Q: Non so se hai parlato di questo in una puntata precedente di Naturalmente Enorme, ma come fa un bodybuilder a fissare obiettivi realistici per bicipiti, polpacci, petto e così via. Sono alto 1,9, di corporatura media e mi alleno da un anno dopo 12 anni di pausa. Ho fissato il mio obiettivo a 17 pollici di bicipiti, polpacci e collo. Finora sono arrivato a 15 pollici. Sto anche cercando di portare le cosce a 24 pollici. Sono arrivato alla misura di 17 pollici per le braccia perché è il minimo richiesto per avere il mio nome sul tabellone dei ‘Big Guns’ in palestra. Non sono sicuro che sia possibile per un uomo della mia taglia avere 19 o 20 pollici di braccia senza l’aiuto di steroidi. Ho anche 37 anni, se questo conta.

R: Penso che sia fantastico che tu abbia fissato degli obiettivi alti per te stesso. Questo è davvero il primo passo per fare progressi con il tuo fisico. Molte persone vanno semplicemente in palestra senza avere un piano in mente. Avere una ragione per essere in palestra ti motiva ad allenarti più duramente e a lottare per ottenere di più.

Sono anche un grande sostenitore nel prendere le misure come metodo per tracciare i progressi. Alcuni bodybuilder sostengono che le misure sono insignificanti, perché ai giudici non interessa il peso o la grandezza delle braccia, ma solo l’aspetto. Questo può essere vero, ma 18 pollici di braccia sono ancora più impressionanti di 17 pollici di braccia (fino a quando quel pollice in più è muscolo e non grasso).

Io prendo le misure regolarmente quando mi alleno per guadagnare dimensioni. Misuro il mio petto, vita, braccia, cosce, polpacci, avambracci e collo ogni tre settimane. Prendere le misure troppo spesso di solito porta alla frustrazione perché il corpo non cresce così velocemente; tuttavia, prenderle ogni tre o quattro settimane ti motiverà ad allenarti intensamente ad ogni allenamento perché sai che i tuoi guadagni (o la loro mancanza) saranno evidenti la prossima volta che userai il metro.

Per quanto riguarda la tua domanda su che tipo di guadagni ti puoi aspettare, la risposta è: Chi lo sa? Non ponetevi un limite credendo di poter costruire le vostre braccia solo fino a 17 pollici. Tieni a mente l’obiettivo dei 17 pollici mentre ti alleni per costruire braccia più grandi, ma non porre limiti alla tua crescita. Arnold era solito visualizzare le sue braccia come montagne, molto più grandi dei 22 pollici che alla fine ha costruito.

Ho letto da qualche parte che si può stimare quanto grandi possano diventare le braccia in base alla circonferenza dei polsi. Tuttavia, non credo molto a questa teoria. Penso che la dimensione finale delle tue braccia sia determinata più dalla lunghezza delle pance muscolari per i bicipiti e i tricipiti, il numero di cellule muscolari che hai in quelle parti del corpo e, naturalmente, il metodo che scegli per allenare le tue braccia. Hai detto che stai tornando da una pausa di 12 anni. Non hai menzionato quanto misuravano le tue braccia prima del congedo, ma è molto probabile che sarai in grado di costruire le tue braccia alla stessa dimensione che avevano prima. Sono sicuro che hai sentito parlare della memoria muscolare, o la capacità di un muscolo di riprendere rapidamente la sua dimensione precedente dopo un periodo di pausa. Se le tue braccia misuravano 17 pollici prima del tuo licenziamento, dovresti essere in grado di costruirle di nuovo a quella dimensione più velocemente che se non fossero mai state così grandi per cominciare.

La maggior parte delle persone non capisce la connessione del peso corporeo: Per mettere più muscoli sul tuo corpo e aumentare le dimensioni delle tue braccia, devi anche aumentare il tuo peso corporeo contemporaneamente. È quasi impossibile aggiungere nuove dimensioni muscolari senza aumentare il peso in tutto il corpo. L’eccezione è quando stai ricostruendo i muscoli dopo una pausa o se stai usando steroidi. Gli steroidi ti permettono di aggiungere muscoli anche mentre mangi una dieta ipocalorica.

Quindi, se vuoi guadagnare centimetri di muscoli su braccia e gambe, assicurati di mangiare molte calorie per accompagnare il tuo allenamento pesante in palestra. Prendi molte proteine (da uno a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo) e carboidrati complessi (farina d’avena, patate, riso, pane, frutta e verdura). Mangia sei pasti al giorno, e cerca di mangiare ogni 2 1/2 – tre ore.

