Le posizioni a una gamba ci danno la possibilità di trovare il nostro centro di gravità e di danzare intorno ai suoi bordi. Ecco come fermare il barcollamento e creare un senso di fluida stabilità.

Quando il famoso maestro di yoga B.K.S. Iyengar visitò lo zoo di San Diego nel 1990, fu colpito dall’aplomb senza sforzo dei fenicotteri. Indicò un vistoso uccello rosa che stava in equilibrio su un piede, fermo come un masso. Ignaro dei suoi vicini starnazzanti, con il becco infilato sotto le piume, il fenicottero stava dormendo velocemente. Osservando il gruppo di insegnanti di yoga che lo accompagnava, Iyengar li sfidò giocosamente: “Potete rilassarvi così?”

La risposta, naturalmente, era no. Per gli esseri umani, appisolarsi mentre si sta in equilibrio su una gamba sola è fuori questione. Anche equilibri relativamente semplici come Vrksasana (Tree Pose) e Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) richiedono la nostra piena e vigile attenzione in un modo che altre posizioni in piedi non fanno. Non si può fingere: Nell’istante in cui perdiamo l’attenzione, cadiamo. C’è un’inevitabile immediatezza in queste asana di bilanciamento. Stando in piedi su un solo piede, lasciamo naturalmente cadere i pensieri estranei per concentrarci sul compito da svolgere. Ecco perché queste posizioni possono instillare un profondo senso di calma, anche se richiedono un’intensa e incrollabile vigilanza.

Quando bilanciamo, allineiamo il centro di gravità del nostro corpo con il campo gravitazionale della terra. Letteralmente, ci mettiamo in equilibrio fisico con una forza fondamentale della natura. Ma non possiamo raggiungere questa armonia rimanendo assolutamente fermi. Invece, dobbiamo rinfrescare il nostro equilibrio momento dopo momento. Lo sforzo sostenuto per centrare e ricentrare, quando ha successo, porta non solo la nostra carne e le nostre ossa in equilibrio, ma anche i nostri impulsi nervosi, i pensieri, le emozioni e la coscienza stessa. Quindi, ci sentiamo calmi. L’equilibrio porta equanimità.

La mancanza di equilibrio porta proprio il contrario. C’è qualcosa di unicamente frustrante nel perdere l’equilibrio nelle posture a una gamba sola. Va oltre la paura istintiva di cadere e colpisce direttamente l’ego. Dopo tutto, raramente cadiamo a terra e ci facciamo male; semplicemente mettiamo giù l’altro piede. Eppure questo semplice atto può essere esasperante.

Se cadiamo da Vrksasana quando pratichiamo da soli, spesso sentiamo un critico interno che dice: “Cosa c’è di sbagliato in te? Dovresti essere in grado di fare questo!” Se siamo in una classe, la stessa caduta può portare un senso di umiliazione che è molto sproporzionato all’evento fisico. Ci sentiamo fuori controllo quando perdiamo l’equilibrio, e l’ego odia perdere il controllo, specialmente quando ci sono altre persone che lo vedono.

Nonostante la frustrazione, le asana di equilibrio a una gamba offrono così tanti benefici che vale la pena di praticarle. Oltre a promuovere la concentrazione e la calma, queste posizioni rafforzano i nostri muscoli e costruiscono la nostra coordinazione e l’equilibrio, migliorando il nostro modo di stare in piedi e di camminare così come il modo in cui svolgiamo molte altre attività quotidiane. E questi benefici potrebbero effettivamente prolungare la nostra vita, aiutandoci ad evitare le cadute che spesso portano a lesioni e morte tra gli anziani.

Allineamento: La fisica dell’equilibrio

I tre elementi essenziali dell’equilibrio sono allineamento, forza e attenzione. L’allineamento del corpo con la gravità è cruciale; rende l’equilibrio fisicamente possibile. La forza ci dà il potere di creare, mantenere e regolare l’allineamento. E l’attenzione controlla continuamente l’allineamento in modo da sapere come correggerlo da un momento all’altro.

In molti modi, bilanciare il corpo su una gamba è come bilanciare un’altalena. Si applicano le stesse leggi della fisica: Se si allinea il centro di gravità sulla base di appoggio, si è in equilibrio. Se non lo fai, non lo fai. È così semplice. Naturalmente, poiché il tuo corpo è un po’ più complicato di un’altalena, l’equilibrio spesso non è così semplice da raggiungere.

