Quanto dovrebbe durare un allenamento? Sembra una domanda che dovrebbe avere una risposta diretta, ma la verità è che non ce n’è una. Si può spendere anche solo quattro minuti in un allenamento: “Non c’è un minimo”, dice Marie Urban, coordinatrice regionale dell’allenamento di gruppo per Life Time. “Puoi fare un ottimo allenamento indipendentemente da quanto tempo hai a disposizione”. Oppure, si può macinare per ore.

Quanto tempo passi a sudare dipende interamente dai tuoi obiettivi, dalle tue preferenze personali e dal tempo che hai a disposizione. Anche se prendi in considerazione i tuoi obiettivi, può essere difficile determinare la durata dell’allenamento, dato che ci sono benefici nell’allenarsi per qualsiasi durata.

Per esempio, se stai cercando di costruire una forma aerobica e anaerobica, puoi raggiungere questo obiettivo in soli quattro minuti di lavoro brevi ma intensi. Come? Attraverso una forma popolare di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) noto come allenamento Tabata.

L’allenamento Tabata comporta l’esecuzione di un esercizio cardio-focalizzato (ad es, sprint o burpees) il maggior numero di volte possibile per 20 secondi prima di fermarsi per un riposo di 10 secondi, e ripetere per un totale di otto giri.

Nel 1996, i ricercatori hanno scoperto che l’esecuzione di un allenamento Tabata cinque giorni alla settimana era più efficace per costruire la forma aerobica e anaerobica rispetto al cardio costante.

Anche il tradizionale allenamento della forza offre benefici nelle sessioni più brevi. Un recente studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise rivela che i giovani uomini che hanno sollevato pesi per soli 13 minuti per sessione tre giorni a settimana hanno ottenuto guadagni di forza simili in otto settimane agli uomini che hanno trascorso 68 minuti in palestra tre giorni a settimana. L’unico problema: I soggetti hanno eseguito tutti i set fino al fallimento, o il punto in cui non potevano fare un’altra ripetizione con una buona forma. Quindi, non c’era nessun rallentamento qui.

Vale la pena notare che questo studio ha incluso solo 34 soggetti, e gli uomini avevano una precedente esperienza con l’allenamento della forza; se i risultati si applicano ai nuovi sollevatori, donne o adulti più anziani rimane da vedere.

Inoltre, le sessioni di allenamento più brevi non erano così efficaci per aumentare le dimensioni muscolari (noto anche come ipertrofia) come le sessioni più lunghe. Come notano i ricercatori, volumi di allenamento più elevati sono la chiave per raggiungere l’ipertrofia muscolare, e volumi di allenamento più elevati richiedono un maggiore impegno di tempo.

Ancora, il gruppo che ha fatto sessioni di 13 minuti ha guadagnato un po’ di muscoli, suggerendo che si può essere in grado di ottenere con un allenamento veloce di tanto in tanto. Tuttavia, si dovrebbe continuare ad aggiungere serie, ripetizioni e/o esercizi se si vuole continuare a vedere il progresso. Secondo i risultati di una meta-analisi del 2017, l’aggiunta di un set ogni settimana è stata associata a un aumento della percentuale di guadagno muscolare dello 0,37%. Continuando ad aggiungere serie, ripetizioni e/o esercizi, le sessioni di allenamento richiedono inevitabilmente più tempo per essere completate.

Se ti stai allenando per un evento specifico (ad esempio, maratona, competizione di bodybuilding), le tue sessioni di allenamento probabilmente varieranno in lunghezza man mano che ti avvicini alla data dell’evento, e potrebbero includere sessioni che errano sul lato più lungo (60 minuti o più). In questi casi, è una buona idea lavorare con un professionista del fitness e/o seguire un programma di allenamento di qualità, invece di cercare di inventare i propri allenamenti.

A proposito, il livello di attività quotidiana è forse più importante per la salute generale che allenarsi per un determinato periodo di tempo. La ricerca mostra addirittura che essere sedentari può limitare gli effetti positivi dell’esercizio. Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, c’è una forte relazione tra il comportamento sedentario e il rischio di morte per qualsiasi causa, così come la morte per malattie cardiache.

Urban raccomanda di spremere attività nella tua giornata ovunque tu possa: Parcheggiare lontano dal negozio, prendere le scale invece dell’ascensore, fare flessioni mentre si cucina al microonde e fare qualche flessione durante le pause pubblicitarie. “Avere uno stile di vita attivo è più importante che allenarsi per un’ora ogni giorno”, dice.