Concentrati sugli esercizi di base per costruire la massa della parte superiore del braccio. I riccioli con bilanciere, i riccioli inclinati e i riccioli con manubri seduti sono eccellenti per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Per i tricipiti, concentrati su estensioni dei tricipiti distesi, dip e bench press a presa stretta. Mantenere le ripetizioni nella gamma da sei a dieci. Per la varietà, provate a sovrapporre i vostri allenamenti per le braccia, alternando un esercizio per i bicipiti con un movimento per i tricipiti. Questo aiuta ad aumentare il volume di sangue nei muscoli e può dare una scossa ai muscoli per una maggiore crescita.

Un altro consiglio per guadagnare massa muscolare è quello di limitare il numero di serie che esegui in ogni allenamento. Per costruire le dimensioni, alleno il mio corpo in tre giorni (petto e braccia il primo giorno, gambe il secondo giorno e delti, trappole e schiena il terzo). Mi concedo un massimo di 20-25 serie per ogni allenamento. Troppe serie totali mangeranno il tuo recupero e ti impediranno di crescere al tuo ritmo massimo. Buona fortuna, e continua ad allenarti duramente fino a quando non avrai il tuo nome sul tabellone dei ‘Big Guns’.

D: Ho 32 anni, e il mio obiettivo è quello di competere un giorno in un concorso di bodybuilding naturale a circa 185-190 libbre. Nel giugno 2002 ho deciso che ero stanco di essere obeso, così ho cambiato un po’ le mie abitudini alimentari semplicemente tagliando. Ho ridotto il mio peso corporeo da 312 libbre a 255, ma sono bloccato e vorrei sapere come mangiare meglio. Sono confuso su carboidrati bassi/proteine alte, basso contenuto di grassi/basso contenuto di zuccheri e cosa sarebbe considerato basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di zuccheri. Inoltre, quali integratori sono buoni per la perdita di peso, e quanto cardio è troppo se mantengo le mie proteine?

R: Prima di tutto, complimenti per la tua grande perdita di peso. Perdere 53 libbre è un risultato impressionante, e dovresti essere orgoglioso di fare questo primo grande passo nella lotta contro l’obesità e trasformare totalmente il tuo fisico.

Per quanto riguarda le informazioni sulla nutrizione, iniziamo con le basi. Proteine, carboidrati e grassi sono tutte potenziali fonti di energia per il corpo. Le proteine e i carboidrati contengono ciascuno quattro calorie per grammo. I grassi ne contengono più del doppio, con nove calorie per grammo. Questo è importante da sapere quando si progetta un programma di nutrizione.

La proteina è importante per i bodybuilder perché è il macronutriente che ripara il tessuto muscolare danneggiato ed è fondamentale per costruire la dimensione e la forza dei muscoli. Se ti stai allenando pesantemente e stai cercando di costruire muscoli, hai bisogno di poco più di un grammo di proteine per ogni chilo di tessuto magro sul tuo corpo (1,25 grammi è quello che raccomando).

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo. I tuoi muscoli si affidano al glicogeno (carboidrati immagazzinati nelle cellule muscolari) per l’energia durante l’esercizio anaerobico come l’allenamento con i pesi. Il grasso è anche una potenziale fonte di energia, anche se i carboidrati sono il nutriente che i muscoli utilizzano durante un allenamento.

La popolarità della dieta low-carb è dovuta al fatto che la maggior parte degli americani mangia troppi carboidrati raffinati, ovvero zuccheri semplici Quando si mangia un eccesso di tali carboidrati, il pancreas reagisce rilasciando insulina, che trasporta le calorie dei carboidrati nelle cellule di grasso. Eliminando i carboidrati dalla dieta, la reazione dell’insulina viene smorzata e l’accumulo di grasso viene ridotto al minimo.

Quando le persone obese mangiano un eccesso di zuccheri semplici, è più probabile che immagazzinino quelle calorie come grasso rispetto a una persona magra. Le persone obese hanno cellule di grasso che sono molto più ricettive ai carboidrati di quelle di una persona magra. Gli atleti o le persone che si allenano con i pesi e che sono magre attireranno quegli stessi carboidrati nelle loro cellule muscolari invece che in quelle grasse. Non tutte le cose sono uguali quando si tratta di assimilare i carboidrati.

Ovviamente, se stai cercando di diventare più magro, devi eliminare o ridurre drasticamente l’assunzione di zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici vengono digeriti rapidamente e stimolano il pancreas a rilasciare troppa insulina. È necessario concentrarsi costantemente sul mantenere il livello di insulina sotto controllo e lo zucchero nel sangue costante.