Esploriamo Vrksasana per vedere come funziona l’allineamento con la gravità in un equilibrio su una gamba sola. Quando sei in piedi in Tadasana (posizione di montagna) e ti prepari per Vrksasana, i tuoi piedi formano la tua base di supporto. Il centro di gravità – il punto che devi mettere esattamente sopra il centro della tua base per bilanciare – varia un po’ da persona a persona. Ma è generalmente un po’ sotto l’ombelico, in profondità nella pancia; e, poiché gli esseri umani sono più o meno simmetrici da destra a sinistra, è proprio sulla linea mediana. Se ti metti davanti a uno specchio e immagini un filo a piombo che va dal soffitto al pavimento e passa per questo punto centrale, puoi vedere che finisce proprio tra i tuoi piedi, al centro della tua base di appoggio. Il tuo peso è uniformemente distribuito su entrambi i lati della tua linea mediana. E’ abbastanza facile stare in equilibrio qui.

Ma nel momento in cui sollevi il piede destro dal pavimento e cominci a portare il ginocchio destro di lato per Vrksasana, tutto cambia. La tua base di appoggio diventa più stretta; ora è solo il tuo piede sinistro. E il peso della tua gamba che oscilla verso destra sposta il tuo centro di gravità a destra, quindi non è più sulla tua linea mediana. Per compensare, spostate automaticamente tutto il vostro corpo a sinistra, lavorando per riportare il vostro centro di gravità sul nuovo filo a piombo che attraversa la vostra nuova base di appoggio.

Per fare questo, dovete distribuire il peso del vostro corpo in equilibrio su entrambi i lati del filo a piombo. Ma è importante capire che distribuire il peso in equilibrio non significa necessariamente mettere lo stesso peso su ogni lato della linea, come si fa in Tadasana. Per illustrare come funziona la distribuzione del peso, pensate a due persone di peso disuguale che cercano di bilanciare un’altalena. Possono bilanciare se quello più leggero si siede più lontano e quello più pesante si siede più vicino al centro.

Nello yoga, si applicano gli stessi principi: Una parte leggera del corpo lontana dal centro di gravità può controbilanciare una parte molto più pesante che è più vicina a quel centro. In Vrksasana, per esempio, come la tua gamba piegata relativamente leggera si muove verso destra, abbastanza lontano dal tuo centro, tu controbilanci spostando le parti del corpo più pesanti – i tuoi fianchi e il torso – leggermente a sinistra. Proprio come due persone che si sforzano di mantenere l’equilibrio su un’altalena, dovete accoppiare ogni movimento che fate su un lato del filo a piombo con un movimento opposto sull’altro lato.

Ogni volta che usate le vostre braccia per bilanciare tenendole fuori ai lati come un funambolo, state intuitivamente approfittando del fatto che come il peso si allontana dal vostro centro di gravità, ha un effetto maggiore sul vostro equilibrio. Se hai difficoltà in Vrksasana e in altri equilibri su una gamba sola, usa assolutamente le tue braccia per aiutarti a stabilizzarti.

È ovvio che spostare il tuo centro di gravità orizzontalmente influenza il tuo equilibrio, ma spostarlo in alto e in basso può avere un effetto altrettanto drammatico sulla tua posa. Probabilmente hai notato che Vrksasana diventa un po’ più difficile da bilanciare quando porti le mani dai lati alla posizione di preghiera al cuore, e ancora più difficile quando porti le braccia in alto. Questo perché ognuno di questi movimenti alza il tuo centro di gravità. Quando il centro di gravità è alto, solo pochi gradi di inclinazione possono spostarlo abbastanza lontano dal filo a piombo da sconvolgere il tuo equilibrio; quando è basso, c’è più spazio per gli errori. Se hai problemi di equilibrio in Vrksasana, prova ad abbassare il tuo centro di gravità praticando la posa con il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato e le braccia in una posizione più bassa. Raddrizzare il ginocchio e sollevare le braccia in alto solo dopo aver raggiunto il successo con il ginocchio piegato. Iniziare con il ginocchio della gamba in piedi piegato può essere molto utile anche negli altri equilibri su una gamba sola.

Puoi anche migliorare il tuo equilibrio in queste posizioni allargando le dita dei piedi e la palla del piede in piedi. Più ampia è la tua base, più stabile sei, e anche il minimo allargamento della pianta del piede è sorprendentemente utile.

