Vuoi glutei più sodi e compatti?

Cacchio, anche io lo faccio, ma (nessun gioco di parole) soprattutto per scopi di performance come saltare più in alto e avere maggiore forza e potenza in generale.

A mio parere, non c’è niente di più sexy di glutei solidi come la roccia che stanno bene in qualsiasi paio di pantaloni (non solo quelli da yoga). Inoltre, i tuoi glutei giocano un ruolo cruciale nel sostenere la parte bassa della schiena. Infatti, li considero gli “addominali della schiena”.

Se scegli di aggiungere questi 19 esercizi per i glutei nei tuoi allenamenti, la tua parte inferiore del corpo avrà una forma migliore e sarà in grado di produrre più potenza (che è un bene per le prestazioni generali). Ti darò anche alcune idee di allenamento per i glutei per aiutarti a fare proprio questo… quindi continua a leggere.

Prima di buttarmi in questi allenamenti, sento che è mio dovere aiutarti a capire come funzionano i glutei. Questo è importante perché il tuo “sedere” non è solo un grande muscolo.

I tuoi muscoli “glutei” sono in realtà 3 muscoli distinti che giocano un ruolo diverso e sono attivati in misura diversa in base alla posizione del corpo, l’esercizio utilizzato, e la sua gamma di movimento. Questo sarà importante da capire una volta che entreremo in quelli che credo siano i 19 migliori esercizi per i glutei qui sotto.

I grandi 3 muscoli “glutei”

Gluteus Maximus

Lo sapevi che il tuo gluteus maximus è il più grande muscolo del corpo umano? La ragione per cui è così grande e potente è perché ha il compito di mantenere il busto in una postura eretta.

Come il suo nome implica, è il più grande e più superficiale (più vicino alla superficie) dei 3 muscoli glutei.

La funzione del gluteo massimo è principalmente l’estensione della parte superiore della gamba (coscia), come il movimento della parte superiore della gamba all’indietro – pensate di alzarvi da una posizione di squat. Un altro modo di pensare a questo è portare il busto in posizione verticale dopo essere stato piegato in avanti. Pensate a un’oscillazione del kettlebell e avrete una buona visione dell’azione principale del muscolo gluteo massimo.

L’estensione dell’anca è anche prominente durante i deadlifts, la spinta nello sprint (e nel pattinaggio), e semplicemente estendendo la coscia all’indietro in qualsiasi tipo di attività di oscillazione della gamba (es.

Questo muscolo ruota anche la gamba esternamente – pensate al piede che si muove in una posizione “duck walk”.

Gluteus Medius

Questo muscolo si trova direttamente sotto il gluteus maximus e serve soprattutto a stabilizzare il bacino (fianchi), soprattutto quando si sta in piedi su una gamba sola. Così, quando si cammina o si corre (che è un’attività ciclica su una gamba sola) o si salgono le scale, il gluteo medio si attiva per evitare che il bacino cada sul lato opposto.

Inoltre, il gluteo medio (e il minimo) lavorano per abdurre la coscia (allontanarla dal corpo).

Gluteo Minimo

Questo è il più piccolo dei 3 muscoli glutei ed è situato immediatamente sotto il gluteo medio. Agisce principalmente come stabilizzatore dell’anca. A parte questo, lavora insieme al gluteo medio.

Spero che questa breve lezione di anatomia non vi abbia fatto perdere la testa. Ma la buona notizia è che questo è tutto quello che dovete sapere per capire cosa rende un esercizio un ottimo esercizio per i glutei. Detto questo, passiamo a…

I 19 migliori esercizi per i glutei di tutti i tempi

Se tu facessi solo questi 19 esercizi, i tuoi glutei sarebbero in forma smagliante. Non c’è bisogno di usare stupide macchine per allenare i tuoi glutei. Questi 12 esercizi “intelligenti” per i glutei sono il meglio del meglio.

Esercizi per il gluteo massimo:

L’American Council on Exercise (ACE) ha fatto uno studio all’Università del Wisconsin per scoprire quali esercizi fossero più efficaci per attivare i glutei. E indovina quale è risultato il migliore per l’attivazione del gluteo massimo?

