Impara cosa sta causando quei risvegli nel bel mezzo della notte così puoi finalmente ottenere il sonno di cui hai bisogno.
Un risveglio alle 3:00 del mattino ogni tanto non è niente di cui preoccuparsi. Ma se ti svegli nel bel mezzo della notte almeno tre volte a settimana, e va avanti da almeno tre mesi, potresti avere quella che viene chiamata insonnia da mantenimento del sonno (ovvero l’incapacità di rimanere addormentato). Con circa 40 milioni di americani che soffrono di qualche tipo di insonnia, la maggior parte dei quali sono donne, hai molta compagnia. Fortunatamente, ci sono dei passi che puoi fare per avere un sonno più tranquillo.
Perché succede?
Ci sono una serie di ragioni per cui potresti svegliarti durante la notte e non riuscire a riaddormentarti. Per cominciare, con il passare della notte, il tuo corpo passa naturalmente a fasi di sonno più leggere, durante le quali è più facile essere svegliati. Ecco perché i risvegli sono più probabili nelle prime ore del mattino.
Anche una cattiva igiene del sonno può giocare un ruolo. Bere caffeina nel pomeriggio o la sera può impedire di dormire profondamente. E bere un bicchierino alcolico può farti addormentare velocemente, ma spesso causa risvegli più tardi nella notte, quando il tuo corpo metabolizza l’alcol. Un ambiente di sonno non ideale – per esempio: una stanza non abbastanza buia, troppo rumorosa o troppo calda – può provocare anche un sonno agitato.
Varie condizioni di base potrebbero anche essere da biasimare. Le persone con apnea del sonno, che sperimentano pause nella respirazione o respiri poco profondi durante il sonno, spesso si svegliano innumerevoli volte durante la notte. Una prostata ingrossata può causare agli uomini di svegliarsi spesso per andare in bagno. La sindrome delle gambe senza riposo, e il nervosismo ad essa associato, può farvi sobbalzare al risveglio, e anche lo stress cronico o l’ansia possono farvi svegliare spesso. E il bruciore di stomaco o la tosse cronica associata al disturbo da reflusso gastroesofageo (GERD) possono causare risvegli improvvisi durante la notte. Queste sono tutte condizioni serie, quindi se sospetti di averne una, parlane subito con il tuo medico.
Cosa puoi fare
Inizia a rispettare un programma di sonno coerente: cerca di avere più o meno la stessa ora di andare a letto e di svegliarti ogni giorno. Assicurati di fare 30 minuti di esercizio la maggior parte dei giorni della settimana, dato che muovere il corpo può aiutarti a dormire meglio la sera.
Se ti svegli nel mezzo della notte, resisti all’impulso di afferrare il tuo smartphone o tablet; questi dispositivi emettono luce blu, che può sovrastimolarti e ostacolare la capacità del tuo corpo di tornare a dormire. Gira la tua sveglia verso il muro se ti ritrovi a guardare i minuti che passano. Prova invece la respirazione profonda, una semplice meditazione o altre tecniche di rilassamento per cullarti di nuovo in uno stato di calma. Se, dopo venti minuti, non riesci ancora a riaddormentarti, scendi dal letto per un po’ per leggere un libro o una rivista o ascoltare della musica rilassante.