In ciascuna delle nostre cellule ci sono piccoli generatori di energia chiamati mitocondri. La salute dei nostri mitocondri determina la quantità di adenosina trifosfato (ATP) che possono produrre dalle calorie che mangiamo e dall’ossigeno che consumiamo. Senza mitocondri robusti, le cellule non possono fare tutto il lavoro di cui sono capaci e di cui abbiamo bisogno per restare in salute.
Per raggiungere livelli superiori di prestazioni dobbiamo ottimizzare i nostri mitocondri, la centrale elettrica delle nostre cellule, per produrre energia. La funzione cellulare non è sempre il primo posto in cui iniziano i biohacker e gli appassionati di nootropici, perché è difficile notare un aumento soggettivo della nostra funzione mitocondriale. Sia che possiamo rilevare i mitocondri potenziati soggettivamente o no, la scienza è abbastanza chiara che i mitocondri sani svolgono un ruolo nel sostenere tutti gli indicatori di cognizione, prestazioni fisiche e invecchiamento.
In una serie di post completi, introdurremo cambiamenti di stile di vita scientificamente supportati e nootropici che regolano la funzione mitocondriale. Nel nostro ultimo post, abbiamo spiegato come usare la luce e la temperatura per aumentare i mitocondri. Ora affrontiamo altre 5 abitudini di vita che possiamo implementare per ottenere mitocondri più sani.
#1. Aumenta i tuoi mitocondri con l’HIIT
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una strategia che consiste nell’alternare brevi esplosioni di esercizio intenso (tramite sprint, per esempio) con un riposo di breve durata, ripetendo questo ciclo di attività e riposo fino all’esaurimento.
L’esercizio fisico di tutti i tipi produce energia e può aumentare la funzione mitocondriale1, ma l’HIIT sembra essere particolarmente vantaggioso per la funzione cellulare. Un articolo del 2017 su Cell Metabolism ha scoperto che l’HIIT ha indotto le cellule a produrre più proteine per i mitocondri, il che ha reso la centrale elettrica della cellula più robusta. L’HIIT ha conferito un aumento del 49% della capacità mitocondriale per i giovani adulti sani nello studio: i volontari più anziani hanno sperimentato un aumento del 69%.2
La mia forma preferita di HIIT è lo sprint utilizzando una sequenza Tabata, che accoppia 20 secondi di sforzo con 10 secondi di riposo (30 secondi totali) per 8 giri. Questo regime di esercizi di quattro minuti è una delle esperienze più terribili che mi infliggo regolarmente per il bene della salute e dell’efficienza (difficile battere un grande allenamento in quattro minuti). Nel mezzo di un tale regime, molto spesso mi pento di essere lì. Alla fine, e per il resto della giornata, sono sempre felice di averlo fatto.
#2. Carburante per le tue cellule: Esplorare i benefici di una dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati e proteine che sta crescendo in popolarità come un modo per (1) migliorare le condizioni di scarsa salute e (2) ottimizzare le prestazioni mentali. I chetoni sono una fonte alternativa di carburante quando lo zucchero nel sangue (glucosio) non è disponibile. Questi chetoni sono spesso utilizzati durante il digiuno prolungato, ma diete altamente specifiche possono raggiungere lo stesso stato fisiologico.
Molti sostenitori di una dieta chetogenica affermano di aver aumentato la concentrazione, l’attenzione e alcuni rapporti aneddotici suggeriscono che può aiutare anche con l’ansia.3
Uno studio ha confermato che la dieta chetogenica influenza i percorsi di longevità come AMPK, mTOR e sirtuine.4 Questo può essere uno dei motivi per cui le diete chetogeniche possono rallentare la progressione delle malattie mitocondriali nei modelli animali.5
La dieta chetogenica è stata proposta come possibile trattamento per i disturbi mitocondriali.5
Ci sono numerosi influencer che hanno partecipato o fatto crescere il movimento della dieta chetogenica, tra cui Tim Ferriss. I suoi podcast con il Dr. Dom D’Agostino (parte 1 e 2) e il Dr. Peter Attia hanno informato molte delle discussioni sull’uso di questa dieta.
Personalmente, non ho mai usato una dieta chetogenica, soprattutto perché amo molto le proteine e i carboidrati. Poiché pratico un’alimentazione limitata nel tempo e digiuni d’acqua a lungo termine, il mio corpo sembra relativamente flessibile nel passare dal glucosio ai chetoni come fonte di energia, ma questa è la mia ipotesi soggettiva basata su quanto bene mi adatto e mi esibisco anche durante lunghi periodi senza cibo.