Hai indovinato… le estensioni dell’anca quadrupede.

Questo grafico mostra i risultati insieme ad altri esercizi per i glutei notevoli (già menzionati nella nostra lista qui): (1)

Come si fa:

Mettiti su mani e ginocchia, tieni la schiena neutra e gli addominali rinforzati. Prendete la gamba destra e spingetela verso l’alto mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi durante tutto il movimento e in modo che il piede sia rivolto verso il soffitto e l’anca, la coscia e il ginocchio siano tutti allineati e paralleli al pavimento. Abbassare e ripetere per tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

Note:

• È essenziale evitare di inarcare la schiena. Ricordati anche di tenere il collo in linea con la colonna vertebrale – dritto (quindi guardando in basso) non in alto.
• Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi dei pesi alle caviglie, tieni un manubrio leggero dietro il ginocchio, o usa un’estensione dell’anca quadrupla se la tua palestra ne ha una.

Kettlebell Swings

Il famoso meccanico della colonna vertebrale, il dott. Stuart McGill, ha dimostrato che il kettlebell swings non è solo un allenamento incredibile per attivare il gluteo massimo, ma è anche uno degli esercizi più sicuri che si possono fare perché impongono poco o nessun stress alla schiena. (2)

Se fossi bloccato su un’isola deserta e potessi fare solo un esercizio, sarebbe sicuramente il kettlebell swing. È così benefico.

Come farlo:

Con la schiena piatta e il core impegnato, piegati in avanti e metti entrambe le mani sul kettlebell. I vostri piedi dovrebbero essere un po’ più larghi della distanza delle anche. Mantenere una leggera flessione del ginocchio e spingere i fianchi indietro. Poi, in un movimento fluido, esplosivamente guidare i fianchi in avanti mentre oscillando il kettlebell, mantenendo i glutei e core impegnati.

Note:

Il movimento dovrebbe venire dai fianchi, non dalle braccia o dai quadricipiti (questo non è uno squat), mentre il corpo ritorna in piedi. Abbassare il peso tra le gambe e mantenere questo movimento oscillante per le ripetizioni desiderate.

Deep Squats

Uno studio nel Journal of Strength & Conditioning Research ha dimostrato che rispetto agli squat a profondità parziale e parallela, uno squat profondo fornisce una maggiore attivazione del gluteo massimo, specialmente nella fase di spinta (concentrica). (3)

Questo ha senso… poiché più in profondità si va (assumendo una buona forma senza inclinazione del bacino) più si allungano, e quindi si attivano, i glutei. Gli squat che vanno solo in parte tendono a fare più affidamento sui muscoli dei quadricipiti, non sui glutei. Quindi vai in profondità per un maggiore coinvolgimento dei glutei.

Come farlo:

Inizia con il bilanciere sostenuto sulla parte posteriore della tua spalla (cioè le tue trappole). Stare in piedi con il petto fiero e la testa rivolta in avanti e tenere i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle con i piedi leggermente girati se necessario.

Abbracciare gli addominali e abbassare il sedere indietro e giù (come se si sedesse su una sedia) mantenendo il peso nei talloni e andare sotto il parallelo fino a quando la schiena rimane dritta per l’intera gamma di movimento. Significa che il bacino non dovrebbe inclinarsi mentre vai in basso – se lo fa non andare così in profondità.

Ritorna in piedi spingendo i talloni nel terreno per spingerti verso l’alto e concentrati sull’impegno dei tuoi glutei mentre spingi verso l’alto.

Deadlifts

Il deadlift non è solo un buon esercizio per i glutei, è uno dei migliori esercizi generali che puoi fare per sviluppare maggiore forza e potenza nella parte inferiore del corpo. Ovviamente, è necessario concentrarsi sul farlo bene perché può causare gravi danni se lo si fa fino al fallimento (grazie CrossFit) o con una forma scadente.

