Ho passato gli ultimi 30 e più anni cercando di capire e trovare la soluzione migliore per il fenomeno dell’insonnia. Avendo parlato con innumerevoli migliaia di pazienti e partecipanti alla ricerca, so che non riuscire a dormire quando si ha bisogno e quando si vuole, è una delle esperienze umane più frustranti.

Pertanto, tre domande chiave. Cos’è esattamente l’insonnia? Come si manifesta? Può essere trattata? Che usiate o meno il termine insonnia, immagino che sappiate cosa intendo. L’insonnia è una difficoltà a prendere sonno e/o a rimanere addormentati, che si verifica tre o più notti alla settimana, per almeno tre mesi. In realtà, nelle mie cliniche la durata media dell’insonnia è più simile a cinque o 10 anni.

Non solo l’insonnia è un problema notturno, ma provoca anche deficit significativi durante il giorno. Fa parte della definizione del disturbo d’insonnia il fatto che un cattivo sonno si traduce in energia impoverita, umore compromesso o scarsa concentrazione durante il giorno. Tutto sembra più difficile … e i nostri amici e familiari, forse anche i nostri colleghi di lavoro, possono spesso vedere questi effetti. Sono queste conseguenze dell’insonnia che spingono le persone a cercare aiuto, perché il risveglio dopo una brutta notte è spesso seguito da una brutta giornata.

Infatti, i miei pazienti sentono che il bordo è stato tolto dalle loro vite. Spesso sentono che il loro problema non è ben compreso, o addirittura che è messo in dubbio, anche da coloro che fanno parte della professione medica. Quindi, devono solo imparare a conviverci. Storicamente, è come se non fosse stato considerato come una vera e propria malattia.

Ebbene, niente potrebbe essere più lontano dalla verità, e sono lieto di dire che la marea sta cambiando. La scienza ha scoperto che le persone che soffrono d’insonnia hanno il doppio delle probabilità di sviluppare la depressione, e che hanno una maggiore vulnerabilità al diabete di tipo 2 e all’ipertensione. L’insonnia persistente non è una questione banale.

L’insonnia non è solo una conseguenza di “qualcos’altro”; è anche un fattore causale della malattia. Per quanto ne so, ci sono solo quattro cose necessarie per sostenere la vita: aria, acqua, cibo e sonno. Questo è vero per quasi tutte le specie. Potete immaginare di avere una fornitura di ossigeno, acqua o cibo insufficiente o di scarsa qualità? Questo non causerebbe gravi problemi di salute?

Non dobbiamo banalizzare il sonno come se fosse solo una scelta di vita, o qualcosa da fare se abbiamo tempo nei nostri impegni. Il sonno è una forza che sostiene la vita; e la mancanza di sonno, sia attraverso la nostra negligenza nel dare abbastanza spazio al sonno nella nostra vita, sia attraverso un disturbo del sonno, è enormemente importante.

Come nasce l’insonnia?

Questa è una questione complessa, e c’è una grande quantità di ricerche in corso in questo settore. Lasciatemi illustrare alcune delle cose che abbiamo scoperto.

Avere una cattiva notte di sonno non è raro. In effetti, è un’esperienza abbastanza universale, specialmente in un periodo di stress. Ma il sonno è anche un guaritore. Il sonno ci aiuta a regolare le nostre emozioni, consolidare il nostro apprendimento, sviluppare le nostre risposte immunitarie e recuperare fisicamente. Quindi, per la maggior parte delle persone l’insonnia a breve termine è solo questo: temporanea. Certo, può essere una lotta – avere un nuovo bambino in casa, affrontare problemi di salute, un lutto, o un cambiamento nelle circostanze personali, finanziarie o lavorative. Ma il sonno è lì per aiutarci a far fronte, così come a volte è una vittima delle pressioni. Quante volte le persone mi hanno detto: “

Il disturbo dell’insonnia può nascere da un’insonnia di breve durata. Un fattore di stress può essere un punto di partenza, ma le persone generalmente riprendono il sonno normale dopo un periodo. Lo stress non è la causa dell’insonnia cronica. Piuttosto, si sviluppa un circolo vizioso in cui il sonno stesso diventa il punto focale dell’attenzione. Andiamo a letto chiedendoci se dormiremo; temendo di non poterlo fare. Stiamo svegli pensando di essere svegli e ci sforziamo di dormire. Calcoliamo le ore e i minuti che ci rimangono se non dormiamo presto. Ci preoccupiamo delle conseguenze del non dormire … e tutto diventa una profezia che si autoavvera. Suona familiare?