Anche se gli equilibri a una gamba hanno tutti molto in comune, ognuno presenta anche sfide specifiche. In Vrksasana, per esempio, è particolarmente probabile che tu cada verso il bordo interno del tuo piede in piedi. Quando stai imparando la posa per la prima volta, un modo per controbilanciare questa tendenza è spostare i fianchi un po’ di più nella direzione opposta, portando più peso sul bordo esterno del piede. Questo movimento può mantenerti in equilibrio abbastanza a lungo da costruire forza, resistenza e, alla fine, un allineamento più verticale.

Un altro modo è usare la forza dei muscoli del piede e della parte inferiore della gamba per spostare il tuo centro di gravità. Premendo attivamente verso il basso nel grande dito del piede e nel tallone interno si provoca un rimbalzo verso l’alto attraverso il corpo e si sposta il centro di gravità verso il bordo esterno del piede; premendo nel bordo esterno del piede si sposta il centro di gravità più sul bordo interno. Questo abile uso dei muscoli è una parte importante dell’equilibrio. Mentre l’allineamento con la gravità è cruciale, le ossa non possono mettersi in linea da sole; hanno bisogno dei muscoli per spostarle in posizione, tenerle lì e riposizionarle come necessario. Questo è dove entra in gioco la forza.

Vedi anche 4 impegnative variazioni di Yoga Tree Pose (Vksasana)

Forte: Il potere dell’equilibrio

Quando si sta in piedi su un piede solo, una gamba deve fare il lavoro di due. Per apprezzare quanto sia importante la forza nell’equilibrio, diamo un’occhiata da vicino ai muscoli usati in Utthita Hasta Padangusthasana (Posa mano-grande-piede estesa).

Quando stai in piedi in Tadasana in preparazione alla posa, ogni anca è sostenuta dalla gamba sottostante. Nell’istante in cui sollevate un piede da terra, il fondamento dell’anca su quel lato viene tirato fuori da sotto di esso. Eppure di solito non crollate verso il suolo. Cosa vi tiene su? Due muscoli nel lato opposto della natica, il gluteo medio e il gluteo minimo, fanno la maggior parte del lavoro. Questi sono i due muscoli più importanti da rafforzare per migliorare tutte le tue pose di equilibrio su una gamba sola.

Il gluteo medio collega il bordo esterno del bacino al femore superiore, ed è facile da trovare. (Puoi sentire il tuo gluteo sinistro facendo scorrere la punta delle dita lungo il tuo bordo pelvico fino a quando sono esattamente al lato del tuo corpo, poi facendole scivolare giù per circa due pollici e premendole nella carne.

Se continui a spingere su questo punto mentre sollevi il piede destro, sentirai il gluteo medio indurirsi sotto la punta delle tue dita. Si contrarrà nell’istante in cui il piede lascerà il pavimento, e può diventare ancora più solido mentre progredisci in Utthita Hasta Padangusthasana, specialmente se fai la variazione con la gamba sollevata di lato. Il gluteo medio e il gluteo minimo della gamba in piedi devono lavorare molto fortemente in questa variazione, perché sollevare l’altra gamba così lontano verso il lato dà al suo peso una leva tremenda per tirare giù l’intero lato del tronco. Anche il gluteo medio e il minimo della gamba sollevata sono molto attivi in questa posizione. Questo è vero anche per alcuni degli altri equilibri con una gamba sola, tra cui Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Il modo migliore per rafforzare questi muscoli cruciali è – avete indovinato – praticare molte e molte posizioni in piedi con una gamba sola! Tutte le posizioni discusse in questo articolo aiuteranno; ognuna lavorerà i muscoli in un modo un po’ diverso. Per massimizzare il valore di una posa per l’allenamento della forza, provate a praticarla con il supporto di un muro o di una sporgenza in modo da poterla tenere a lungo senza perdere l’equilibrio. Tienila fino a quando l’affaticamento muscolare ti fa perdere il corretto posizionamento degli arti o del tronco. Poi scendi e fai pratica dall’altro lato. Otterrai risultati ancora migliori se ripeti questo processo più volte.

I muscoli più piccoli sono anche importanti per aiutarti a bilanciare pose come Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana. Quando sei in piedi in esse, probabilmente troverai il tuo piede e la tua caviglia che fanno frequenti aggiustamenti da un lato all’altro. Il piede interno preme verso il basso (pronazione), poi il piede esterno (supinazione), poi di nuovo il piede interno, e così via. Se fate attenzione a questa piccola danza involontaria, vedrete che premendo il bordo esterno del piede si sposta il centro di gravità del corpo verso il piede interno, e viceversa.

