Se state leggendo questo probabilmente attualmente avete, avete trattato nel passato, o conoscete qualcuno vicino a voi che ha sperimentato il dolore lombo-sacrale cronico.

In effetti, è stimato che fino a 80% della popolazione sperimenterà il dolore lombo-sacrale ad un punto nella loro vita (Rubin, 2007). Se soffrite di mal di schiena, potreste anche essere andati a farvi controllare da un medico, solo per scoprire che non avete danni strutturali e vi è stato consigliato di rafforzare il vostro core e di fare più stretching. Nonostante questo, potresti non aver avuto alcun sollievo dai tuoi sintomi o per caso sono diventati ancora peggiori.

Forse il problema in realtà non risiede nella tua parte bassa della schiena, ma nei tuoi fianchi.

Il corpo umano è come una macchina incredibilmente intricata e svolge costantemente compiti inconsciamente e consapevolmente – non importa a quale costo. Se un’area non è in grado di eseguire le richieste richieste richieste, il corpo compenserà e sposterà il carico da qualche altra parte. Per molte persone, i fianchi sono sia stretti che deboli e per questo il corpo compensa centinaia o addirittura migliaia di volte al giorno facendo fare alla parte bassa della schiena il lavoro extra. Anche se siete uno di quelli fortunati che hanno evitato il dolore lombare fino a questo punto, è probabile che ci sia ancora una certa quantità di disfunzione che può essere affrontata nei vostri fianchi per aiutarvi a mantenervi liberi da infortuni.

Per aiutare la vostra schiena bassa dobbiamo prima lavorare sulla mobilità dei vostri fianchi, seguita dalla stabilità e dal corretto funzionamento di essi. L’anca è costituita da un’articolazione a sfera e un’articolazione ad incastro. Questo tipo di articolazione richiede muscoli su tutti i lati per tenerla in posizione, il che apre la possibilità a molte tensioni e disfunzioni. Mentre ci sono molte opzioni tra cui scegliere per affrontare questo problema, evidenzierò alcuni esercizi e stiramenti, la maggior parte dei quali richiedono solo il peso del corpo, che ho visto fare la più grande differenza per i miei clienti.

Tratto del flessore dell’anca – L’affondo in ginocchio

Primo è un tratto per il flessore dell’anca, che si trova sul lato anteriore dell’anca, appena sotto la linea della cintura, e si collega dalla parte superiore della coscia, corre attraverso il corpo e alla parte bassa della schiena. È coinvolto nel sollevare la gamba e nel piegarsi in vita. Molte persone passano la maggior parte della loro giornata in una posizione seduta. Questo fa sì che il flessore dell’anca si trovi nella sua posizione più corta, causando un restringimento nel tempo. Iniziamo lavorando per mobilizzare il flessore dell’anca allungandolo.

1. Partiamo in una posizione di affondo in ginocchio a terra.
2. Iniziare l’allungamento infilando il coccige sotto il corpo. Dovresti sentire il tuo core e i tuoi glutei impegnati a questo punto e un allungamento nella parte anteriore dell’anca.
3. Per sentire un allungamento più intenso puoi passare in avanti di uno o due centimetri.
4. Tenere questo allungamento, mantenendo il tuo core e i tuoi glutei attivi per almeno 30 secondi, poi cambiare lato.
5. Assicuratevi di non estendere eccessivamente la vostra parte bassa della schiena facendola inarcare eccessivamente durante questo allungamento.

Un errore comune che vedo fare regolarmente è quello di non piegare il coccige e invece fare un grande passo in avanti e poi muoversi in avanti in modo esagerato per sentire l’allungamento del flessore dell’anca. Questo è un difetto per due motivi. Prima di tutto, non impegna i muscoli intorno ad esso per aiutare il vostro corpo ad imparare quale forma corretta dovrebbe avere. In secondo luogo, prende la parte superiore del femore e la schiaccia contro il flessore dell’anca.