Come farlo:

Stare vicino alla barra in modo che gli stinchi sfiorino la barra e che questa sia centrata sui piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere circa alla larghezza delle anche. Piegati all’anca per afferrare la sbarra alla larghezza delle spalle e assicurati che la tua schiena sia piatta e il core sia rinforzato.

Abbassa le anche e fletti le ginocchia, tieni il petto in alto e la schiena piatta, e inizia a guidare attraverso i talloni per spostare il peso verso l’alto.
Dopo che la sbarra passa le ginocchia, tira aggressivamente la sbarra indietro, spingendo le anche in avanti in un movimento di spinta.

Scendi la barra piegando i fianchi e guidandola verso il pavimento, assicurandoti che rimanga vicino al tuo corpo per ridurre qualsiasi carico in eccesso sulla tua parte bassa della schiena.

Romanian Deadlifts

Questi ragazzi sono diversi dai tradizionali deadlifts in quanto le tue gambe sono più o meno fisse durante il sollevamento. Le tue ginocchia sono leggermente piegate, ma questo è per lo più un esercizio di “trazione” avviato dagli hamstrings e dai glutei. È probabile che sia più focalizzato sui tuoi tendini del ginocchio, ma hanno bisogno di essere forti anche per renderti un uomo più forte e più formosa.

Come farlo:

Tenere una barra a livello dell’anca con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso). Le tue spalle devono essere indietro, la schiena dritta, il core rinforzato e le ginocchia leggermente piegate. Questa è la tua posizione di partenza.

Abbassa la barra spostando il tuo sedere indietro il più possibile. Tenere la barra vicino al corpo, la testa in avanti e le spalle indietro. Abbassate fino al punto in cui raggiungete il massimo della flessibilità dei vostri tendini – di solito appena sotto il ginocchio.

Al fondo del movimento, stringete i vostri glutei e tirate con i vostri tendini per spingere i vostri fianchi in avanti per alzarvi in piedi.

Knee Tuck Hip Bridge

Questa è una versione avanzata del ponte d’anca di base e mi piace di più perché apre i flessori dell’anca mentre impegna i glutei più intensamente.

Come farlo:

Si stende sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Sollevare la gamba sinistra da terra e tirarla verso il petto. Questa è la tua posizione di partenza.
Esegui il movimento guidando attraverso il tallone del tuo cibo destro, estendendo l’anca verso l’alto e sollevando il sedere da terra. Questo si concentrerà sul gluteo destro. Estendere il più possibile, fare una pausa e poi tornare alla posizione di partenza. Una volta che hai completato tutte le ripetizioni sul lato destro, cambia gamba e ripeti sulla gamba.

Step Ups

Step-up è come fare uno squat su 1 gamba. Infatti, molti powerlifter del blocco orientale si sono spostati dal fare esclusivamente squat per fare più step-up a causa di quanto sia vantaggioso per sviluppare la forza di una gamba sola senza lo stress sulla schiena.

Come farlo:

Puoi fare step-up sia con un bilanciere sulle spalle che tenendo dei manubri. Descriverò quest’ultimo qui.

Stai dritto tenendo un manubrio su ogni mano. Tieni le spalle indietro e in basso e le braccia solide mentre tengono i pesi. Dovresti sentirti come un blocco di cemento dalla vita in su.

Posiziona il tallone del tuo piede destro sulla scatola o sulla panca. Salire spingendo il tallone destro e portarsi in posizione eretta in cima alla scatola o alla panca. Scendi e ripeti con l’altra gamba.

Hip Thrust

I thruster dell’anca sono probabilmente il miglior esercizio per il gluteo massimo. Esso suscita molta più attività muscolare nel gluteo massimo come uno squat con bilanciere o un deadlift e questo è principalmente perché 4 caratteristiche uniche di questo esercizio:

1. La spinta dell’anca è principalmente un movimento di estensione dell’anca
2. La parte più dura della spinta dell’anca è in alto, il che significa più attivazione in piena estensione dell’anca (cioè La parte superiore del movimento dove il corpo è in linea retta)
3. La spinta dell’anca mantiene un ginocchio piegato per tutto il tempo, che mantiene i tendini del ginocchio fuori dal movimento
4. L’esercizio comporta solo una piccola quantità di movimento del ginocchio

La spinta dell’anca comporta anche meno carico sulla colonna vertebrale rispetto agli squat con bilanciere, poiché il bilanciere non è posto sulla schiena ma sulla parte anteriore delle anche. Questo rende l’hip thruster molto utile per le persone che stanno riabilitando un infortunio.

