Q: “Cardio.” Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando senti quella parola?

John:
Odio puro. Il male. Un male necessario.

Andrew:
Fanculo. Questo è quello che mi viene in mente.

Andre:
Amico a quello. Il cardio fa schifo, ma John ha ragione. È un male necessario.

Q: Immagino che a voi ragazzi non piaccia molto il cardio.

Andrew:
No, assolutamente no. I ragazzi si entusiasmano per allenarsi, ma non si entusiasmano mai per il cardio. È tutto lavoro. Anche spostare pesi pesanti è un lavoro duro, ma non c’è niente di meglio al mondo.

John:
Hai ragione. Spostare il peso è una cosa. Il cardio è un’altra. È qualcosa che devi fare, non che vuoi fare. Lo fai perché il cardio ti permette di consumare più calorie, rimanere più grande e più pieno, ma allo stesso tempo, più forte, perché stai metabolizzando il tuo grasso.

Andrew:
Sì, fare cardio mi permette di mangiare quantità massicce di cibo rimanendo enorme.

Andre:
Tutto questo è vero, ma quello che odio davvero è il fatto che richiede tempo. Posso sempre accorciare il mio allenamento se sono di fretta. Ma se provo ad accorciare la durata del mio cardio mentre aumento l’intensità, corro solo il rischio di perdere più massa muscolare. Con il cardio, non ci sono scorciatoie. Per ottenere quel dettaglio fibroso e stravagante come Dorian Yates, devi fare cardio e farlo bene.

Q: Il cardio rimane lo stesso tutto l’anno?

John:
Sono della vecchia scuola. Ho gareggiato fin dagli anni ’80. Allora il cardio non era così importante come lo è oggi. L’anno scorso è stata la prima volta che l’ho usato come strumento. Prima di iniziare la mia dieta da competizione, facevo 30 minuti di cardio. Una volta che ho iniziato a preparare il mio show, ho aumentato il tempo a 60 minuti. Non ho mai fatto più di un’ora. Non ne ho bisogno.

Andre:
60 minuti? Durante le ultime 6 settimane della mia preparazione al concorso, facevo fino a 2 ore di cardio al giorno, un’ora al mattino e un’altra ora la sera. Nella off-season, lo terrò a 30 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.

Andrew:
Come te John, non ho mai fatto molto cardio in passato. Ma Steve Weinberger al Gold’s Gym di Bev Francis mi ha incoraggiato a fare di più e ha dato i suoi frutti. La mia routine è come la tua Andre. Faccio cardio due volte al giorno, per un totale di due ore. Circa 60 minuti sul tapis roulant al mattino e altri 60 minuti circa su una cyclette la sera. In generale, imposto il tapis roulant su una pendenza del 10%. Quando sono a 3 settimane dallo show, aumento o riduco il mio cardio, a seconda di come mi vedo allo specchio.

Q: Che tipo di cardio fai?

Andrew:
Bici fissa e tapis roulant.

John:
Entrambi sono buoni. Uso anche il trainer ellittico perché è davvero a basso impatto. A seconda di come mi sento e di dove sono nella mia dieta, userò una, due o tutte e tre le macchine. Per esempio, quando mi sento stanco, faccio 30 minuti di ellittica e altri 30 minuti sulla cyclette. Trovo la cyclette più facile perché la parte superiore del corpo non si muove, solo le cosce. Inoltre, a seconda dell’angolo dei pedali, puoi davvero colpire i legami dei tuoi tendini del ginocchio, i glutei e le striature in qualsiasi zona.

Andre:
Per me, lo Stairmaster lavora davvero i miei glutei e i legami dei prosciutti. Personalmente non mi piace il trainer ellittico perché sembra muoversi troppo velocemente. A seconda di dove sono nella mia preparazione, faccio ovunque da 30 minuti di cardio fino a 2 ore. Una cosa è certa: non faccio cardio nel giorno delle gambe.

John:
Sì, è vero. La maggior parte dei ragazzi non fa cardio nel giorno delle gambe. Io lo faccio. Se però mi faccio saltare le cosce, lo evito. Nel giorno delle gambe, faccio solo trenta minuti.

