Quinoa o quinoa è un alimento che dovremmo incorporare nel nostro menu, e questa ricetta di quinoa con verdure che vi portiamo oggi è ideale per questo. Vi chiederete perché dovremmo mangiarla spesso, e la risposta potrebbe sorprendervi… la quinoa è uno degli alimenti più completi che esistano: contiene tutti gli amminoacidi necessari essenziali per l’essere umano e un eccezionale equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, quindi potremmo considerarla un superalimento.

La quinoa è anche conosciuta come il grano d’oro delle Ande, per il suo alto valore nutrizionale, e viene consumata da 7.000 anni nelle zone andine dell’America Latina. Anche se tecnicamente è un seme, è uno pseudocereale che viene consumato allo stesso modo di altri cereali come il mais, il riso e il grano. Alla fine della ricetta vi daremo maggiori informazioni sulle proprietà della quinoa, ma ora vediamo come preparare la quinoa con le verdure.

Ricetta di quinoa con verdure

Ingredienti per 4 persone

• 1 tazza (circa. 200 ml) quinoa
• 2 tazze di acqua o brodo vegetale
• 1 zucchina
• 1 peperone rosso
• 2 carote
• 100 g di piselli
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• olio vergine di oliva extra
• sale e pepe

Come fare la quinoa con le verdure

Come cucinare la quinoa

Prima di cucinare la quinoa dobbiamo sciacquarla molto bene sotto acqua corrente per eliminare la saponina, che gli conferisce un sapore amaro.. Per fare questo, mettere la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquarla diverse volte sotto l’acqua corrente, mescolando a mano, fino a quando l’acqua scorre chiara.

Ora possiamo cucinarla: mettiamo 1 tazza di quinoa in una pentola, e con la stessa tazza mettiamo l’acqua, 2 tazze, sempre riempendola fino all’orlo. Possiamo anche usare il brodo vegetale. Mettere la pentola sul fuoco e quando arriva all’ebollizione, coprire e cuocere a fuoco medio per 15-20 minuti. Sapremo che è cotto quando i semi diventano semitrasparenti e appare una specie di gambo bianco. Non cuocetela troppo perché diventerà molliccia, quindi dobbiamo controllarla.

Una volta cotta, se rimane del liquido, scolatelo, e togliete i grani con una forchetta per separarli.

Preparate le verdure

Mentre la nostra quinoa sta cuocendo, prepariamo le nostre verdure. Laviamo e sbucciamo se necessario, e tagliamo tutto in piccoli cubetti, tranne l’aglio che lasciamo intero. In un wok o in una grande padella, scaldare 2 o 3 cucchiai d’olio a fuoco medio e rosolare gli spicchi d’aglio. Togliere l’aglio e aggiungere la cipolla, la carota e il peperone.

Quando cominciano ad ammorbidirsi, aggiungere la zucchina e i piselli, condire a piacere e cuocere fino a quando sono cotti ma non troppo morbidi, mescolando di tanto in tanto.

Mescola la quinoa con le verdure

Quando le verdure sono pronte, aggiungi la quinoa nella padella e mescola, lascia insaporire con le verdure per 1 minuto e servi, irrorando con olio extravergine di oliva.

Consigli extra

• Puoi usare tutte le verdure che possono essere saltate o cotte: broccoli, fagiolini, zucca, pomodori, spinaci, melanzane, porri, asparagi, carciofi, ecc.
• Se vuoi preparare un piatto leggero puoi cuocere le verdure al vapore e condirle con olio a crudo.
• Puoi aggiungere un tocco piccante aggiungendo un cucchiaino di curry o di curcuma alle verdure.

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Perché la quinoa è un “superalimento”

La quinoa ha tutti gli otto aminoacidi essenziali per l’uomo. Questi includono la lisina, che è importante per lo sviluppo del cervello, e l’arginina e l’istidina, che sono essenziali per lo sviluppo umano durante l’infanzia. Inoltre, la quinoa ha un equilibrio eccezionale di proteine, fibre, grassi insaturi e minerali:

• Proteine: circa il 16%, molto più di qualsiasi altro cereale.
• Grassi: 4-9%, la metà dei quali contiene acido linoleico, essenziale per la dieta umana.
• Carboidrati: principalmente amido, ma con il vantaggio di non contenere glutine come la maggior parte dei cereali, quindi può essere consumato dai celiaci.

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Per tutto questo, ma soprattutto perché è deliziosa, questa quinoa con verdure è un must!

Immagine principale Ella Olsson

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Con quinoa con verdure.