Come farlo:

Partite seduti a terra con una panca direttamente dietro di voi. Avere un bilanciere carico sulle gambe all’altezza dei fianchi. Per salvare le ossa dell’anca, suggerirei di usare un cuscinetto sulla barra. Poi, appoggiati alla panca in modo che le tue scapole siano vicine alla parte superiore di essa.

Inizia il movimento guidando attraverso i tuoi talloni, estendendo le tue anche verso l’alto attraverso la barra. Il vostro peso dovrebbe essere sostenuto dalle vostre scapole e dai talloni dei vostri piedi. Estendi il più possibile, poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Cable Kickbacks

Questi non sono solo riservati ad un allenamento di Cindy Crawford. I kickback via cavo sono un grande esercizio per colpire molte fibre muscolari diverse nei glutei a causa del grande grado di movimento che si ottiene utilizzando la macchina a cavo.

Come farlo:

Aggancia un bracciale in velcro a una puleggia bassa del cavo e poi attacca il bracciale alla tua caviglia destra. Affronta la pila di pesi da una distanza di circa due piedi, afferrando il telaio per il supporto. Tenendo le ginocchia e i fianchi leggermente piegati e gli addominali tesi, contraete i glutei destri per dare un contraccolpo alla gamba. Portate lentamente la gamba di lavoro in avanti, resistendo alla trazione del cavo fino a raggiungere la posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni richieste, poi cambia gamba.

Per colpire una serie diversa di fibre dei glutei, ruota esternamente la gamba (dita dei piedi in fuori) e fai un kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Questo è un esercizio che inganna. La chiave di questo esercizio è che la tua gamba è fuori di lato. Questo sposta gli equilibri del tuo corpo e impone più lavoro al gluteo che lavora. Provatelo e vedrete cosa intendo.

Come farlo:

Stare in piedi sopra una scatola o una panca con il vostro peso sostenuto dalla gamba destra, sollevate la sinistra leggermente di lato in modo che sia fuori dalla scatola/panca, poi sedetevi di nuovo in uno squat sulla gamba destra. Spingete attraverso il tallone e impegnate la parte posteriore per tornare in piedi. Ripeti per le ripetizioni richieste e poi cambia lato.

Affondi bulgari/Split Squat

Uno degli esercizi per le gambe più impegnativi e gratificanti che svilupperà tutti i muscoli della parte superiore della gamba, non solo i glutei. Gioca con il posizionamento della parte superiore del tuo piede (i tuoi lacci) vs. le dita dei piedi sulla panca dietro di te. Sentirai una differenza giorno e notte tra i due.

Come farlo:

Per questo esercizio puoi usare un bilanciere sopra le spalle o tenere dei manubri al tuo fianco. Descriverò quest’ultimo.

Stare in piedi a lunghezza d’uomo davanti a una panca assicurandosi che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi. Tenete un manubrio in ogni mano e appoggiate la parte superiore del vostro piede sinistro sulla panca dietro di voi. Abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Poi spingete attraverso il tallone del piede anteriore per tornare in piedi, mantenendo il piede posteriore sulla panca. Ripetere per le ripetizioni richieste e poi cambiare gamba.

Esercizi per il gluteo medio (e minimo)

Perché le fibre muscolari del gluteo medio e minimo hanno diversi punti di inserzione e di attacco e corrono ad angoli diversi dal gluteo massimo, svolgono naturalmente funzioni diverse.

Il loro ruolo principale è la stabilità del bacino e lo spostamento della gamba dal corpo. I seguenti esercizi fanno proprio questo.

Hip Hikes

Questo è un ottimo esercizio di prehab per svegliare i tuoi “glutei medesimi” (come li chiamo io) e per aiutare ad allenare il bacino a stabilizzarsi meglio su una gamba. Questo è un esercizio imperativo per gli atleti, specialmente i corridori.

