Il cardio non deve farti sentire come un criceto sulla ruota. Robert dos Remedios, C.S.C.S., capo allenatore di forza e condizionamento del California’s College of the Canyons, usa circuiti di manubri metabolici e veloci con i suoi clienti per aiutarli a far esplodere il grasso e a far salire i loro livelli di forma, senza dover correre.

“Stai costruendo muscoli che bruciano calorie, ma il ritmo veloce e il riposo incompleto non permettono alla tua frequenza cardiaca di scendere per tutto il tempo”, dice dos Remedios. “Il lavoro si accumula, quindi i riposi sembreranno sempre più corti ad ogni round.”

(Se stai cercando un programma completo che scioglierà il grasso e costruirà muscoli, devi provare The Get Back in ShapeWorkout. Il programma in DVD contiene sei routine di 30 minuti che spaccano la pancia.)

E a differenza della corsa lenta e costante, un allenamento cardio completato ad un ritmo furioso può accelerare il tuo metabolismo per ore dopo. Questo perché il tuo corpo usa complessivamente più energia quando si allena ad alta intensità per brevi intervalli rispetto a quando lavora ad un’intensità moderata per più tempo.

Inoltre, ti garantiamo che ti divertirai molto di più a fare questo allenamento di 20-30 minuti in 5 movimenti piuttosto che a fare fatica sul tapis roulant o sull’ellittica.

FARE QUESTO: Imposta un timer che suoni ogni minuto. Esegui i seguenti cinque movimenti in ordine, eseguendo 10 ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto. Per esempio, farai 10 ripetizioni dello squat a calice all’inizio del primo minuto. Riposa il resto del minuto. All’inizio del minuto successivo, fai 10 ripetizioni di dumbbell skier swing e poi riposa per il tempo rimanente. Continua questo processo finché non hai completato tutte e cinque le mosse in cinque minuti. Questo è 1 round. Completa da 4 a 6 giri. Usa pesi che sono impegnativi per un allenamento cardio impressionante.

1. Goblet Squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate in avanti. Tieni un manubrio verticalmente contro il tuo petto con entrambe le mani, coppando la testa del manubrio come un calice. Accovacciarsi profondamente, mantenendo le ginocchia in fuori, la schiena piatta, il petto in alto e i talloni sul pavimento. Fare una pausa e poi spingere indietro alla posizione di partenza. Fare 10 ripetizioni.

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2. Dumbbell Skier Swing

Afferra un paio di manubri e tienili alla lunghezza del braccio davanti al petto. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, piegatevi sui fianchi e contemporaneamente fate oscillare le braccia all’indietro. Spingete in modo esplosivo i fianchi in avanti e sollevate il busto fino a rimanere in piedi, lasciando che il vostro slancio faccia oscillare i pesi all’altezza del petto. Oscillate avanti e indietro per 10 ripetizioni.

3. Dumbbell Squat Press

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni i manubri davanti a te, le braccia piegate a 90 gradi e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Accovacciatevi fino a quando le vostre cosce sono appena oltre il parallelo al pavimento. Mentre vi rialzate, premete i pesi sopra la testa, poi riportateli nella posizione iniziale. Fate 10 ripetizioni.

4. Split Jump

Stare in posizione sfalsata con i piedi a 2 o 3 piedi di distanza, il piede destro davanti al sinistro. Mantenendo il busto eretto, piega le gambe e abbassa il corpo in un affondo. Saltate con abbastanza forza da spingere entrambi i piedi fuori dal pavimento. Mentre siete in aria, date un calcio a forbice alle gambe in modo da atterrare con la gamba sinistra in avanti. Ripetere, alternando la gamba avanti per 10 ripetizioni.

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5. Pushup e Row

Posiziona un paio di manubri esagonali sul pavimento e mettiti in posizione di pushup. Esegui un pushup, ma una volta che torni alla posizione di partenza, rema il manubrio nella tua mano destra a lato del tuo petto. Abbassate il manubrio e ripetete con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione. Fai 10.

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