Stiramento del piriforme – Pigeon Pose

Un altro muscolo dell’anca che ho trovato causare problemi alla parte bassa della schiena è il piriforme. Il muscolo piriforme si trova nella zona superiore del sedere, appena sotto la linea della cintura. Questo ancora una volta tende ad essere peggiorato stando seduti tutto il giorno. Non solo un muscolo piriforme teso può causare problemi alla vostra schiena bassa, ma può anche essere la causa del dolore sciatico alla gamba.

Ci sono molti stiramenti diversi per il piriforme, dalla posizione in piedi usando un tavolo, alla posizione seduta, allo sdraiarsi sul pavimento. Ho scelto di coprire un tratto a terra chiamato posizione del piccione nello yoga. Se non siete in grado di raggiungere il pavimento o eseguire questo tratto, vi consiglio di cercare su Google “progressioni di allungamento del piriforme” e seguire le indicazioni.

1. Per eseguire il tratto del piccione, iniziare a terra in posizione di plank.
2. Inizia portando una delle tue ginocchia in avanti verso il gomito dello stesso lato, segui questo portando la tua caviglia sotto il tuo corpo verso il tuo polso opposto – facendo in modo che il tuo stinco sia sotto il tuo torso.
3. Inizia ad abbassare il tuo corpo verso terra facendo in modo che entrambe le gambe entrino in contatto con il terreno. Dovresti iniziare a sentire uno stiramento nel piriforme.
4. Più in basso porti i fianchi a terra, più dovresti sentire uno stiramento.
5. Puoi anche aumentare lo stiramento abbassando il petto verso terra.
6. Assicurati di non ruotare verso il suolo perché questo toglierebbe l’allungamento.

Se senti un dolore al ginocchio anteriore durante questo allungamento diminuisci l’angolo del ginocchio portando la caviglia anteriore più indietro sotto di te. Mantenete questo tratto per almeno 30 secondi, poi lavorate per spingere il ginocchio anteriore a terra per 8-10 secondi. Anche se il vostro corpo non si muoverà, dovreste sentire i vostri glutei che iniziano ad infiammarsi. Cambiate lato ed eseguite sul lato opposto.

Rotatori dell’anca – La posizione 90/90

Questo è il mio esercizio/stretch meno conosciuto preferito per affrontare le anche. È un fantastico mix di mobilità e stabilità. La posizione 90/90 si rivolge alla rotazione interna ed esterna delle anche ed entrambi questi movimenti possono aiutare a migliorare lo squat. Anche se ci sono molte opzioni diverse che possono essere fatte da questa posizione, evidenzierò le due con cui mi piace iniziare i miei clienti.

1. Iniziando seduti sul pavimento fate le gambe a 90 gradi o ad angolo retto. Ci dovrebbe essere un angolo di 90 gradi ad entrambe le vostre caviglie, ginocchia e fianchi, con il risultato che una gamba inizia davanti a voi e una al vostro fianco/dietro di voi. Questa è la posizione 90/90, c’è la possibilità che sentiate già un allungamento in questa posizione, e se è così andate avanti e rimanete in questa posizione per 30 secondi.
2. Poi iniziate il movimento premendo le caviglie e le ginocchia di entrambe le vostre gambe nel terreno. Questo impegnerà i vostri rotatori esterni della gamba anteriore e i vostri rotatori interni della gamba posteriore. Continuate a premere per 8-10 secondi.
3. Prossimamente lavoreremo per ruotare dall’altra parte. Dalla posizione 90/90, con le mani sollevate da terra, iniziate a premere con il tallone del piede anteriore e a tirare con la punta della gamba posteriore e iniziate a ruotare le ginocchia verso l’alto e verso l’altro lato. Se hai fatto questo correttamente dovresti finire nella posizione 90/90 (o qualcosa di simile) sull’altro lato.
4. Esegui lo stesso movimento su questo lato come hai fatto in precedenza, lavorando per premere entrambe le ginocchia e le caviglie nel terreno per 8-10 secondi, poi ruota indietro al tuo primo lato.
5. Esegui tre rotazioni su ogni lato con un impegno di 8-10 secondi ogni volta.

