Ogni volta che ti versi una tazza di caffè, può sembrare che tu abbia sempre più opzioni per i dolcificanti da metterci dentro – pacchetti gialli, blu e rosa di dolcificanti artificiali; zucchero grezzo color caramello; il buon vecchio granulato, roba bianca; e, più recentemente, alternative allo zucchero come stevia e monkfruit, pubblicizzate come opzioni “tutte naturali” e sane.
La stevia, in particolare, ha guadagnato popolarità tra i devoti del fitness e chi è a dieta grazie alle sue calorie (zero) e alle sue origini vegetali. Negli ultimi anni, grandi aziende come Coca-Cola e PepsiCo hanno preso piede, rilasciando prodotti che la utilizzano come dolcificante. Ma per tutto il clamore, gli scienziati dicono che la stevia non è all’altezza della reputazione che si è guadagnata come alternativa naturale e sana allo zucchero. Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di spiegarti cosa devi sapere sulla stevia, e alcune cose che dovresti sapere sullo zucchero e tutti i suoi sostituti.
Cos’è la stevia, comunque?
La stevia deriva dalla Stevia rebaudiana Bertoni, un’erba originaria del Paraguay. Fu descritta per la prima volta all’inizio del 20° secolo da un botanico italiano che vide le tribù indigene sudamericane usare le foglie schiacciate della pianta per addolcire tè e altre bevande.
La stevia che puoi comprare nei negozi oggi inizia come quella stessa pianta, che ora passa attraverso un processo di raffinazione multistep dove viene filtrata e alterata chimicamente, poi essiccata e macinata per creare una polvere. L’erba, un membro della famiglia dei crisantemi, contiene due tipi di composti glicosidi, stevioside e rebaudioside A, che forniscono il sapore dolce. Durante questo processo, uno o entrambi questi composti vengono estratti dalle foglie facendole bollire, poi filtrando l’acqua attraverso un materiale che intrappola i glicosidi. Un lavaggio con alcool libera i glicosidi, che possono poi essere trasformati in sciroppo o ricristallizzati e macinati.
Questo significa che la stevia è un dolcificante naturale?
Se si considera il risultato “tutto naturale”, allora si dovrebbe inserire anche lo zucchero da tavola in quella definizione, dice Nicole Avena, una professoressa di neuroscienze alla Mount Sinai School of Medicine che ha studiato gli effetti delle cose dolci sul cervello.
“Da quando la stevia è arrivata sul mercato è stata pubblicizzata come un dolcificante naturale che viene dalla terra”, dice. “Beh, lo zucchero da tavola viene dalla terra – inizia come canna da zucchero e poi viene altamente lavorato. Se si coltivasse una pianta di stevia e si masticassero le foglie, non avrebbe un sapore simile a quello che si compra. Quindi, secondo questa definizione, certo, la stevia è derivata dalla natura, ma lo sono anche la cocaina e l’eroina.”
E quello che stai comprando non è quasi sicuramente stevia al 100%. La popolarità del dolcificante è sostenuta dal fatto che può essere usato come un sostituto 1:1 per lo zucchero nelle ricette – ma questo ha meno senso quando si considera che la stevia è almeno 200 volte più dolce dello zucchero da tavola granulato. Per farla funzionare come sostituto, e per attenuare la potente dolcezza, alcune marche mescolano la stevia essiccata e macinata con un riempitivo (o “agente di carica”) come l’amido di mais o la maltodestrina.
Ha effetti collaterali?
Quando metti in bocca qualcosa di dolce, le papille gustative sulla tua lingua riconoscono che è presente lo zucchero. Il tuo corpo risponde secernendo enzimi digestivi per scomporre la molecola disaccaride saccarosio (o zucchero da tavola) nel monosaccaride glucosio. Il glucosio viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno – questo è il momento in cui si ottiene una “corsa allo zucchero” – e l’ormone insulina viene rilasciato per recuperare il glucosio e distribuirlo in tutto il corpo per l’uso come energia.
Secondo il dietologo registrato Ryan D. Andrews, autore di A Guide to Plant-Based Eating, il corpo sembra rispondere in modo diverso a un’alternativa senza calorie come la stevia.
“C’è una differenza sostanziale,” dice. “C’è un’intera cascata fisiologica di cose che avvengono con lo zucchero che non sembra accadere con la stevia. Non fornisce glucosio, non fornisce calorie. Viene solo consumato e poi eliminato nel corpo.”
Se stai contando le calorie, questo rende la stevia un buon sostituto dello zucchero da tavola, che contiene circa 20 calorie per cucchiaino. Ma la tua lingua non è l’unica parte del tuo corpo che è sensibile al gusto, e alcune ricerche indicano che la dolcezza da sola potrebbe incoraggiare le tue cellule a immagazzinare più grasso.