Andrew:
Ehi ragazzi, quando fai leg press ben oltre una tonnellata di ripetizioni, il tuo allenamento è praticamente finito per quel giorno.

Q: Il cardio è necessario per il bodybuilder di oggi?

John:
Non l’ho mai fatto prima, ma lo faccio ora. I giudici di oggi si aspettano molto di più.

Andre:
Sì. Il cardio non era così importante ieri. Nei primi anni ’80, il concorrente olimpico medio pesava circa 190 libbre. Oggi, quella cifra è più di 220. Gli atleti non sono solo più grandi e massicci, ma sono anche più affilati e duri. Frank Zane era molto stretto, ma gareggiava sotto le 180 libbre. Provate ad arrivare così stretti a 225! Nella mia mente, Rich Gaspari è stato uno dei padri del bodybuilding moderno. Rich ha reso possibile pensare ai bodybuilder come grandi e duri allo stesso tempo. Vent’anni fa, si trattava di essere grossi e tagliati. Oggi, devi essere enorme e tagliuzzato.

Andrew:
Davvero. Il mio motto è allenamento vecchia scuola, dimensioni nuova scuola.

John:
Sì, allenamento vecchia scuola. Mi piace.

Q: Quando dovresti fare cardio?

John: Beh, teoricamente, mi è stato detto che il cardio al mattino presto a stomaco vuoto è la cosa migliore da fare, ma io sono un poliziotto e lavoro un giorno di 12 ore, iniziando prima delle 6 del mattino. Il momento migliore per me è in qualsiasi momento. Di solito prendo un Animal Cuts e vado a prenderlo. La maggior parte dei giorni faccio cardio subito dopo l’allenamento. Qualunque sia il momento in cui lo fai, fallo e basta. Mi assicuro di fare il cardio a stomaco vuoto perché probabilmente vomiterei se avessi del cibo dentro.

Andre:
Fare un cardio serio a stomaco vuoto è importante solo per questo motivo. Sei settimane dopo uno show, e sto facendo cardio per un’ora la mattina e un’altra ora la sera. Per me, la prima cosa al mattino funziona meglio. Sicuramente fare cardio dopo l’allenamento con i pesi. Facendo prima i pesi, impoverisci il tuo corpo di glicogeno. Una volta esaurito, il tuo corpo può bruciare i grassi in modo efficiente.

Andrew:
Sì, è meglio farlo al mattino, ma anche John ha ragione. Fallo quando puoi. Farlo è meglio che non farlo.

Q: Come determini l’intensità del cardio?

Andre:
Io uso il “talk test” invece di un THR. Se posso ancora parlare mentre faccio cardio ad alto livello, allora so che sto bene.

John:
Sono un po’ d’accordo con Andre. La vecchia teoria dice di colpire esattamente il 70% della frequenza cardiaca massima, bla bla bla. Non ha senso. Io vado per come mi sento, non per formule prestabilite. Stai bruciando calorie. E se lo fai, funziona. Punto. Non ho bisogno di un dottore che pesa 120 libbre e mi dice come fare esercizio.

Andrew:
Avete entrambi ragione. C’è un buon livello da raggiungere, ma è un po’ diverso per ogni bodybuilder. Ascoltando il tuo corpo, sai cosa può fare e cosa no.

Q: Qualche altra ragione per fare cardio?

Andre:
L’altra ragione ovvia è la salute del cuore. Con la chimica moderna e l’allenamento ad alta intensità, devi prestare attenzione alla tua salute.

Andrew:
Andre ha ragione. Quando sei un tipo grosso come me, la salute del mio cuore diventa una considerazione. Devo assicurarmi di essere sano, altrimenti non ho niente. Nella bassa stagione, il mio peso passa da 265 a 325, quindi diminuisco l’intensità del cardio. Uso la bicicletta durante la bassa stagione solo per 30 minuti perché è più facile per le mie articolazioni. A 325 libbre, 60 minuti di cardio su un tapis roulant potrebbero facilmente distruggere il mio corpo.

