“Quando le persone parlano di fianchi stretti, stanno tipicamente parlando di flessori dell’anca stretti: quads, flessori profondi dell’anca… muscoli che portano il ginocchio più vicino al petto”, dice Atkins, annuendo agli esercizi a rotazione esterna come la posa del piccione e il tratto a quattro cifre. “Mentre la maggior parte delle volte, sì, l’allungamento dei muscoli che ruotano esternamente l’anca è piacevole, spesso dimentichiamo che l’anca ruota anche internamente. Quindi, incorporare entrambi gli stiramenti di rotazione interna ed esterna aiuterà a bilanciare l’intero bacino.”

Come promemoria, ecco come fare correttamente la posizione del piccione (per un allungamento esterno dell’anca):

Estendendo l’anca in entrambe le direzioni, muoverete il bacino in tutta la sua gamma di movimenti… il che rende l’anca più mobile in generale (per non parlare della sensazione di maggiore equilibrio che si avrebbe se si facesse solo la posizione del piccione). Volete provare voi stessi gli allungamenti dell’anca focalizzati sull’interno? Continua a scorrere.

Due modi per fare una rotazione interna delle anche

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla larghezza delle anche. Premete le ginocchia insieme, e cominciate ad allontanare i piedi l’uno dall’altro (tenendo le ginocchia unite) fino a che non sentite un leggero stiramento. “Non andare troppo lontano – solo fino a quando si sente che la trazione iniziale gentile”, dice Atkins.

2. Posizionare le gambe in una posizione 90-90 (con entrambe le ginocchia piegate, la coscia anteriore parallela al polpaccio posteriore, coscia posteriore parallela al polpaccio anteriore). Siediti in posizione eretta e cerca di far sì che il tuo gluteo posteriore baci il terreno.

Anche la tua zona delle spalle è molto tesa: ecco sei stiramenti della scapola che puoi fare per allentare la tensione. E questi sono gli allungamenti per i glutei per colpire anche i muscoli del tuo sedere.