Ecco una rara buona notizia per un venerdì: gli scienziati in Australia hanno scoperto che mangiare carne rossa può dimezzare il rischio di depressione. I ricercatori della Deakin University, Victoria, hanno scoperto che coloro che consumavano meno della quantità raccomandata di carne rossa avevano il doppio delle probabilità di ricevere una diagnosi di depressione o di ansia rispetto a coloro che ne avevano abbastanza.

Su 1000 australiani intervistati, lo studio ha anche scoperto che fattori come la salute generale, l’attività fisica e il fumo non avevano alcun effetto sul legame tra carne rossa e benessere mentale.

Ancora, questo non vuol dire che si dovrebbe mangiare cheeseburger ad ogni pasto. Per un approccio stagionato a questo gioco ad alta quota, leggi la nostra guida al modo sano di mangiare carne.

C’è una cattiva notizia per la tua bistecca: potrebbe non essere così buona per te. Questo secondo uno studio su 1,5 milioni di persone della Mayo Clinic in Arizona che ha scoperto che evitare la carne rossa per 17 anni può allungare la vita di altri quattro anni.

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E questi risultati non sono una tantum. Uno studio della Harvard Medical School su 120.000 persone per un periodo di 28 anni ha scoperto che mangiare un pezzo extra di carne rossa non lavorata ogni giorno, all’incirca la dimensione di un mazzo di carte, è associato a un rischio maggiore del 13% di “mortalità totale”. Un’ulteriore porzione giornaliera di carne lavorata – una salsiccia o due fette di pancetta, per esempio – era responsabile di un aumento del 20%. Sembrava che il numero della carne rossa presso i macellai della salute fosse aumentato.

Ma non abbiamo sempre sostenuto la carne rossa come una buona cosa? La bistecca non è forse un cibo per uomini che costruisce i muscoli senza eguali? E che dire di tutto il ferro, lo zinco e le vitamine del gruppo B che costituiscono una parte vitale di una dieta equilibrata? C’è qualche allarmismo dietetico in corso o dobbiamo davvero rinunciare alla pancetta?

MH ha chiesto ai migliori esperti nel campo della salute e della nutrizione di tagliare la cartilagine statistica, scoprire la verità sul cibo originale dell’uomo, e dirvi come potete banchettare con la carne rossa in un modo che è buono per la vostra salute come per la vostra cena.

Non ti farà venire un infarto

Finché non mangi esclusivamente carne rossa (e non sei residente negli Stati Uniti)

Lo studio di Harvard mostra certamente una maggiore incidenza di malattie cardiache in chi mangia carne rossa. Indipendentemente dal taglio specifico di carne che si sceglie o come si mangia, i livelli di grassi saturi e colesterolo significano che il consumo regolare ti rende più suscettibile alla pressione alta e complicazioni cardiovascolari più gravi come risultato. Ma il loro gruppo di studio era americano.

“I ricercatori avevano a che fare con un livello di consumo di carne rossa che generalmente non vediamo in Gran Bretagna”, dice Tracy Parker, senior heart health dietitian presso la British Heart Foundation. “

Il dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti mette il consumo giornaliero di carne rossa del loro paese a 85 g pro capite al giorno, ma l’assunzione media del Regno Unito è più vicino a 70 g, giudicato sicuro dal comitato scientifico consultivo sulla nutrizione. Quindi non preoccupatevi troppo di un panino al bacon la domenica.

Per quanto riguarda il grasso, se si rimuove quello che si può vedere, allora non c’è bisogno di sudare troppo. “Il grasso saturo è principalmente nei grumi e nelle strisce che puoi facilmente tagliare via dopo la cottura”, dice Parker. “Il grasso che si trova all’interno di tagli di carne più grandi, come quello marmorizzato attraverso il manzo, è sotto forma di acido stearico – un grasso saturo neutro che è meno pericoloso per la salute.”