Per le persone che vogliono iniziare, ci sono modi giusti e sbagliati per avvicinarsi a una dieta chetogenica. Ecco Tim Ferriss che descrive alcuni ostacoli chiave (e come NON fare una dieta chetogenica) in un rapido video di 5 minuti:
#3. Igiene del sonno per una salute mitocondriale ottimale
Il ricercatore del sonno Allan Rechtschaffen una volta ha scherzato:
Se il sonno non serve una funzione assolutamente vitale, allora è il più grande errore che il processo evolutivo abbia mai fatto.6
Uno dei principali meccanismi che rende il sonno così importante per la salute mitocondriale è il “sistema glymphatic”, che è stato descritto in un rapporto del 2013 in Science Magazine. Il sonno ristoratore permette al cervello di eliminare i sottoprodotti del pensiero (rifiuti) e mantenere i mitocondri sani.
Il ricercatore del sonno Dr. Dan Pardi ha condiviso consigli per il sonno ristoratore e ha discusso di igiene del sonno con Daniel Schmachtenberger nel podcast Collective Insights:
Come amico di Dan, sono riuscito a imparare molti di questi trucchi di igiene del sonno negli ultimi anni. La mia camera da letto ha solo lampadine Lighting Science, che non emettono luce blu. Ho anche una macchina del suono e tappi per le orecchie per garantire che i suoni non disturbino il mio sonno.
L’abitudine più incisiva è stata quella di avvicinarmi all’orario in cui vado a letto (9:30 PM). Limito il tempo del telefono (o lo metto completamente in modalità aereo) e leggo un libro piacevole (non altamente stimolante).
#4. Grounding (Earthing) a beneficio dei mitocondri
Grounding (conosciuto anche come earthing) è la pratica di applicare la pelle nuda alla terra (erba, terra ecc.) per attirare elettroni nel corpo per neutralizzare i radicali liberi e influenzare le risposte fisiologiche positive.
Quando ho sentito parlare per la prima volta di grounding, ero scettico da un punto di vista scientifico, ma ho riconosciuto la discrepanza tra i nostri ambienti evolutivi (dove eravamo costantemente in contatto con la Terra) e la civiltà urbana (dove siamo raramente o mai direttamente in contatto con la Terra).
C’è una ricerca scientifica affidabile dietro le pratiche di grounding. Una meta-analisi ha trovato prove che l’Earthing potrebbe favorire il sonno ristoratore e aiutare in caso di dolore cronico.10 Uno studio nel Journal of Inflammation Research ha dimostrato che il grounding potrebbe sostenere il sistema immunitario e promuovere la guarigione delle ferite. Lo studio ha anche notato profondi effetti sui marcatori infiammatori.11
Nascosto all’interno di quello studio c’è un segmento vitale che identifica come il grounding potrebbe avere un impatto sulla salute dei nostri mitocondri:
I mitocondri nei soggetti messi a terra non producono tanta energia metabolica, probabilmente perché c’è meno richiesta a causa del più rapido raggiungimento dell’omeostasi
Hanno mostrato che i mitocondri stavano facendo meno lavoro per liberarsi dei rifiuti accumulati.
Il mio consiglio è di uscire nella natura il più spesso e frequentemente possibile; preferibilmente senza scarpe. Mentre ci sono numerosi dispositivi (tappetini di messa a terra, letti di messa a terra) non li trovo particolarmente attraenti. Sono costosi e forniscono poca della soddisfazione mentale di essere effettivamente fuori in contatto con la Terra.
#5. Digiuno intermittente per aumentare i mitocondri
I lettori del blog del Collettivo Neurohacker non sono estranei al digiuno a questo punto. Abbiamo recentemente pubblicato una serie di quattro parti come introduzione al digiuno intermittente, i benefici e i meccanismi che influenzano l’invecchiamento (inizia con “How to Fast” qui).
Il digiuno si riferisce all’astinenza di calorie o alla riduzione significativa dell’apporto calorico (nota anche come restrizione calorica) per un certo periodo di tempo.
Abbiamo esplorato i benefici anti-invecchiamento del digiuno, che consistevano in numerosi meccanismi di miglioramento mitocondriale. Alcuni protocolli di digiuno attivano vie come l’AMP-dipendente chinasi (AMPK) e le sirtuine (SIRT), che sono preziose per migliorare la salute mitocondriale. Queste vie supportano specificamente la biogenesi mitocondriale (cioè la creazione di nuovi mitocondri). Un altro processo noto come “mitofagia” ricicla i mitocondri danneggiati e disfunzionali (come pulire la casa). Insieme, il digiuno supporta una rete mitocondriale di alta qualità rimuovendo i mitocondri danneggiati e sostituendoli con altri nuovi e robusti.
Ho condiviso le mie preferenze di digiuno in modo più approfondito nel corso della serie, ma preferisco entrambe le estremità dell’estremo del digiuno. Con il digiuno limitato nel tempo, generalmente digiuno per 16 ore al giorno e mangio durante una finestra di 8 ore. Ogni 3 mesi faccio anche un digiuno di acqua di 3 giorni.
Il mio suggerimento per le persone che vogliono ottenere i benefici della longevità, ma senza l’intensità del digiuno di sola acqua, è di utilizzare la dieta che simula il digiuno (FMD) sviluppata dal dottor Valter Longo. Ho descritto i dettagli della FMD in questo post.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/