Come farlo:

Iniziare in una posizione in piedi con una gamba piantata saldamente su una superficie leggermente elevata – come un gradino. Sollevare l’anca opposta e il bacino facendo salire l’anca verso il cielo. Tenere per 3-5 secondi. Abbassare lentamente l’anca e il bacino verso il pavimento. Ripetete questo esercizio tutte le volte che potete finché non sentite la fatica (1-2 minuti), poi cambiate lato. Assicurati che la gamba in piedi sia dritta e non far oscillare le spalle da un lato all’altro.

Side Lying Clams

Hai le bande IT strette? La maggior parte delle persone ce l’ha. E parte della ragione è dovuta al suo muscolo d’origine – il “tensore della fascia lata (TFL)” – che risiede nella parte superiore e laterale della gamba, a pochi centimetri dalle ossa dell’anca.

Uno degli obiettivi dell’allenamento dei glutei è assicurarsi di fare i migliori esercizi che attivano al massimo il sedere e NON il TFL. Dato che questi muscoli sono così vicini, a meno che tu non abbia una solida conoscenza dell’anatomia è difficile distinguere l’uno dall’altro.

Ma una buona notizia: uno studio sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha rivelato che, insieme all’estensione dell’anca in quadrupedia e al bridging, il “clam” è uno dei migliori esercizi per i glutei per ottenere la massima attivazione del gluteus medius con il minimo coinvolgimento del TFL. Booya! (4)

Ora, potreste ricevere qualche sguardo strano dagli altri quando fate questo, ma chi se ne frega… non hanno idea di quanto sia benefico questo esercizio per rafforzare il vostro gluteo medio e minimo.

Come farlo:

Sdraiatevi sul fianco sinistro. Appoggia la testa sul braccio sinistro. Piegare le anche a circa 45 gradi e piegare le ginocchia a 90 gradi. Assicuratevi che un’anca sia sdraiata sopra l’altra in modo che le vostre ginocchia siano impilate perfettamente e i vostri piedi siano allineati con la schiena. Ora, fate fluttuare la gamba superiore verso l’alto mantenendo i piedi a contatto l’uno con l’altro, poi tornate indietro. Ripeti per le ripetizioni richieste, poi cambia lato.

Evitate di torcere il vostro corpo mentre vi aprite nella vongola.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Questo è un esercizio incredibile per aiutarti a fare squat più efficacemente. Molte persone cedono le ginocchia quando fanno squat, il che è un grande segnale di avvertimento per potenziali problemi, inclusi gli strappi al legamento crociato anteriore, specialmente nelle donne.

Perché la fascia di resistenza è posizionata proprio sopra le ginocchia, aiuta ad attivare i glutei medi/minimi, che lavorano per prevenire che le ginocchia si pieghino contro la trazione della fascia. Padroneggiate questo esercizio solo con il vostro peso corporeo prima di tentare di farlo con i tradizionali squat ponderati.

Come farlo:

Posizionate un piccolo anello di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con il petto fiero e la testa rivolta in avanti e tieni i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle in modo da sentire la tensione della fascia.

Abbraccia gli addominali e abbassa il sedere indietro e in basso (come se fossi seduto su una sedia) mantenendo il peso sui talloni e affonda nello squat. Mantieni la tensione contro la fascia usando i tuoi glutei in modo che le ginocchia rimangano parallele per tutto il tempo.

Ritorna in piedi spingendo i talloni nel terreno per spingerti verso l’alto e concentrati sull’impegno dei tuoi glutei mentre ti spingi in piedi, sempre con le ginocchia parallele.

Side Plank with Leg Lift

Questa è una versione avanzata del side plank che allena sia il tuo core che i tuoi glutei. È piuttosto impegnativo e noterai sicuramente delle discrepanze tra i lati.

