inoltre, la tua dieta bilanciata potrebbe non essere sempre equilibrata a causa di cambiamenti di orario, periodi di forte stress al lavoro e/o cambiamenti di vita che comportano oneri per la regolarità della dieta.
Come atleta di CrossFit il mio obiettivo non è quello di mettere su troppi muscoli. Perché dovrei avere bisogno di proteine extra sotto forma di siero di latte?
Le proteine non solo aiutano a costruire i muscoli, ma servono anche a molte funzioni, tra cui la produzione e la regolazione dell’energia, il rifornimento di altri tessuti vitali impoveriti durante l’allenamento e l’aiuto nel processo generale di recupero tra gli allenamenti. Inoltre, il siero di latte è una proteina a rapida digestione che consente al corpo di avviare rapidamente il processo di riparazione.
Prendere un integratore ZMA è come prendere magnesio e zinco separatamente?
Sì. Tuttavia la maggior parte, se non tutti i prodotti ZMA contengono circa 10mg di vitamina B6. La B6 aiuterà il rilassamento e faciliterà un ambiente ideale per lo zinco e il magnesio per fare il loro lavoro. Ma sì, l’acquisto dei prodotti separatamente farà altrettanto bene. Assicuratevi di acquistare un prodotto rispettabile, poiché la potenza dei produttori sub-paralleli può essere discutibile.