Importante, chi dorme bene non ha idea di come fa. Non hanno mai dovuto imparare. Dormono proprio come respirano – senza mai pensarci veramente. Semplicemente seguono la loro biologia – entrando in un modello di addormentarsi e rimanere addormentati quando hanno sonno. Questo è importante. Le persone che hanno sviluppato un’insonnia cronica sono diventate come dei funamboli. Cercando di navigare tra le sfide del sonno e della veglia; costantemente vulnerabili a un imminente vacillamento.

Le persone con insonnia diventano iper-eccitate nel loro letto e nelle camere da letto perché stanno cercando di camminare su una linea. Per i buoni dormitori non c’è niente di più lontano dalla loro mente. Non stanno facendo nulla. Permettono al sonno di essere re.

Quando l’insonnia diventa cronica, l’unico trattamento efficace è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

Tutte le autorità internazionali e le linee guida cliniche sono d’accordo su questo. I sonniferi non sono raccomandati per più di qualche notte e non hanno una base di prove per un uso a lungo termine. Anche se alcune persone fanno un uso ragionevole di queste pillole (chiamate ipnotici) per periodi prolungati, il fatto stesso che lo facciano dimostra che raramente risolvono l’insonnia. Inoltre, i medici sono attivamente scoraggiati dal dare più di una prescrizione perché le linee guida dicono che questo non aiuterebbe e potrebbe causare alcuni danni, come effetti collaterali o dipendenza.

Quindi, cos’è la CBT? Il modo migliore per spiegarlo è dire che la CBT è l’antidoto al problema che ho descritto prima. La CBT aiuta a stabilire un ritmo biologico del sonno – la giusta quantità di sonno per te e al momento giusto. Gli elementi comportamentali della CBT ti aiutano a costruire un nuovo modello di sonno sano; ti aiutano a scoprire di quanto sonno hai bisogno; e a contare sul fatto che il sonno si verifichi anche quando cerchi di rimanere sveglio. Più o meno come chi dorme bene, in effetti. Il letto si ricollega al sonno di successo.

La C di CBT si riferisce al cognitivo, cioè alla mentalità. Queste parti della CBT ti aiutano a smaltire la mente che corre e che è nemica del sonno; ti aiutano a smettere di cercare di dormire come se fosse una performance; ti aiutano a mettere a riposo la giornata molto prima di andare a letto; e ti aiutano a usare il rilassamento e le immagini per distrarti da una malsana concentrazione sul sonno stesso.

Come puoi vedere, la CBT non è una singola terapia ma un insieme di terapie; e trovare i giusti elementi della CBT che funzionano meglio per te è parte della terapia. È importante sottolineare che la CBT non è solo un insieme di “consigli per dormire”. Se qualcuno avesse una condizione depressiva, non diremmo: ecco alcuni consigli per aiutarti ad essere più positivo. Noi prenderemmo sul serio la depressione e forniremmo un trattamento basato sull’evidenza. Le persone con insonnia non meritano di meno.

Colin Espie è professore di medicina del sonno all’Università di Oxford. È uno dei maggiori esperti mondiali di insonnia e direttore medico di Big Health, l’azienda che ha creato il programma digitale (web/mobile) CBT sleepio.com/nhs

Snooze button: NHS-approvato CBT digitale

Sleepio.com/nhs Questo è uno strumento online progettato per aiutare a migliorare il sonno degli adulti attraverso un approccio di terapia cognitiva comportamentale. È stato valutato dal National Institute for Health and Care Excellence e approvato dal NHS. Gli utenti fanno un semplice test e Sleepio suggerisce le tecniche che possono aiutare. Un programma completo basato sulla CBT è disponibile per i dormitori più poveri, su misura per i bisogni di ogni individuo. Attualmente disponibile solo in uno schema pilota nel sud-est dell’Inghilterra.