Uno studio del 2009 ha dimostrato che tra i vari esercizi per i glutei, gli esercizi di abduzione laterale – simili al sollevamento delle gambe in questo esercizio – sono i più benefici per attivare il tuo gluteo medio. (5)

Come si fa:

Si sdraia sul lato sinistro e si posiziona in modo che l’avambraccio inferiore sia direttamente sotto l’ascella e le gambe siano dritte con i piedi sovrapposti. Stringi il tuo core e solleva i fianchi in aria, formando una linea retta dalle caviglie alle spalle. Poi, sollevate la gamba superiore, senza piegare il ginocchio, di qualche centimetro in aria. Tenere per 3-5 secondi, abbassare la gamba e ripetere. Completa le ripetizioni richieste poi cambia lato.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Il modo più semplice per pensare a questo esercizio è immaginare uno zombie che si muove lateralmente. Sembra divertente ma senti i tuoi glutei prendere fuoco in pochi secondi.

Come farlo:

Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie. Assicurati che fornisca una buona tensione anche mentre i tuoi piedi sono solo alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe dritte, fai un passo verso destra (attivando il gluteo destro) e porta la gamba sinistra dentro lentamente. Continuare a mischiare a destra per le ripetizioni richieste (o la distanza), poi tornare a sinistra.

Tocco del piede al ginocchio Hold

Questo è un esercizio che facevo con i miei atleti di calcio. E’ un esercizio fantastico che si concentra sulla stabilità mentre guidi il ginocchio attraverso e su verso il petto, che è il motivo per cui lo raccomando a chiunque corra – oh aspetta, sono tutti gli umani!

Come farlo:

Da una posizione in piedi sul tuo piede sinistro, incerniera in avanti dai fianchi mantenendo la schiena piatta e la gamba destra dritta dietro di essa, e il core rinforzato. Raggiungere la mano destra verso il piede sinistro. Poi, impegnare i vostri glutei e tendini del ginocchio sulla vostra gamba sinistra per guidare voi stessi indietro fino a stare in piedi e oscillare il vostro ginocchio destro su e attraverso verso il vostro petto. Rimanete il più possibile in piedi e mantenete la posizione finale per 2-3 secondi prima di ripetere. L’intero esercizio consiste nell'”incollare” la presa del ginocchio alla fine, quindi non abbiate fretta. Ripeti per le ripetizioni richieste, poi cambia lato.

Standing Leg Circles

Quando fai questo esercizio di riscaldamento potresti chiederti come diavolo allena i tuoi glutei. Ma non preoccuparti, fai qualche cerchio o velocizzalo (sotto controllo) e vedrai perché è stato incluso qui.

Come farlo:

Da una posizione in piedi, bilanciati sulla gamba sinistra. Con la gamba destra dritta e leggermente sollevata dal pavimento, esegui dei piccoli cerchi (dall’anca) davanti, di lato e poi dietro di te. Mira a 3-5 cerchi sia in senso orario che antiorario ad ogni angolo. I tuoi glutei delle gambe portanti spareranno per stabilizzare il tuo bacino, quindi assicurati di stare alto e forte – niente ondeggiamenti.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Un esercizio strano che integrerà entrambi i lati della schiena del tuo corpo nella sua naturale attivazione “cross-pattern”. Fondamentalmente, quando un gluteo si attiva, anche il muscolo lombo-sacrale opposto si attiva. Questo accade naturalmente quando si cammina, si corre o si salgono le scale. È un ottimo esercizio per questo modello di attivazione muscolare e per far lavorare molto i tuoi glutei.

Come farlo:

La palla dovrebbe essere sotto la testa e le spalle e sentirsi come un cuscino, mentre le braccia sono distese di lato e completamente impegnate/contratte.

Come per tutti questi esercizi con la palla di stabilità, la chiave è assicurarsi che i fianchi siano in alto e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.

Entrare i glutei, che nella loro contrazione estendono (o spingono) i fianchi in alto.

Muovendoti lateralmente di qualche centimetro verso sinistra, sentirai immediatamente il tuo gluteo destro contrarsi alla grande.

Si noterà anche il lato sinistro della tua parte bassa della schiena accendersi, il che ci ricorda l’intricata connessione controlaterale (incrociata) tra i nostri glutei e la parte bassa della schiena.