Rafforzamento dei glutei – La conchiglia

I glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo umano e il più potente – almeno si suppone che lo siano. Sfortunatamente per la maggior parte delle persone che passano il loro giorno seduti, passano tutto quel tempo con tutto il loro peso schiacciando i loro glutei e non usandoli, risultando così in glutei dormienti che non funzionano correttamente.

Il mio esercizio preferito per impegnare i glutei è il clamshell. Per questo esercizio avrete bisogno di una piccola fascia di resistenza. Potreste averne alcune a casa, altrimenti sono disponibili al banco del RAC fitness. Mentre le passeggiate dei mostri o i passi laterali con una fascia faranno lavorare anche i glutei, ho scoperto che le persone a volte lottano per colpire i glutei con questi esercizi. Poiché i glutei sono abituati ad essere dormienti, i muscoli laterali dell’anca circostanti e persino il flessore dell’anca saranno a volte involontariamente reclutati per eseguire il movimento.

1. Per eseguire il clamshell iniziare sdraiandosi sul fianco a terra, con la fascia intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Con le gambe impilate l’una sull’altra, porta le gambe a circa 90 gradi e le ginocchia leggermente davanti al resto del corpo.
2. Inizia il movimento stringendo il sedere insieme, questo dovrebbe già iniziare a spingere le ginocchia un po’ a parte.
3. Mantenendo i talloni in contatto, solleva il ginocchio in aria, con l’altro che rimane a terra. Dovresti sentire i tuoi glutei che sparano a questo punto.
4. Mantieni questa posizione per 5-6 secondi poi riabbassa la gamba a terra in modo controllato.
5. Eseguine 5 per lato prima di cambiare lato.

Movimento della cerniera – Il ponte

Utilizziamo un movimento della cerniera nelle nostre attività quotidiane quando siamo seduti, accovacciati, o ci pieghiamo per prendere qualcosa. Molte persone fanno queste attività piegando la parte bassa della schiena e mettendola sotto sforzo. Un corretto movimento di cerniera viene iniziato spingendo il sedere all’indietro, mantenendo una colonna vertebrale neutra, e mettendo il carico sui fianchi mentre si abbassa il busto verso il suolo.

Ci sono molti grandi esercizi di cerniera funzionale come il deadlift, il deadlift rumeno, e il kettlebell swing. Tuttavia, a causa della complessità di questi esercizi, vi incoraggio a parlare con un personal trainer prima di provarli. Vorrei suggerire l’esercizio del ponte come un ottimo punto di partenza. Anche se molti hanno familiarità con questo esercizio, e alcuni possono anche considerarlo facile, è uno dei migliori blocchi di costruzione per la forza dell’anca e un ottimo esercizio di base per le articolazioni. Ancora oggi tengo regolarmente il bridge nella mia routine di riscaldamento.

1. Per iniziare l’esercizio iniziate a sdraiarvi sulla schiena, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e la larghezza delle anche, i piedi piatti sul pavimento.
2. Iniziare il movimento premendo la parte bassa della schiena a terra, questo dovrebbe iniziare ad impegnare il tuo core e i tuoi glutei.
3. Da qui stringi il tuo sedere insieme e inizia a sollevare il tuo sedere da terra causando le tue ginocchia per guidare alcuni centimetri più lontano.
4. Al culmine del movimento continua a mantenere la compressione del sedere, tieni premuto per 5-6 secondi e poi abbassati in modo controllato.
5. Assicurati di ricontrollare che la parte bassa della schiena sia a contatto con il terreno prima di iniziare la prossima ripetizione.
6. Fai 8-10 ripetizioni.

Come inserire questi esercizi e allungamenti nella tua routine:

La prossima volta che sei in palestra prova ad aggiungere questi esercizi al tuo riscaldamento. Si potrebbe anche fare un passo avanti e iniziare ad aggiungerli in una routine quotidiana, più volte al giorno, se possibile. Più frequentemente affronterai il problema, più velocemente lo risolverai. Se hai delle domande, rivolgiti al personale di Fitness Floor o a un Personal Trainer. Possono aiutarti ad applicare queste idee al tuo allenamento e aiutarti ad ottenere i benefici della cura della salute delle anche e della parte bassa della schiena.