Mangia diversi piccoli pasti al giorno, perché questo è fondamentale per mantenere un livello di zucchero nel sangue costante. Fai un piccolo pasto o una bevanda proteica ogni tre ore per mantenere il tuo metabolismo attivo e il tuo livello di zucchero nel sangue costante. Aspettare troppo a lungo per mangiare un pasto causerà solo un calo del livello di zucchero nel sangue, il che aumenta le possibilità di immagazzinare molte delle calorie del pasto successivo come grasso.

La mia raccomandazione è di mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine, con carboidrati moderati o bassi e pochi grassi. L’obiettivo è quello di mantenere il tuo metabolismo stimolato e il tuo livello di insulina costante (non troppo alto o troppo basso).

Per il tuo consumo di carboidrati, segui queste regole:

1) Stai lontano da tutti gli zuccheri semplici (cibi raffinati, succhi di frutta, ecc.).
2) Mangia carboidrati complessi che contengono molte fibre (verdure, farina d’avena, riso integrale, crusca d’avena). La fibra rallenta il processo digestivo e previene una reazione eccessiva dell’insulina.
3) Con i carboidrati, la moderazione è la chiave. Mangiare piccole quantità per mantenere il livello di insulina sotto controllo.
4) Mangiare sempre i carboidrati con le proteine. I carboidrati mangiati da soli, anche quelli complessi, causeranno una reazione insulinica maggiore di quando li combini con le proteine.
5) Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati al mattino e subito dopo l’allenamento. Diminuire man mano che la giornata procede, perché le cellule di grasso sono più sensibili all’insulina la sera che durante il giorno.

È anche importante mangiare abbastanza grassi. Una dieta molto povera di grassi induce il corpo a trattenere il grasso corporeo. Concentratevi su alimenti ricchi di acidi grassi essenziali (grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi), come il pesce ad alto contenuto di grassi come il salmone e lo sgombro, e integratori come l’olio di semi di lino. Gli acidi grassi essenziali aiutano le cellule muscolari a diventare più sensibili all’insulina, esattamente il tipo di ambiente che vuoi per diventare magro e cattivo.

Ecco un esempio di dieta:

Colazione: 2 uova, 6 albumi, 1 tazza di farina d’avena
Bevanda proteica: 2 porzioni di Pro-Fusion, 1 cucchiaio di olio di semi di lino
Pranzo: 5 once di tacchino, mezza tazza di riso integrale, verdure fibrose (broccoli, asparagi)
Bevanda proteica: Muscle Meals mescolato con acqua, mezza banana
Bevanda post-allenamento: RecoverX in acqua
Cena: 5 once di salmone, insalata di verdure con olio e aceto

La dieta fornisce circa 2.293 calorie, 248 grammi di proteine, 178 grammi di carboidrati e 63 grammi di grassi. Questo significa il 44% di proteine, il 31% di carboidrati e il 25% di grassi. Ha un sacco di proteine, abbastanza carboidrati complessi per alimentare i tuoi allenamenti e la giusta quantità di acidi grassi essenziali per un metabolismo sano.

Potresti scoprire che quando il tuo corpo cambia e inizi a perdere più grasso mentre aggiungi massa muscolare, hai bisogno di modificare la tua dieta. A quel punto potresti essere in grado di aumentare l’assunzione di carboidrati complessi e le calorie totali.

Ti consiglio di scrivere tutto ciò che mangi quotidianamente e di seguire i tuoi progressi durante la dieta. Se qualcosa non funziona, dai un’occhiata a quello che hai fatto e comincia a sperimentare un po’. A volte, quando siamo a dieta per troppo tempo, il corpo arriva a un punto morto e smette di rispondere. Una soluzione a questo problema è variare le calorie in modo da non mangiare lo stesso numero ogni giorno. Potresti mangiare 2.400 calorie un giorno, 2.000 il giorno successivo e 2.200 il terzo giorno prima di ripetere il ciclo. Qualunque strada tu decida di seguire, non mollare. Continua ad andare avanti finché non raggiungi il tuo obiettivo. Hai già realizzato delle cose straordinarie. Ora è il momento di finire il lavoro.

Nota dell’editore: John Hansen ha vinto il Natural Mr. Olympia ed è due volte vincitore del Natural Mr. Universe. Visitate il suo sito web all’indirizzo www .naturalolympia .com. Potete scrivergli a P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, o chiamare il numero verde 1-800-900-UNIV (8648). IM