John:
Queste sono tutte buone ragioni per fare cardio tutto l’anno.

Q: Oltre alle macchine cardio vere e proprie, quali altri strumenti sono necessari?

John:
Lo specchio. Ti aiuta a determinare a che punto sei con la dieta.

Andre:
Sì, lo specchio. Se stai iniziando la tua carriera agonistica, una bilancia può essere usata per dirti in quale classe gareggerai. Ma i bodybuilder esperti sanno esattamente dove saranno al momento della gara. Uno specchio può essere ingannevole. La parte anteriore arriva velocemente. È difficile guardare dietro, e la mia parte del corpo più debole sono i miei glutei. Quindi bisogna guardare davanti e dietro. Mi pizzico anche per scoprire quanto è spessa la mia pelle intorno ai miei glutei. Una volta che i miei glutei sono a posto, sono pronto a gareggiare.

Andrew:
Il mito è che i bodybuilder possono guadagnare massa muscolare mentre bruciano il grasso. Non si può vivere in entrambi i mondi allo stesso tempo. Se il tuo obiettivo primario è quello di mettere su massa muscolare, dovresti usare il cardio con parsimonia. Se stai cercando più tagli, fai più cardio. Abbiate un piano cardio che sia in sintonia con i vostri obiettivi. Se stai mangiando molto e ancora non stai crescendo, riduci il cardio. Ricorda che il cardio non ti fa solo dimagrire, ma rende anche i tuoi muscoli più duri. Quando sei a dieta, non rimanere intrappolato in un gioco di numeri. Usa lo specchio, non la bilancia.

Q: Che consigli daresti ai principianti?

John:
Inizia lentamente per circa 20 minuti su una bicicletta reclinata. Dopo qualche settimana, aumenta il ritmo. Passa alla macchina ellittica. Sii paziente. L’altro giorno un ragazzo è venuto da me e mi ha chiesto: “Se faccio Slim Fast per due settimane, assomiglierò a te? Ho detto a questo ragazzo che mi sono fatto il culo per vent’anni. Lui non ci crede. Ehi, non c’è un modo semplice, fratello. Se fosse così semplice, ci staremmo tutti allenando per le Olimpiadi del Maestro.

Andrew:
La pazienza è importante. Così come conoscere i propri limiti. Non uso un target di frequenza cardiaca. So quando sto facendo il giusto livello di cardio da quanto sudo e da quanto bruciano i miei muscoli. Il bodybuilding è intuitivo. Si tratta di come ti senti e di quanto bene conosci il tuo corpo. Meglio lo conosci, meglio starai.

Andre:
Giusto. Conoscere il tuo corpo. Questo significa che non sarai in grado di raggiungere tutti i tuoi obiettivi di allenamento ogni giorno. Non essere rigido. Molti principianti fanno questo errore. Lavorano su un programma di allenamento prestabilito e non sono soddisfatti fino a quando non fanno tutti gli esercizi, le serie e le ripetizioni. Devi seguire il flusso.

John:
Sì. Un sacco di principianti hanno un’idea preconcetta di ciò che faranno in un dato giorno. Farò petto, 12 serie, e farò 135 libbre per 15 ripetizioni, 225 per 10 ripetizioni, e 275 per 10 ripetizioni. Beh, ho una notizia per te. Potresti arrivarci, ma quando ti stenderai sulla panca, la tua forza potrebbe essere diminuita. Non andare oltre i limiti di quel giorno, perché ti frustrerai o rischierai di farti male.

Andrew:
Sì. L’intera idea dell’allenamento è di stimolare il muscolo che stai lavorando. Non importa quanto peso stai usando quel giorno, basta che stai facendo arrivare il sangue a quel muscolo. Questo è quanto. Superando i tuoi livelli di energia, rischi solo di farti male. Questo è stupido. Ascolta il tuo corpo. Se ti senti uno schifo, sei ancora in palestra ad allenarti. A volte ti senti un toro. Quei giorni, vai per quello.

Grazie,