Una volta tutti i tipi di grassi alimentari avevano una cattiva reputazione. Ora, ci sono innumerevoli notizie che parlano dei benefici dei grassi. Quindi, cosa c’è di vero nei grassi alimentari? Gli effetti dei diversi grassi sulla salute variano. E alcuni grassi hanno dimostrato di avere benefici positivi per la salute. Sostituire gli alimenti più ricchi di grassi saturi con quelli più ricchi di grassi insaturi.

Un piano alimentare nutriente non significa eliminare tutti i grassi, ma solo concentrarsi su varietà più sane. Non sei sicuro di come iniziare? Iniziate a fare piccoli cambiamenti. Un obiettivo generale è che dal 20 al 35% delle calorie totali giornaliere provengano da grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi, e meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi.

Gli Omega

I grassi Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo che può offrire benefici per la salute, come:

• Promuovere le normali funzioni del cervello e del sistema nervoso
• Abbassare i livelli di colesterolo e sostenere la salute del cuore
• Proteggere dalla malattia dell’occhio secco
• Ridurre l’infiammazione nel corpo

Ci sono diversi tipi di acidi grassi omega-3. Gran parte della ricerca in materia di salute umana si è concentrata su tre omega-3. I loro nomi scientifici, che possono essere degli scioglilingua, si riferiscono alle strutture chimiche. Così, sono spesso indicati con acronimi di tre lettere:

• ALA, o acido alfa-linolenico
• DHA, o acido docosaesaenoico
• EPA, o acido eicosapentaenoico

Il corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi è necessario prenderli attraverso il cibo che si mangia. Alcuni alimenti e bevande sono anche fortificati con omega-3. Per esempio, le uova, il latte e le bevande di soia possono essere fortificate con omega-3. Il corpo può convertire l’ALA che si ottiene dal cibo in DHA ed EPA. Tuttavia, la quantità prodotta è molto limitata. Quindi, è anche importante ottenere quegli omega dagli alimenti che si mangiano. Alcune persone possono beneficiare di un integratore, ma assicuratevi di discuterne prima con un fornitore di assistenza sanitaria.

Cosa mangiare

• Pesce grasso: Includere pesce ricco di grassi omega-3 almeno due volte a settimana. Per esempio, salmone, aringhe, sardine, trote di lago e sgombri dell’Atlantico o del Pacifico.
• Noci: Le noci sono una fonte vegetale di acidi grassi omega 3. Aggiungete le noci ai cereali, alle insalate o ai muffin. Provate l’olio di noci nei condimenti per l’insalata e nelle salse.
• Semi di lino: Il tuo corpo non può scomporre i semi di lino interi per accedere all’olio contenente omega 3, quindi per ottenere i benefici per la salute, scegli i semi di lino macinati. Aggiungeteli ai cereali della colazione, allo yogurt, ai prodotti da forno come pane e muffin o ai piatti misti e alle casseruole. Oppure, versate l’olio di semi di lino sulla quinoa o usatelo per condire l’insalata.
• Semi di chia: Questi piccoli semi sono pieni di sostanze nutritive. Oltre agli omega 3, contengono proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. Buttateli nei cereali, nelle insalate e anche nei prodotti da forno.
• Semi di canapa: Anche questi semi sono pieni di omega 3 e proteine. Possono essere mangiati crudi, cotti o tostati.
• Uova: ad alcuni polli viene dato del mangime ad alto contenuto di omega-3, quindi anche le loro uova ne contengono di più. Quando comprate le uova, controllate l’etichetta della confezione.

Grassi monoinsaturi

Questi grassi sani aiutano ad aumentare l’HDL, il colesterolo “buono” nel corpo. Sostituire i grassi monoinsaturi o polinsaturi, come gli oli vegetali, con i grassi saturi, come il burro e lo strutto, può aiutare a ridurre il colesterolo nel corpo. Il colesterolo è una sostanza cerosa che può accumularsi e ostruire i vasi sanguigni. I vasi sanguigni ristretti o bloccati aumentano il rischio di infarto o ictus.

Cosa mangiare

• Noci: Oltre ai grassi salutari per il cuore, le noci sono una buona fonte di proteine, fibre alimentari e una varietà di vitamine e minerali. Basta tenere a mente il controllo delle porzioni e scegliere forme non salate. Una porzione di noci equivale a 1 oncia e fornisce circa 160-180 calorie. Godetevi una piccola manciata di noci invece di patatine o altri snack fritti.
• Oli: Usare oli come l’oliva e la canola al posto dei grassi solidi (per esempio, il burro). Usate l’olio per condire l’insalata o per saltare verdure, frutti di mare, pollame, carne, tofu e tempeh.
• Avocado: Gli avocado non solo contengono grassi monoinsaturi, ma sono anche ricchi di fibre alimentari, potassio e vitamine (folato e vitamine B6, C ed E). Prova ad aggiungere l’avocado a insalata, pizza, zuppa, salsa, uova e panini. Godetevi l’avocado spalmato sul pane tostato a colazione.
• Burro di arachidi: Quasi la metà dei grassi del burro di arachidi sono grassi monoinsaturi. Resisti all’impulso di versare l’olio salutare per il cuore che viene separato dal burro di arachidi naturale, e mescolalo.

Ricette con grassi sani

Il sito web dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha un assortimento di ricette sane, incluse opzioni per colazione, pranzo e cena. Ci sono un sacco di opzioni di spuntini e anche dolcetti per il tuo dolce appetito.

Guarda queste ricette che usano fonti di omega-3:

• Ricetta di cereali per la colazione con mirtilli e mandorle
• Insalata con olio di semi di lino
• Riso integrale e crosta per pizza con semi di lino
• Salmone glassato Napa Valley
• Insalata di tonno agli agrumi con chips di platano

Godetevi queste ricette che utilizzano grassi sani:

• Ricetta frullato di cioccolato, banana e burro di arachidi
• Insalata di avocado e pompelmo con vinaigrette agli agrumi
• Insalata di cavolo con fragole fresche e mandorle tostate
• Vegetable Stir-Fry con spiedini di Tempeh e salsa di arachidi
• Biscotti al burro di arachidi e datteri al cioccolato