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Taglio finale

1) Tenere le porzioni giornaliere fino a 70g

2) Individuare il grasso saturo dopo la cottura. (Manzo – che copre lo strato più esterno. Maiale – lo strato sotto la pelle. Agnello – che circonda l’intero giunto)

Si può mangiare più di quanto si pensi

Condiscendere entro limiti ragionevoli, a giorni alterni, per una sana abbuffata

Mentre la maggior parte degli studi e delle linee guida si basano sul consumo giornaliero, è molto più realistico gestire l’assunzione su base settimanale. “Il World Cancer Research Fund afferma che non si dovrebbe mangiare più di 500 g in una settimana”, spiega la nutrizionista Dr Sarah Schenker. Per contestualizzare, puoi mettere via una bistecca da 8 once (227 g), una braciola di maiale da 4 once (113 g), 2 salsicce di maiale (50 g ciascuna) e una porzione di chili con carne di manzo tritata (60 g). Che è abbastanza per una settimana – o un inferno di una grigliata mista.

Ma è come consumi la tua quota di carne che conta per la tua salute. Come per gli alcolici, finché non superi il tuo limite e cerchi di non prendere l’abitudine di ributtartelo indietro ogni singolo giorno, sei a posto. “Se hai una grossa bistecca il sabato sera, non significa che non puoi avere carne rossa per il resto della settimana”, dice Schenker. “Ma non consiglierei nemmeno di mangiare carne rossa tutti i giorni, anche in piccole quantità”. Godetevi responsabilmente – ma soprattutto, godetevi.

Taglio finale

1) 500g è il peso cotto. Quando si compra crudo, può essere più vicino a 600g/650g, vincendo una porzione extra nel piatto durante la settimana.

2) Dividi il tuo consumo di carne rossa equamente su tre pasti, con un giorno di riposo in mezzo per ottenere il massimo dalla tua quota nel modo più sicuro.

I bodybuilder si sbagliano

La carne rossa non è il segreto per ingrassare velocemente

Che non sia conveniente portarsi dietro un pezzo di manzo nella borsa della palestra per mangiarlo nei 30 minuti post-allenamento è un dato di fatto. Ma la carne rossa richiede anche più tempo per essere digerita, rendendo la proteina meno biodisponibile rispetto ad altre fonti. “La carne rossa non è semplicemente il modo più efficiente di far arrivare gli aminoacidi ai muscoli in modo che possano riparare e crescere”, dice Clyde Williams, professore di scienza dello sport alla Loughborough University. “

Tuttavia, è la fonte naturale più ricca di creatina, un acido organico azotato immagazzinato nelle cellule dei muscoli e usato per sparare contrazioni ad alta intensità. Più creatina nella tua dieta significa più ossigeno alle tue fibre muscolari per una maggiore potenza durante gli allenamenti. Il risultato? Ti rinforzi più velocemente.

Basta non ascoltare la bro-scienza propagandata nei forum di bodybuilding, avverte Williams. La carne rossa non può essere la pietra angolare del vostro apporto di creatina senza che il vostro consumo superi i livelli ad alto rischio delineati dagli scienziati di Harvard. Fai rifornimento con pesce grasso, oltre che con carne di manzo, per mantenere i tuoi livelli di creatina ben riempiti – una porzione di salmone o aringa di dimensioni simili contiene tanto di questo potente nutriente quanto un qualsiasi hamburger.

Taglio finale

1) Il perfetto pasto post-allenamento è un rapporto di 9:7:3 (carboidrati:proteine:grassi) – una sottile fetta di carne di cervo ricca di creatina tra due fette di pane integrale.

2) Varia le tue fonti quando segui una dieta ad alto contenuto proteico per risparmiare. Il tonno è il più economico con 40g per lattina, poi il latte con 30g per litro e 7g in ogni uovo.