4 raccomandazioni per un corpo ben bilanciato

Come per ogni tipo di allenamento, la varietà è la chiave. Quindi, non prendere solo uno degli esercizi di cui sopra e batterlo a morte. Mescolate le cose.

Ogni muscolo ha numerose fibre muscolari che sono stimolate da diversi modelli di movimento. Usando una varietà di esercizi per i glutei vi assicurerete di colpirli tutti.

Con questo, ecco 4 raccomandazioni quando scegliete gli esercizi per i glutei per i vostri allenamenti. Su base regolare, assicuratevi di:

1. Eseguire almeno un tipo di movimento di spinta dell’anca (cioè spinta dell’anca, kettlebell swing)
2. Eseguire una varietà di squat (cioè squat profondi, drop squat laterali)
3. Eseguire un movimento di deadlifting (cioè
4. Esegui un esercizio basato sulla stabilità per mantenere il tuo gluteo medio/minimo attivo e sano

3 allenamenti per scolpire i glutei che si fanno notare (e un corpo più forte)

Ora che conosci i migliori esercizi per i glutei da fare, ecco 3 modi in cui puoi metterne insieme un certo numero in un allenamento che scolpisce, forma e rafforza i tuoi glutei.

Ho etichettato ogni allenamento in base al suo obiettivo primario:

Nota:
RM = “repetition max”, che significa scegliere un peso che ti permette di fare solo il numero di ripetizioni suggerite

Allenamento glutei 1 – Sviluppo atletico

L’obiettivo di questo allenamento è lo sviluppo della forza e della potenza. Quindi, non andremo veloci attraverso ogni esercizio. Invece, sfida te stesso a sollevare più pesante con meno ripetizioni e forma eccellente. Prenditi 1-3 minuti di riposo tra le serie e gli esercizi in modo da essere in grado di dare il 100% di sforzo su ciascuno di essi.

Esegui 2 serie prima di passare all’esercizio successivo. Concedere 1-3 minuti di riposo tra le serie.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per gamba
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Questo allenamento è progettato per coloro (credo, per lo più donne) che vogliono glutei formosi che sono sodi al tatto e si adattano perfettamente a qualsiasi paio di jeans.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 ripetizioni per gamba
• Band-Resisted Lateral Shuffle – 10 mischie per parte
• Estensioni dell’anca in quadrupedia – 10RM per gamba
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per gamba

L’allenamento dei glutei 3 – Prehab per rendere la tua schiena a prova di bomba

Questo allenamento dovrebbe davvero essere fatto da tutti ad un certo punto del loro piano di allenamento a causa di quanto siano importanti questi movimenti di stabilizzazione fondamentali per il movimento e la prestazione umana ottimale.

L’ho anche etichettato come utile per rendere la tua schiena a prova di proiettile, perché questo è ciò che accade quando i tuoi glutei (tutti e 3) sparano correttamente. Ricorda, i tuoi glutei sono gli “addominali della tua schiena” quindi più sono sani, meglio starai, specialmente se stai seduto sul tuo sedere tutto il giorno.

• Hip hikers – 10 ripetizioni per gamba
• Clams – 10 ripetizioni per gamba
• Standing Leg Circles – 3 giri (ad ogni angolo) per gamba
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 ripetizioni per gamba
• Band-Squat resisti all’abduzione dell’anca – 10 ripetizioni di peso corporeo
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 ripetizioni per gamba
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 ripetizioni su ogni lato

Cosa fare dopo?

Spero che questa guida definitiva all’allenamento dei glutei ti sia piaciuta. Tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere grandi glutei è nei paragrafi precedenti. Se ti è piaciuto questo articolo, allora scegli 3 amici con cui vorresti condividerlo e poi condividilo con loro.

Potresti essere un eroe per i tuoi amici aiutandoli a passare dal “sedere cadente o piatto” a sentirsi orgogliosi di quello che vedono nello specchio. Oppure questo potrebbe anche salvare molte persone che conosci da potenziali problemi alla schiena. Sii un buon amico e condividi l’amore.