Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2016 Anno internazionale dei legumi. Fagioli, lenticchie, piselli e ceci hanno fatto parte del paniere alimentare per secoli, perché le persone di tutto il mondo riconoscono il loro fascino come alimenti nutrienti e versatili che possono svolgere un ruolo essenziale nelle diete sane.
Con circa il 40% della produzione globale di legumi, il Canada è un leader mondiale, ma solo il 2% della sua produzione viene effettivamente consumato dai canadesi, il resto viene esportato o utilizzato per l’alimentazione del bestiame.
Ora è una grande opportunità per dare a questa coltura l’attenzione che merita.
Cosa sono i legumi? Perché sono importanti?
I legumi fanno parte della famiglia dei legumi. Il termine ‘legume’ si riferisce alle piante il cui frutto è racchiuso in un baccello, ma il termine ‘legume’ si riferisce solo al seme essiccato. Esempi sono le lenticchie, i ceci, i fagioli pinto, i fagioli renali e molti altri. Il termine ‘pulse’ deriva dalla parola latina puls, che significa zuppa densa.
Come fonte vitale di proteine e aminoacidi vegetali per le persone di tutto il mondo, i legumi garantiscono la sicurezza alimentare, soprattutto in Africa, Asia e Sud America. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre solubili, utili per la salute cardiovascolare e per mantenere una buona forma delle feci. Hanno un basso indice glicemico, ideale per farvi sentire sazi più a lungo e per aiutare a gestire il diabete.
L’impatto ambientale dei legumi è inferiore alla maggior parte delle altre fonti proteiche perché usano meno acqua, rendendoli una scelta agricola sostenibile. Hanno un buon rapporto con i microbi del suolo che porta ad un aumento dell’azoto nel suolo dopo il raccolto, il che riduce la necessità di fertilizzanti chimici e aumenta la fertilità del suolo.
Infine, ma non meno importante, i legumi sono poco costosi. Con i prezzi degli alimenti – specialmente quelli della carne – in aumento, incorporare più legumi nella tua dieta ti aiuterà a mantenere basso il conto della spesa senza sacrificare la nutrizione.
In breve, sono un must nel tuo piatto!
Come preparare i legumi?
Tipicamente, puoi comprare legumi in scatola o secchi. Se compri legumi in scatola, cerca di scegliere quelli che non hanno sale o zucchero aggiunti. Sono già stati ammollati e cotti, quindi è sufficiente riscaldarli prima di aggiungerli a zuppe, sformati, salse, curry e molti altri piatti. Puoi anche aggiungerli direttamente nelle insalate o frullarli in creme da spalmare, come l’hummus, se li usi a freddo.
Per i legumi secchi, devi metterli in ammollo e cuocerli prima di poterli mangiare. I tempi di cottura e di ammollo variano a seconda del tipo di legumi e di quanto sono vecchi (più sono vecchi, più a lungo bisogna cuocerli). Alcuni tipi, come le lenticchie rosse, non richiedono alcun ammollo preliminare e devono solo essere cotti.
Non lasciare che la flatulenza ti impedisca di mangiare i legumi
È un dato di fatto, i legumi tendono a indurre flatulenza. In effetti, tutti gli alimenti che contengono carboidrati possono favorire la produzione di gas nell’intestino crasso. I carboidrati includono zuccheri, fibre e amido. Quando il nostro apparato digerente non digerisce completamente questi carboidrati, cosa che può succedere con i legumi, la produzione di gas aumenta ancora di più perché i batteri dell’intestino crasso scompongono questi carboidrati.
Ecco alcuni consigli utili per ridurre la flatulenza legata ai legumi:
- dopo aver messo in ammollo i legumi, butta via l’acqua usata e sostituiscila con acqua fresca prima di cucinare
- assicurati di togliere la schiuma che si forma in superficie quando l’acqua raggiunge il punto di ebollizione
- quando usi i legumi in scatola, scolare il liquido e sciacquarli bene
- l’aggiunta di zenzero, finocchio, semi di cumino e alga Kombu in una ricetta può aiutare
- evitare di combinarli con altri cibi che producono gas, come cipolle, aglio, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles o cavolfiori (soprattutto se sono crudi)
- incorporateli gradualmente e costantemente nella vostra dieta
- cucinate a lungo i legumi (piatti a cottura lenta o zuppe)
- se vi danno ancora problemi, è possibile acquistare un enzima naturale da prendere prima di mangiarli, come la marca Beano®