È ricco di grassi saturi

Anche se puoi renderlo più magro con 20 minuti e un coltello affilato

Rispetto al pollo, al tacchino o al pesce, la carne rossa non è la proteina più magra sugli scaffali del supermercato. La tua costata media, per esempio, contiene 37g di grassi totali, 15g dei quali sono del tipo saturo che lo studio di Harvard evidenzia come responsabile della prevalenza di malattie cardiache tra i soggetti dello studio.

Può mantenere basso il contenuto di grassi, però. “Una bistecca di filetto avrà pochissimo grasso, indipendentemente da dove la compri o da come è cucinata”, dice David Lishman, maestro macellaio della premiata macelleria dello Yorkshire Lishman’s di Ilkley. “Viene da un’area dell’animale che lavora molto poco, quindi è uno dei tagli più teneri e magri che ci siano”. Anche il controfiletto fa una figura sottile con solo 2g di grasso saturo, e il grasso marmorizzato che rimane tende ad essere eliminato durante la cottura.

“Un’opzione meno conosciuta è la ‘onglet’ o skirt steak”, dice Lishman. “Viene presa dal diaframma della mucca e si cuoce meglio sotto la griglia fino a quando non è appena rosa, il che permette di drenare più grasso possibile.”

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Qualunque taglio di carne tu scelga, tagliare via il più possibile il grasso visibile prima di cucinarlo è il modo migliore per ridurre il contenuto di grassi saturi del tuo pasto. Non c’è bisogno di una masterclass in macelleria, basta mettere la carne nel congelatore per venti minuti. Questo indurirà leggermente il tessuto grasso, rendendo molto più facile affettare la carne in modo rapido e ordinato.

Taglio finale

1) Il bisonte contiene meno grassi e calorie del pollo senza pelle ed è disponibile direttamente da specialisti di carne esotica online come laverstokepark.co.uk

2) Il contenuto di grasso della carne macinata, anche delle varietà ‘magre’ può variare fino al 35%. Comprate confezioni standard e asciugate/rifiutate il grasso durante la cottura.

È più buono quando non è fresco

Allora invecchialo a casa per ottenere i benefici nutrizionali del costoso manzo

Il sapore di qualsiasi cibo è costituito da una combinazione enormemente complessa di sostanze chimiche. La carne rossa non fa eccezione. “Ci sono letteralmente centinaia di composti diversi che contribuiscono all’aroma e al gusto di un pezzo di manzo”, dice il dottor Victor Kuri della Scuola di Scienze Biomediche e Biologiche dell’Università di Plymouth.

Interessante, questi tendono a svilupparsi nel tempo con l’invecchiamento della carne. “Se vi venisse dato un pezzo di manzo totalmente fresco e un pezzo di pollo totalmente fresco, sarebbe sorprendentemente difficile dire la differenza tra i due solo in termini di gusto”, dice Kuri. “Finché il manzo non ha avuto il tempo di sviluppare il suo sapore, non sa veramente di manzo.”

Questo è il motivo per cui un sacco di manzo più costoso dirà che è stato ‘dry-aged’ – appeso in un frigorifero per un periodo di tempo, da pochi giorni a un paio di mesi. Il processo allenta il tessuto connettivo, che rende la carne più tenera per un gusto migliore e accelera il processo digestivo per far arrivare più velocemente i nutrienti ai muscoli.

Gli animali più giovani – maiale, agnello e vitello – non prendono bene l’invecchiamento, perché mancano della marmorizzazione grassa necessaria per evitare che la carne diventi marcia, quindi c’è un beneficio molto piccolo nello sborsare. Per quanto riguarda il manzo, la maggior parte dell’intenerimento avviene nei primi sette-dieci giorni. Qualsiasi cosa invecchiata oltre questo punto è uno spreco di soldi.

Taglio finale

1) Marinare i tagli di manzo più economici nel succo di limone per 30 minuti prima della cottura. Rompe il tessuto connettivo, rendendolo più tenero senza aggiungere alcun grasso.