Essendo stretto, il piede ha una leva molto scarsa per spostare l’intera massa del corpo a destra e a sinistra. I muscoli che premono il piede interno ed esterno verso il basso devono, quindi, essere abbastanza forti per spostare il centro di gravità abbastanza lontano e abbastanza velocemente per mantenere l’equilibrio. I principali muscoli coinvolti sono il tibiale anteriore (sullo stinco anteriore esterno) per la supinazione, e il peroneus longus e brevis (sul polpaccio esterno) per la pronazione. I supinatori sono rafforzati da quasi tutte le posizioni in piedi, sia a una che a due gambe. I pronatori sono rafforzati maggiormente dalle posizioni in piedi con una sola gamba, specialmente Vrksasana, in cui aiutano a compensare la tendenza al sovra-sbilanciamento verso l’interno del piede.

Più si diventa bravi negli equilibri, meno sforzo muscolare è necessario per mantenerli. Questo perché si diventa più abili ad usare la struttura ossea per sostenere il proprio peso, piuttosto che sprecare energia muscolare per farlo. Si vacilla anche meno, quindi è necessario fare meno e più piccole correzioni muscolari. Tale finezza spesso dipende dalla pratica di altre pose per ottenere un’adeguata flessibilità, che vi permette di mettere il vostro centro di gravità nella posizione più favorevole. È importante non cercare di fare le pose di equilibrio con i muscoli, sostituendo il buon allineamento con la forza bruta. Se ti ritrovi a stringere il pavimento con le dita dei piedi, a mani nude, c’è una buona probabilità che tu stia usando troppi muscoli e non abbastanza cervello.

Naturalmente, alcune posizioni con una sola gamba, come Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), richiedono sempre una grande quantità di azione muscolare. Ma se usate saggiamente l’allineamento in queste posizioni, potete risparmiare la vostra forza per dove è necessaria. E si discerne dove è necessaria affinando i propri poteri di attenzione.

Attenzione: Minding Your Matter

Il prezzo dell’equilibrio è l’attenzione costante. Pensa a tutte le azioni che devi coordinare per rimanere stabile in una posa come Ardha Chandrasana. Devi tenere il tuo centro di gravità sotto stretta osservazione e stretto controllo per mantenere la sua precaria posizione sopra la sua stretta base di appoggio, il piede eretto. Per gestire questo, il tuo sistema nervoso deve stare sulle punte dei piedi e fare un po’ di lavoro di fantasia. Continua a ripetere tre passi: monitorare la vostra posizione, calcolare le correzioni necessarie e dirigere queste regolazioni.

Per monitorare la vostra posizione, il vostro sistema nervoso deve rispondere alle domande “Da che parte è su?” e “Dov’è il mio corpo?”. Ha diversi modi per farlo. Prima di girare la testa per guardare in alto in Ardha Chandrasana, i tuoi occhi raccolgono dati sulla tua posizione dalla linea dell’orizzonte o dal muro di fronte a te. I canali semicircolari, che sono organi di equilibrio nell’orecchio interno, aiutano anche a trovare “su” sentendo la forza di gravità verso il basso. E i sensori di pressione nella parte inferiore dei piedi rilevano da che parte ci si sta inclinando. Per indicare la posizione del corpo, le terminazioni nervose nelle articolazioni segnalano l’angolo degli arti, del tronco, del collo e della testa. Le terminazioni nervose nei muscoli e nei tendini rilevano la forza e la tensione, e altre nella pelle rilevano la tensione e la pressione. Inoltre, gli occhi forniscono informazioni visive sulla posizione delle varie parti del corpo. Da tutti questi input sensoriali, potete dire se il vostro corpo è dove volete che sia – per esempio, se la vostra gamba sollevata è troppo avanti o indietro per un’Ardha Chandrasana ottimale. Puoi anche dire non solo dove sei nello spazio, ma in che direzione ti stai muovendo e quanto velocemente.

Per calcolare le correzioni, il tuo cervello somma tutte queste informazioni, le confronta con un’immagine di dove vuole che il tuo corpo sia, e fa qualche calcolo numerico pesante per decidere quali movimenti fare. Per dirigere gli aggiustamenti necessari, il cervello e il midollo spinale fanno ulteriori calcoli e inviano segnali nervosi a dozzine di muscoli, dicendo loro di contrarsi o rilassarsi secondo necessità. Mentre fate questi movimenti, i vostri sistemi sensoriali monitorano costantemente i risultati e ricominciano il ciclo di correzione da capo.

