Se, per qualsiasi motivo, non riesci a sopportare il deadlift, che, come sai, è un grande costruttore di tendini del ginocchio, allora forse il curl delle gambe sdraiate fa per te.

Facendolo correttamente, rafforzerai e svilupperai i muscoli delle gambe, in particolare i tendini del ginocchio, e ridurrai il rischio di lesioni. La verità della questione, tuttavia, è che il leg curl disteso è un movimento difficile da padroneggiare. Ed è qui che entriamo in gioco noi. Ecco tutto quello che dovete sapere su di esso.

Da dove cominciare

Sdraiati a faccia in giù su una macchina per leg curl con le ginocchia che pendono dal bordo posteriore della panca. Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto le cavigliere in modo che la parte inferiore delle cavigliere tocchi i polpacci appena sopra le caviglie. Senza muovere la parte superiore del corpo, arricciate la parte inferiore delle gambe finché le cavigliere non toccano quasi i vostri glutei (muscoli del sedere). All’inizio del movimento, contrai i glutei per due secondi, poi abbassa le gambe fino a quando sono quasi dritte.

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Perfect form

Your head Posiziona la testa a faccia in giù sul pad. Girarla di lato o inclinarla verso l’alto affatica i muscoli del collo.

La parte bassa della schiena La tua spina dorsale deve rimanere dritta durante l’esercizio. Inarcarsi all’indietro toglie enfasi ai tuoi tendini del ginocchio e mette uno stress inutile sulla parte bassa della schiena.

I tuoi fianchi Tieni i tuoi fianchi piatti sulla panca. Sollevarli toglie tensione ai tuoi tendini del ginocchio e la mette sulla parte bassa della schiena.

Il tuo petto Tieni il petto piatto sulla panca. Se lo senti salire, probabilmente stai usando troppo peso e/o inarcando la schiena per aiutare a tirare i piedi verso i glutei.

Il tuo fondoschiena contrae i tuoi glutei nella parte superiore del movimento (quando i tuoi talloni sono vicini al tuo sedere).

Le tue mani Afferra le maniglie (o la parte anteriore della panca), ma resisti all’impulso di usare la tua presa per tirarti in avanti mentre fai il curl.

I tuoi tendini Per costruirli, tieni le cosce unite e piatte sulla panca. Ruotando, ruotando o sollevando le cosce dalla panca, ingannate i vostri tendini utilizzando lo slancio e altri muscoli per tirare il peso verso l’alto.

Le vostre caviglie Regolate i cuscinetti in modo che la parte posteriore delle vostre caviglie possa infilarsi sotto di essi. Se i cuscinetti poggiano sui talloni, i tuoi piedi potrebbero scivolare fuori mentre sollevi il peso. Averli troppo in alto sulle clave cambia l’arco dell’esercizio e priva i tuoi tendini del lavoro.

I tuoi piedi Non puntare i piedi verso l’esterno o l’interno, perché questo può spostare parte dello sforzo sui muscoli adduttori (esterno coscia) o adduttori (interno coscia). Questo può anche disturbare l’allineamento delle ginocchia, portando a lesioni.

Le ginocchia Le ginocchia devono pendere appena sopra il bordo della panca. Appoggiarle sulla panca rende più facile iperestenderle e sforzarle mentre fai i curl.

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