2) Le bistecche sottovuoto possono essere “invecchiate a umido” nel vostro frigorifero per cinque giorni. Gli enzimi naturali renderanno la carne più tenera, ma prima di cucinarla bisogna eliminare qualsiasi scolorimento.

La padella non deve essere bollente

Vacci piano anche con l’olio, se vuoi mantenere un pezzo di carne sano

Nonostante quello che si vede in TV, non dovresti testare i rilevatori di fumo. “Se è calda come il fumo, si corre il rischio di creare composti cancerogeni quando va in padella”, spiega Matthew Benson-Smith, executive chef e manager di The Cooking School at Dean Clough. “

Tenere bassi i livelli di grassi monoinsaturi una volta che è effettivamente in padella utilizzando una piastra, che evita di far riposare la carne nei suoi stessi grassi o oli. L’olio più sano è l’olio extravergine di colza, che ha la più bassa concentrazione di grassi saturi. “Basta spennellare entrambi i lati della carne prima di cuocerla, piuttosto che far colare l’olio su tutta la padella e sulla carne”, dice Benson-Smith.

Taglio finale

1) Per assicurarsi che la padella sia calda ma non fumante, spruzzateci sopra dell’acqua. Quando bolle e poi evapora, è pronta. Se è troppo calda, si staccherà subito.

2) Spennellare con un mix uguale di olio extravergine di oliva, colza e canola. L’olio di canola aumenta la temperatura di affumicatura dell’olio d’oliva e di colza, più saporiti.

Il maiale è sicuramente una carne rossa

Anche se le sue caratteristiche ‘bianche’ lo rendono molto meglio per te

La confusione sul maiale ha le sue radici negli anni ’70 e ’80, quando iniziarono ad emergere preoccupazioni per la salute sulla carne rossa. La lobby del maiale ha fatto grandi sforzi per bollarla come “l’altra carne bianca”, dato che diventa di un colore pallido quando la si cucina.

“La ragione per cui sembra più leggera della carne di manzo è dovuta alla concentrazione di mioglobina, una proteina che immagazzina ossigeno che si trova nel muscolo”, dice la dottoressa Orla Kennedy del Dipartimento di Scienze alimentari e nutrizionali dell’Università di Reading. “È un composto pigmentato che diventa più scuro quando viene riscaldato e si presenta in maggiore concentrazione nei muscoli a contrazione lenta che vengono utilizzati per lunghi periodi di attività, come stare in piedi o camminare”. Le mucche sono più grandi e hanno gambe più muscolose, quindi hanno più roba rosa. Semplice.

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Mentre la carne di maiale è ufficialmente una carne rossa, le sue qualità nutrizionali la collocano a metà strada tra il pollame e la bestia. Il filetto di maiale si confronta molto favorevolmente con le fonti di proteine bianche, con 32g per 100g contro i 33g del petto di pollo, mentre il suo “rossore” significa che un singolo filetto di maiale fornisce ferro, zinco e il 50% della tua RDA di tiamina, una vitamina che può aiutare il recupero dopo l’esercizio fisico.

Passa i grattini. La carne di maiale è la carne rossa che si trova più comunemente nella forma lavorata che aumenta il rischio di malattia, e le salsicce stagionate, come il salame e il chorizo, sono estremamente ricche di nitrati e nitriti con un forte legame con il cancro all’intestino. Quindi sostituisci gli spuntini a base di carne di maiale con una delizia arrosto settimanale. E poi, non fare la porchetta.

Taglio finale

1) Opta per il filetto a metà settimana. Può essere arrostito in forno (220°C) in soli otto minuti per una rapida dose di proteine a basso contenuto calorico.

2) Inserisci i salumi nei tuoi calcoli di consumo. Anche il prosciutto del supermercato di qualità “migliore” è ancora classificato come carne lavorata dalle autorità per il cancro.

Parole: Matt Thomas

Fotografia: Fergus Alkis

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