Uno degli argomenti più caldi (nessun gioco di parole) che circondano la corretta formulazione dell’allenamento e il recupero, è quale temperatura dovrebbe avere il bagno o la doccia post-allenamento.
I sostenitori dei bagni caldi in genere parlano di rilassare e sciogliere i muscoli post-allenamento, mentre i fan dei bagni di ghiaccio spesso portano i benefici evidenti dell’eliminazione dell’acido lattico del freddo.
Quindi, cosa dice la scienza sull’argomento? Diamo un’occhiata.
Acqua fredda
Uno studio del 2013 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha testato i bagni di ghiaccio come trattamento per i corridori che si erano spinti fino al punto di danno muscolare.
Lo studio ha concluso che il trattamento con acqua fredda non sembra avere alcun effetto sulle valutazioni di indolenzimento post-allenamento, forza o dimensioni muscolari.
Anche uno studio del 2007 non è riuscito a trovare prove che il trattamento con acqua fredda aiutasse ad alleviare i DOMS, mentre uno studio del 2012 ha trovato che l’immersione in acqua fredda sembrava avere qualche effetto nel combattere i DOMS, rispetto a interventi più passivi.
Infine, uno studio del 2015 ha trovato che il freddo, applicato immediatamente dopo l’esercizio, era più efficace del calore nel ridurre i DOMS.
Interessante, ci sono alcune prove che l’immersione in acqua fredda può migliorare la funzione immunitaria.
Acqua calda
Uno studio del 2017, pubblicato sul Clinical Journal of Sports Medicine ha scoperto che, anche se il freddo potrebbe essere migliore per ridurre il gonfiore, il calore, applicato per un lungo periodo (otto ore) era molto efficace per ridurre l’indolenzimento, e aveva i benefici aggiunti di aumentare anche la flessibilità dei tessuti e il flusso di sangue.
Anche se nessuno si siederà in un bagno caldo per otto ore dopo un allenamento, è possibile trarre alcune conclusioni ragionevoli da questi risultati.
Uno studio del 2011 ha scoperto che, per il trattamento di DOMS in persone con diabete, il calore umido era un trattamento efficace (più efficace di altri trattamenti termici testati).
Alcuni studi hanno dimostrato che il trattamento con il calore può aumentare la produzione di ormone della crescita, riducendo lo stress nei soggetti in esame.
Temperatura di contrasto
Uno studio del 2007 ha trovato che l’esposizione alla temperatura di contrasto – alternando caldo e freddo – ha un effetto significativo nel ridurre l’acido lattico dopo un intenso esercizio anaerobico.
La stessa ricerca ha anche scoperto che il trattamento con contrasto di temperatura riduceva la frequenza cardiaca più del “recupero attivo”, ma che le prestazioni di sprint non erano significativamente migliorate dopo il trattamento.
Uno studio del 2017 ha scoperto che la terapia in acqua con contrasto era più efficace del recupero passivo nel ripristinare forza e potenza dopo l’esercizio, ma che non sembrava efficace nel ridurre il dolore.
Verdict
I dati non sono molto chiari sugli effetti delle docce fredde o calde dopo l’esercizio, con alcuni studi che hanno trovato significativi effetti di DOMS alleviando per ciascuno, e altri che non hanno trovato effetti significativi a tutti.
Sembra probabile, tuttavia, che l’esposizione all’acqua fredda possa avere ampi benefici per la salute – come il rafforzamento dell’immunità nel lungo periodo – mentre l’acqua calda può ridurre le concentrazioni di ormoni dello stress e migliorare il recupero attraverso un aumento di alcuni ormoni anabolici.
Come sia l’acqua calda che quella fredda sembrano avere alcuni potenziali benefici, fare docce di contrasto potrebbe essere un compromesso ideale. Infatti, alcune ricerche indicano che le docce di contrasto, in particolare, aiutano il recupero in vari modi.