È un sacco di lavoro. Non c’è da stupirsi che sia una sfida bilanciare e masticare una gomma allo stesso tempo! Vediamo come questo complesso processo influisce sulla tua pratica.

Se sei come la maggior parte delle persone, dipendi principalmente dall’input visivo per mantenere l’equilibrio. Avete mai provato a stare in equilibrio su un piede con gli occhi chiusi? Se è così, le probabilità sono che non potresti rimanerci a lungo. Probabilmente sei così bravo a usare gli occhi per l’equilibrio che non ti preoccupi di usare gli altri sistemi che hai a disposizione.

Ora pensa a cosa succede quando pratichi Ardha Chandrasana all’aperto. Se dirigi il tuo sguardo verso l’orizzonte, probabilmente riesci a stare in equilibrio, ma se ti giri e guardi il cielo aperto, puoi perdere rapidamente l’equilibrio. Anche se i tuoi occhi sono aperti, non vedi più un punto fisso di riferimento per dirti da che parte è l’alto o da che parte ti stai muovendo.

Un’altra ragione per cui è difficile guardare in alto in Ardha Chandrasana, anche al chiuso, è che girare la testa cambia la posizione degli organi di equilibrio nelle tue orecchie interne rispetto alla gravità. Gli impulsi nervosi che prima significavano “su” e “giù” ora significano qualcosa di diverso. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per reinterpretare tutti questi messaggi. Se non si adatta alle nuove condizioni abbastanza rapidamente, potresti cadere. Un modo per superare questo problema è quello di girare la testa molto lentamente e in modo incrementale, facendo una pausa per riequilibrarsi in vari punti lungo il percorso. Un altro buon approccio è quello di concentrare la vostra attenzione sulle sensazioni del piede, della caviglia e dell’anca in piedi, permettendo loro di guidare il vostro equilibrio mentre girate.

Poiché il cervello confronta la vostra posizione attuale con un’immagine di dove volete essere, aiuta avere un’immagine interna abbastanza precisa. E alcune immagini mentali sono, ovviamente, più utili di altre. Un’immagine molto utile è il vostro vecchio amico, il filo a piombo che corre verticalmente dal centro del vostro piede in piedi. Se puoi sviluppare un forte senso interno di questa linea, aiuterà il tuo sistema nervoso a calibrare i movimenti che mantengono l’equilibrio intorno alla linea.

In Ardha Chandrasana, è utile espandere il concetto di un filo a piombo ad un piano a piombo. Immagina che il filo a piombo si trovi su una superficie piana e verticale, come un muro infinitamente sottile, che divide il tuo piede in piedi a metà nel senso della lunghezza e attraversa il tuo corpo. Concentratevi sul mantenere la testa, il tronco, il bacino ed entrambe le gambe in equilibrio su entrambi i lati di questo piano. Ma non abbandonare il filo a piombo; ne hai ancora bisogno per evitare che la gamba in piedi si inclini troppo indietro verso il tallone o in avanti verso le dita dei piedi.

Ad un livello più alto del sistema nervoso, il tuo atteggiamento verso la pratica delle posizioni di equilibrio ha un effetto enorme sul tuo successo. Affrontatele seriamente e con determinazione, ma anche con buon umore, pazienza e curiosità, come un bambino che impara a stare in piedi. Se riesci a ridere quando traballi o cadi ma sei pronto a riprovare seriamente la posa, hai trovato il vero equilibrio nella tua pratica.

Suggerimenti per l’equilibrio:

• Fai le posizioni di equilibrio a una gamba su una superficie solida e piana.
• Falli all’inizio di una sessione di pratica, quando sei fresco piuttosto che affaticato.
• Tieni lo sguardo dolcemente fisso su un punto.

Se hai ancora problemi di equilibrio:

• Usa un muro come supporto.
• Curva entrambe le ginocchia prima di sollevare una gamba.
• Mantieni il ginocchio della tua gamba in piedi piegato.
• Porta del peso extra sul bordo esterno del tuo piede in piedi.
• Tieni le mani verso i lati come un funambolo.

Man mano che il tuo equilibrio migliora, elimina queste tecniche una alla volta.

CONTENUTO IL NOSTRO ESPERTO
Il maestro di yoga certificato Iyengar e ricercatore Roger Cole, Ph.D., è specializzato in anatomia e fisiologia umana, rilassamento, sonno e ritmi biologici. Per maggiori informazioni, vai su rogercoleyoga.com.

.