Devi iniziare ad allenarti per un imminente Warrior Dash?
Il Warrior Dash è una delle più popolari corse ad ostacoli che sfrutta la furia della corsa nel fango. Mentre le 5k e altre corse su strada sono state usate per misurare la forma fisica, le corse a ostacoli sono emerse come una nuova sede per competere e socializzare tra amici. Combinando il trail running con ostacoli in stile militare, la Warrior Dash è l’arena sportiva preferita dai guerrieri del fine settimana, dai cercatori di fitness in generale e dagli ex atleti.
Più una gara di avventura che una corsa tradizionale; gli ostacoli possono includere fango, pericoli d’acqua, scalate di muri e salite di corda. Preparati per la gara preparandoti a saltare, arrampicarti e strisciare sopra, intorno o attraverso sfide imprevedibili.
Rookie Racer
Se sei nuovo alle corse a ostacoli e all’esercizio fisico, crea un piano di allenamento Warrior Dash che si concentri sulla costruzione della forma fisica di base. Questo dovrebbe includere forza e allenamento cardiovascolare. Durante la gara dovrete spostare il vostro peso corporeo sopra, sotto, intorno o attraverso gli ostacoli. Per questo motivo, assicuratevi di iniziare con esercizi di peso corporeo che promuovono lo sviluppo della forza relativa. Push-up, dips tricipiti, pull-up e squat possono essere utilizzati per creare una base di forza.
Per la componente cardio della gara, sviluppate una routine di corsa coerente come parte del vostro piano di allenamento generale. Comincia correndo a tempo, almeno 30 minuti, 2 giorni a settimana. Poi, col passare del tempo, includi corse più lunghe, sprint in collina e allenamenti di velocità tra le tue sessioni cardio.
Weekend Warrior
Se hai esperienza come corridore nel fango o un background atletico, dovresti avere la forma fisica generale abbastanza sotto controllo. Per portare il tuo allenamento al livello successivo, aumenta l’intensità degli allenamenti per migliorare le tue capacità attuali. Per farlo, usate sprint con resistenza e spinte o trazioni con la slitta negli allenamenti cardio. Poi, strutturate gli allenamenti di forza intorno a esercizi con bilancieri composti come deadlift e squat che reclutano grandi gruppi muscolari, rafforzando il core, le gambe e la parte bassa della schiena. Infine, useremo esercizi come kettlebell swings, jump squats, burpees e box jumps per allenare forza e cardio simultaneamente.
All Pro
Hai completato una serie di corse a ostacoli e stai cercando di stabilire un PR la prossima volta. Se hai seguito i consigli di Rookie e Weekend Warrior, l’unica cosa che manca al tuo programma di allenamento Warrior Dash sono le abilità specifiche della gara. La forza della presa, gli esercizi esplosivi e gli strumenti di allenamento non tradizionali ti distingueranno dagli altri corridori. Prova la camminata dei contadini per rafforzare la tua presa, le gambe e i polmoni. Afferra un manubrio in ogni mano, ritira le spalle indietro e verso il basso, poi cammina in linea retta o a zig zag per 25-50 metri. Migliorate l’equilibrio e l’agilità includendo la pliometria e gli esercizi a gamba singola nel vostro mix di allenamento. Infine, trova e incorpora un giubbotto ponderato, uno pneumatico da trattore e sacchi di sabbia in un allenamento ibrido che accoppia la corsa e gli intervalli di allenamento della forza.
Prova questo allenamento Warrior Dash:
3-5 Rounds
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing