Oggi quasi tutti hanno sentito parlare dei benefici per la salute di una dieta vegetariana. Anche i mangiatori di carne sono fortemente incoraggiati a diminuire il loro consumo di carne e ad aumentare l’assunzione di frutta, verdura, noci/semi e cereali integrali.

Non possiamo dire definitivamente che le diete vegetariane hanno risultati migliori per la salute a causa della loro maggiore assunzione di alimenti vegetali o dell’esclusione della carne. Probabilmente è una combinazione di entrambi.

In questo post, esploro le abitudini che possono portarti a diventare un vegetariano malsano.

Ma tutti i vegetariani sono destinati a una lunga vita sana?

Non necessariamente. Ci sono molti modi per fare male una dieta vegetariana. Con la crescente popolarità del vegetarismo, del veganismo, del flexitarianismo e del Meatless Monday, ci sono sempre più prodotti vegetariani che invadono il mercato.

Come risultato, i vegetariani, e anche i vegani, trovano sempre più facile mangiare fuori con i loro amici e fare acquisti nei negozi di alimentari tradizionali. Tuttavia, stiamo anche trovando sempre più facile mangiare schifezze. Una dieta vegetariana piena di schifezze può essere dannosa tanto quanto una dieta onnivora piena di schifezze.

Continua a leggere per scoprire se sei un vegetariano malsano.

Unhealthy Vegetarian Habit #1

Reliance on Meat Substitutes

I sostituti della carne stanno diventando sempre più realistici. Vorrei avere i soldi per investire in Beyond Meat e Impossible Burger perché stanno esplodendo in questo momento.

A casa utilizziamo queste finte carni, soprattutto per aiutare a soddisfare gli onnivori. Personalmente, più il prodotto imita realisticamente il gusto e la consistenza della carne, meno ne ho voglia.

Emozioni a parte, alcuni di questi prodotti sono altamente lavorati, pesantemente salati e ricchi di grassi saturi dalle noci di cocco. Questo li rende meno della versione sana per il cuore che immaginiamo quando scegliamo un veggie burger.

Cosa posso fare invece?

Trattare questi prodotti più come un lusso o come oggetti da usare in un momento di crisi, piuttosto che includerli regolarmente nella rotazione. Se ti piace un hamburger settimanale, considera la possibilità di fare i tuoi e congelarli per un uso futuro. In questo modo, puoi controllare cosa entra e cosa no.

Cerca su Google delle ricette o meglio ancora crea una sfida in famiglia per vedere chi riesce a trovare il più gustoso e il più salutare per la tua prossima serata di hamburger.

Puoi anche cercare prodotti con un minor contenuto di sodio, meno ingredienti, o scegliere altre opzioni. Tofu, tempeh, fagioli, noci/semi e quinoa sono tutti pieni di proteine vegan-friendly.

Il Vegetariano malsano ha un’abitudine #2

Eccessiva assunzione di carboidrati

Questo è super comune tra i nuovi vegetariani. Prendono una decisione a volte emotiva di smettere di mangiare carne, ma poi non sanno cosa mangiare.

Il risultato è una dieta piena di patate, pane e pasta. Aggiungete degli snack vegani e all’improvviso si trovano a lottare con l’aumento di peso invece che con la perdita. Poi sono sempre stanchi invece che energici.

Quando questo va avanti a lungo termine, questa persona può iniziare a vedere problemi cronici come il diabete, malattie cardiache e fegato grasso.

Cosa posso fare invece?

Ricorda tutte le cose con moderazione. Quando pianifichi i tuoi pasti, inizia con la tua fonte di proteine. Poi aggiungi le verdure. Se hai spazio, e se la tua proteina non è amidacea (come i fagioli/lenticchie) aggiungi del riso o del pane. Ricordati di includere un grasso sano come noci/semi, olio d’oliva o avocado.

Quando fai uno spuntino, scegli di nuovo una fonte proteica e magari inserisci un frutto. Prova il burro di arachidi e una mela o delle mandorle e dell’uva.

Malsana Abitudine Vegetariana #3

Mangiare Cibo Spazzatura Vegano/Vegetariano

Le patatine e gli Oreo sono vegani. Puoi trovare versioni vegane della maggior parte dei cibi spazzatura che puoi desiderare. Questo non li rende sani. Dovrebbero essere solo uno sgarro occasionale, non più del 10-15% della tua dieta totale.

Fa attenzione al cibo spazzatura commercializzato come cibo salutare. Veggie straws e snack di frutta gommosa vengono subito in mente. Granola, alcuni yogurt e barrette proteiche possono anche essere bombe di calorie, zucchero e/o grassi.

Cosa posso fare invece?

Scegliete cibi integrali e alternative sane per un dolce casuale. Tendo a tenere le gocce di cioccolato a portata di mano; solo un cucchiaio o giù di lì soddisfa la voglia di cioccolato. Si potrebbe provare la frutta con una leggera colata di cioccolato o caramello. O cospargere di cannella una mela o una pera tagliata.

La voglia di qualcosa di croccante può essere soddisfatta con verdure crude come cetrioli, carote, sedano o peperoni, o popcorn. O con una manciata di noci o semi.

Poi, quando una vera voglia colpisce, prendetela. Intendo il tuo brownie preferito della tua pasticceria preferita. Non qualche sostituto sfigato da qualsiasi posto dove puoi arrivare più velocemente.

Unhealthy Vegetarian Habit #4

Farina d’avena e frutta a colazione, insalata di spinaci a pranzo, quinoa con broccoli arrostiti a cena. Mandorle e yogurt greco per gli spuntini.

Sembra sano, giusto?

Ora mangia la stessa cosa ogni giorno. Questo è ovviamente un esempio estremo (e troppo basso in proteine), ma molte persone mangiano gli stessi cibi giorno dopo giorno.

Il problema è che si corre il rischio di carenze nutrizionali quando non si ha abbastanza varietà nella dieta. Senza contare la noia.

Cosa posso fare invece?

Visita il tuo mercato contadino locale; ne hai uno, te lo assicuro. I prodotti sono migliori, potenzialmente più economici, ed è divertente da visitare.

Ogni volta che andiamo al Dallas Farmer’s Market, prendiamo qualcosa che non abbiamo mai provato prima. Il nostro mercato contadino locale ha meno varietà, ma ce ne andiamo comunque con qualcosa!

Spendi qualche minuto alla ricerca di nuove ricette. Può essere una ricetta originale per una verdura preferita, una nuova cucina (io non so ancora cucinare il cibo indiano), o cercare un cibo di cui hai sentito parlare dai tuoi colleghi che non hai mai sentito prima. Cerca su Google ‘verdure esotiche’ e poi trova delle ricette per loro.

Mangia l’arcobaleno! Fragole, spinaci, mirtilli, patate dolci e cavolfiore un giorno. Ravanelli, broccoli, cavolo rosso, melone e jicama la prossima settimana. Varia i tuoi colori per migliorare il tuo apporto fitochimico e raccogliere i benefici per la salute.

Malsana abitudine vegetariana #5

Non mangiare abbastanza verdure(!)

Per davvero. Aumenta la tua varietà. Mangiare abbastanza verdure migliora la tua salute a lungo termine. Mangiare troppi carboidrati non è salutare. Ho già detto tutto questo.

Ma seriamente, la parola vegetariano implica che tu mangi verdure, quindi datti da fare!

Cosa posso fare invece?

Mangia più verdure. Seriamente.

Perché non ne mangi abbastanza? Non ti piacciono? Non sai come cucinarle? O forse non sai quante ne dovresti mangiare.

Prima una cosa facile. Le raccomandazioni attuali sono 2,5 tazze al giorno. Fintanto che si assumono abbastanza proteine e frutta, e carboidrati e grassi adeguati, non vedo alcun danno nel mangiarne di più.

Non ti piacciono le verdure? Provatele in modi diversi. Per esempio, non sopporto i broccoli crudi. Ma i broccoli al vapore, arrostiti e saltati in padella sono uno dei miei cibi preferiti. Guarda come il locale thailandese cucina la verdura che odi o il locale hawaiano nella parte più trendy della città. A volte ci vogliono più esposizioni, proprio come per i bambini. Voglio dire, a chi è piaciuto davvero il vino rosso o il bourbon la prima volta che li ha provati?

Non sai come cucinarli? Al giorno d’oggi, questa scusa è più sottile dei metodi di mio figlio per ritardare l’ora di andare a letto. Cerca su Google. Scorri su Pinterest. Diamine, guardate gli altri post di questo blog. Thug Kitchen e Cooking Comically sono modi divertenti per imparare nuove ricette. Dedica un po’ di tempo e impara a preparare le verdure. Non tutti i pasti devono essere gourmet. Devono solo essere commestibili.

Oppure mangiatele semplicemente crude.

Ottenere consigli sulla salute/dieta da fonti inaffidabili

Ci sono diverse bandiere rosse per informazioni non affidabili.

Dicono che un alimento curerà la tua acne, curerà la tua depressione, invertirà il diabete e scioglierà il tuo grasso? Probabilmente non è vero.

Devi comprare qualcosa da loro per “sbloccare i benefici”

Dichiarano di disintossicare qualcosa? O sanno qualcosa che il tuo medico non vuole che tu sappia?

Questi sono tutti segni distintivi di informazioni sanitarie inaffidabili. Titoli sensazionali ti fanno cliccare. Avvertimenti terribili ti spaventano per farti comprare il loro prodotto. Cure per malattie incurabili ti danno la speranza di sapere qualcosa che nessun altro sa.

Il risultato è un’alimentazione squilibrata, la frustrazione per la mancanza di risultati, e un portafoglio più sottile.

Cosa posso fare invece?

Fai attenzione a dove sei su internet. I siti finanziati da gruppi di interesse speciale probabilmente inclinano le informazioni a loro favore. Questo può essere fatto enfatizzando troppo i piccoli studi che sono a loro favore o ignorando i grandi studi contro di loro.

Cercate siti di autorità come l’American Heart Association, l’American Diabetes Association, o l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Cercate siti che finiscono in .gov, .org, o .edu per le vostre migliori possibilità di informazioni affidabili. Mi piace particolarmente Nutrition Source di Harvard.

Infine, se preferisci fare la ricerca da solo, puoi trovare articoli completi di riviste scientifiche usando Google Scholar o la biblioteca del National Institutes of Health.

E se ho alcune di queste cattive abitudini?

Fondamentalmente, si corre questo rischio di varie carenze nutrizionali. I sintomi più comuni delle carenze nutrizionali sono stanchezza e pensiero annebbiato. Alcune carenze non hanno sintomi evidenti ma hanno ramificazioni fisiche a lungo termine, come l’aumento del rischio di fratture ossee con carenze di calcio e vitamina D. Di seguito sono elencate le possibili carenze nutrizionali che possono essere causate da una dieta vegetariana o vegana, i sintomi di tali carenze e le fonti vegetariane e/o vegane di tali nutrienti.

Vitamina B12

La B12, o cobalamina, è difficile da ottenere per i vegetariani, specialmente per i vegani.

I sintomi comuni della carenza di B12 includono anemia, affaticamento, debolezza, costipazione, perdita dell’appetito e perdita di peso. Se la carenza non viene corretta, possono verificarsi sintomi neurologici come intorpidimento o formicolio alle dita delle mani e dei piedi, scarso equilibrio, depressione, confusione e scarsa memoria.

Perché la B12 naturale si trova solo nei prodotti animali, i vegetariani e i vegani sono a maggior rischio di carenza rispetto al pubblico generale.

Oggetti e latticini sono buone fonti per i vegetariani. I vegani possono raggiungere i cereali fortificati e il lievito nutrizionale.

Proteine

Un vegetariano che vive di pasta e insalata potrebbe essere a rischio di una carenza di proteine. Una donna di 140 libbre ha bisogno di circa 51-64 grammi di proteine al giorno (ovviamente alcune condizioni di salute, la gravidanza, o l’allenamento di forza sostanziale possono alterare le vostre esigenze proteiche).

La carenza è piuttosto rara negli Stati Uniti. I sintomi possono includere il fallimento della crescita nei bambini, la perdita di massa muscolare/forza, la diminuzione dell’immunità e l’indebolimento del cuore e del sistema respiratorio.

Una porzione di manzo e pollo contiene ~22 grammi. Il salmone ne contiene circa 17 grammi. Al contrario, una porzione di tofu contiene 10 grammi. Il tempeh fa meglio con 15 grammi (e in più, è fermentato!). Altre fonti includono latticini, uova, fagioli/legumi, quinoa, noci e semi. Clicca qui o qui per saperne di più sulle proteine.

Calcio

La carenza di calcio è difficile da determinare. I livelli nel sangue non cambiano molto con l’assunzione di calcio, perché il tuo corpo perderà il calcio per le tue ossa se ha bisogno di più nel sangue. Inoltre, non ci sono sintomi evidenti, quindi una persona con una dieta carente di calcio non saprà che qualcosa non va. A lungo termine, tuttavia, una carenza di calcio può portare a un indebolimento delle ossa, poiché il corpo prende sempre più dalle ossa per alimentare altre funzioni essenziali.

Il latte è una buona fonte di calcio. Le fonti vegane includono broccoli, cavoli, latte di soia fortificato e tofu.

Ferro

Una dieta che non include abbastanza ferro porta all’anemia, soprattutto nelle donne. I sintomi includono estrema stanchezza, debolezza, pallore, battito cardiaco veloce, mancanza di respiro e mani e piedi freddi.

Il ferro che si trova nella carne viene assorbito più facilmente delle fonti vegetali. Tuttavia, il ferro si trova nelle uova, nelle verdure a foglia verde e negli alimenti arricchiti di ferro. Per aumentare l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, abbina questi alimenti con una fonte di vitamina C, come la frutta o i peperoni.

Zinco

La carenza di zinco probabilmente non è qualcosa di cui hai mai sentito parlare prima, ma questo è un minerale cruciale. Lo zinco gioca un ruolo nel tuo metabolismo. È anche importante per la sintesi delle proteine, la guarigione delle ferite, la funzione del sistema immunitario, la crescita e lo sviluppo nei bambini e, cosa interessante, è necessario per il gusto e l’odore.

I sintomi della carenza di zinco includono la perdita di appetito e una funzione immunitaria compromessa. Se si lascia continuare, possono verificarsi diarrea, perdita di capelli, impotenza, guarigione ritardata, perdita di peso, anomalie del gusto, lesioni della pelle e degli occhi, e affaticamento.

Perché molti alimenti vegetali diminuiscono il tasso di assorbimento dello zinco, i vegetariani possono aver bisogno di assumere il 50% in più di zinco rispetto alle loro controparti che mangiano carne. Inoltre, il tuo corpo non può immagazzinare lo zinco, quindi devi averne abbastanza ogni giorno.

Noci e semi al salvataggio di nuovo! Altre fonti includono cereali integrali, formaggio, yogurt, fagioli e piselli.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono comunemente chiamati olio di pesce e sono fenomenalmente buoni per voi. I due oli da notare sono EPA e DHA. Il tuo corpo può convertire un altro grasso (ALA – che si trova nelle noci/semi) in DHA ed EPA, ma il processo è molto inefficiente.

DHA/EPA sono importanti per le loro proprietà antinfiammatorie e sono noti per essere molto sani per il cuore e il cervello. Infatti, la ricerca emergente ha collegato una carenza di omega 3 al peggioramento dei sintomi della depressione. Questa teoria è rafforzata da studi che indicano che i tassi di depressione sono più alti tra i vegetariani che tra gli onnivori.

Mentre sono chiamati olio di pesce, i pesci in realtà non producono DHA o EPA da soli. Invece, ricevono questi grassi dai loro alimenti, cioè dalle alghe. Per questo motivo, consiglio un integratore EPA/DHA a base di alghe per la maggior parte dei vegetariani.

Quindi non dovrei essere vegetariano?

Perché questo post si concentra sulle difficoltà di ottenere tutti i nutrienti quando non si mangia carne, può essere facile pensare che sia necessario aggiungere nuovamente la carne nella dieta per essere sani.

Questo semplicemente non è vero, devi solo prestare attenzione a ciò che mangi. Assicurati di includere fagioli, noci e semi nella tua dieta, e dovresti coprire la maggior parte di questi nutrienti problematici.

Nonostante i sintomi spaventosi elencati sopra, il vegetarismo è ancora ampiamente ritenuto in grado di migliorare la salute, ma solo quando è ben pianificato. Mangia le tue verdure, dannazione!

Allora, sei un vegetariano malsano?

Come ti senti? Sei sempre energico o stanco? Stai aumentando o perdendo peso inaspettatamente? Ti cadono i capelli o hai strane eruzioni cutanee?

Se è così visita il tuo medico. Inoltre, considera di prendere un appuntamento con un dietologo che ha familiarità con le esigenze dietetiche di un vegetariano. Se sei nella zona di North Dallas, Texas, cercami nel mio studio privato, Go You! Nutrition Counseling.