Sabyasachi Sen, professore associato di medicina ed endocrinologia alla George Washington University, dice che i recettori del gusto nella parete intestinale riconoscono la dolcezza e aprono le cellule per assorbire il glucosio – anche quando stai usando un sostituto dello zucchero a basso o senza calorie. “I recettori del gusto nell’intestino sono simili a quelli della lingua”, dice Sen. “Agiscono come trasportatori che portano il glucosio dall’esterno della cellula all’interno della cellula. Quando si mangia qualcosa di dolce, i recettori fondamentalmente aprono i cancelli.”
La ricerca di Sen sull’effetto del sucralosio – comunemente commercializzato come Splenda – sulle cellule staminali prelevate dal tessuto adiposo umano ha scoperto che il dolcificante artificiale ha effettivamente causato un maggiore accumulo di gocce di grasso all’interno delle cellule.
L’accumulo di grasso Sen osservato era più comune nelle cellule prelevate da persone che sono già in sovrappeso, il che significa che cercare di perdere peso sostituendo lo zucchero con un dolcificante artificiale o un’alternativa naturale a zero calorie, come la stevia, potrebbe avere l’effetto opposto.
C’è un sacco di ricerche contrastanti là fuori sulla stevia. Alcuni studi mostrano che ha proprietà antinfiammatorie o può abbassare la pressione sanguigna. Altri studi, leggermente più allarmanti, mostrano che in quantità significative, potrebbe effettivamente essere in grado di danneggiare il nostro DNA.
“Siamo così iper-concentrati sulle calorie”, dice Andrews. “Se qualcosa non ha calorie, pensiamo automaticamente che sia una cosa senza conseguenze. Ma può avere tutti i tipi di effetti nel corpo, e non sono necessariamente benigni.”
Questo non significa che devi andare nel panico per la stevia che stai mescolando nel tuo caffè. È ancora relativamente nuovo sulla scena, e gli studi a lungo termine potrebbero avere risultati completamente diversi. Tutto quello che possiamo fare, dice Andrews, è aspettare e vedere.
La stevia è più sana dello zucchero normale, però?
Molti cibi dolci non fanno male a causa dello zucchero che contengono. Di solito, gli altri ingredienti sono il vero problema.
“Se mettono la stevia nei Twinkies, i Twinkies saranno ancora pieni di grassi e faranno molto male”, dice Avena. “Non è solo lo zucchero che aggiunge le calorie. Infatti, la quantità di calorie che lo zucchero aggiunge è davvero trascurabile in un contesto più ampio. Non è che lo zucchero sia malsano – in quantità adeguate, va bene consumare un po’ di zucchero. È solo che ne mangiamo troppo.”
Andrews è d’accordo, e mentre usa una piccola quantità di stevia per addolcire il suo tè del mattino (cerca di evitare lo zucchero da tavola principalmente per prevenire problemi dentali), non consiglia di usarlo – o qualsiasi dolcificante – in eccesso.
“Credo che come cultura, stiamo cercando un modo per avere il consumo senza conseguenze”, dice. “Lo facciamo con un sacco di cose nella vita, ma penso che stiamo cercando di avere lo stesso piacere con cibi e bevande senza alcun tipo di risultato negativo. Una dieta nutriente e salutare sarà povera di qualsiasi dolcificante. Se qualcuno sta mangiando una discreta quantità di cibi dolci, non importa se sta usando zucchero, aspartame, sucralosio o stevia, questo non è il modo ideale di mangiare per la salute generale. Se si passa dal mangiare un sacco di cibi dolci con lo zucchero a un sacco di cibi dolci con la stevia, non è detto che sia meglio.”
Se stai davvero cercando un modo completamente “naturale” per addolcire gli alimenti, allora, la tua migliore scommessa è quella di scegliere qualcosa di non trasformato, come il miele, lo sciroppo d’acero, o la frutta pura. Ma la cosa migliore che potreste fare per la vostra salute a lungo termine, dice Avena, è di “non dolcificare la vostra dieta”
“Non mi interessa che tipo di zucchero o dolcificante o sostituto o alternativa si usa”, dice. “Devi solo usarne meno”. È tutta una questione di quantità. Va bene indulgere in un trattamento occasionale – e se si va per il pieno di zucchero, versione piena di calorie, Andrews dice, si può effettivamente essere meno propensi a tornare per più.
“Se si desidera una ciotola di gelato, e invece si ha qualcosa che è a basso contenuto di grassi, o fatto con un dolcificante sostitutivo, il primo problema è che si potrebbe sviluppare una mentalità di, ‘Posso mangiare più di questo,'” dice. “L’altra cosa è che non è altrettanto soddisfacente. Quindi basta avere il piacere. Mangiate ogni tanto un dolce ricco, siate soddisfatti e andate avanti.”
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