Hai presente quelle fastidiose pubblicità di prodotti magici inutili che ti promettono di ottenere un corpo di classe mondiale senza fare una sola mossa? Basta sedersi e lasciare che il nostro dispositivo lavori al posto tuo, dicono. Beh, la cosa divertente è che in realtà è possibile progredire senza muoversi. E la parte migliore: non devi nemmeno spendere un solo centesimo!

A volte i migliori esercizi sono i più semplici. Uno degli esercizi più semplici che si possono fare sembra quasi ridicolo in apparenza. Una volta che proviamo ad eseguirlo, insegna a tutti noi una lezione di umiltà.

Introduzione: L’esercizio del plank

Un plank è noioso all’apparenza, ma un esercizio per il core estremamente efficace che aiuta a migliorare la stabilità e la forza di tutto il corpo. Anche se ci sono molti metodi diversi da eseguire, l’obiettivo rimane lo stesso. In ogni caso, ci si ritrova con il corpo perpendicolare al suolo, lo stomaco rivolto verso il basso e il busto sollevato da terra con i gomiti o con le mani.

Il plank vi aiuterà ad aumentare significativamente la vostra forza complessiva e a fornire un po’ di seria fiducia nel corpo – e sappiamo tutti che la fiducia è attraente almeno quanto un muscolo perfettamente formato.

Abbiamo già detto che questo è ottenibile senza spese, dalla comodità della propria casa?

Queste sono solo alcune delle molte ragioni per cui il plank è così popolare. Molti atleti considerano il plank il loro esercizio preferito. Prima di iniziare a lavorare sull’esplorazione della forma corretta per la tua versione di un plank perfetto, impara di più sui suoi benefici. Alla fine di questo articolo, sarete ansiosi di adottarlo come parte della vostra routine quotidiana.

Che cos’è un plank, esattamente?

Il plank appartiene a una categoria di esercizi di peso corporeo. Questi tipi di allenamenti richiedono l’uso di nient’altro che il tuo corpo, e vengono con un treno di vantaggi:

• Puoi farli ovunque.
• L’unica attrezzatura di cui puoi aver bisogno è un muro o una sedia per il supporto.
• Non c’è bisogno di comprare roba costosa.

Gli esercizi di peso corporeo sono ottimi per il tuo core. Tutto dipende dal vostro peso corporeo, quindi la quantità di resistenza si adatta praticamente alle vostre esigenze individuali di allenamento. Se aumentate di peso, dovrete fare i conti con un carico più pesante. Ricordalo ogni volta che cerchi uno spuntino di mezzanotte!

Il plank fa lavorare quasi ogni singolo muscolo del tuo corpo, ecco perché è così attraente per tutti i tipi di allenamento. Cardio, forza, resistenza, lo chiami, e la pratica regolare della posizione plank la migliorerà. Inoltre, i plank possono essere eseguiti da chiunque, indipendentemente dalla forma o dall’età. Siete voi a determinare il livello di sfida e quanto a lungo manterrete la posizione. Anche i bambini possono iniziare a fare plank, e se continuano a farlo, saranno in grado di continuare a fare esercizio fino alla loro vecchiaia.

Come iniziare una posizione plank

Imparare una posizione plank è facile. Mantenerla è il trucco. Ci si sente leggeri per i primi secondi, e si comincia a pensare, che cos’è tutto questo trambusto? Ehi, ehi, io sono un Superman e posso tenere questa cosa all’infinito! Ma quando passa il primo minuto, cominci a notare come un semplice plank diventa una prova di resistenza straziante. E allora capisci il perché di tutto questo trambusto. I plank facili e di breve durata non ti daranno un gran miglioramento della forza – ma questo inferno di tremori e sudore certamente sì.

Come si comincia?

La chiave del successo è formare una posizione fissa e rigida con tutto il corpo. Dalle dita dei piedi alla testa, devi essere fermo come l’acciaio.

• Si stende a terra, a faccia in giù.
• Poggia gli avambracci a terra.
• Allinea i gomiti direttamente sotto le spalle.
• Allinea i polsi con i gomiti.
• Poggia le dita dei piedi a terra.
• Sollecita i glutei.
• Sollecita gli addominali.
• Mantieni collo e spina dorsale neutri.
• Tieni il mento vicino al collo.
• Mettiti in posizione di pushup sugli avambracci invece che sui palmi delle mani.
• Crea una linea dritta e forte dalla testa alle dita dei piedi.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
• Tenila un po’ più a lungo di quanto credi.

Congratulazioni, hai appena resistito con successo al tuo primo plank! Puoi resistere più a lungo di così?

Cose essenziali da ricordare per una corretta forma del plank

Mentre il planking è un esercizio fantastico, ci sono ancora alcune regole per aiutarti ad evitare gli errori comuni, mantenere una salute ottimale e minimizzare il rischio di lesioni. Come per qualsiasi cosa, una forza eccessiva o un’esecuzione impropria possono portare a una catena di problemi spiacevoli.

Inizia facendo il plank solo per pochi secondi alla volta, e controlla te stesso per eventuali lesioni che l’esercizio può disturbare.

Non lasciare mai che i tuoi fianchi si abbassino verso terra! Questo è essenziale perché i fianchi rilassati rendono l’esercizio inizialmente più facile, e sarete tentati più di una volta di barare un po’, soprattutto all’inizio. Tuttavia, un plank con i fianchi flosci non è un plank, e vanifica lo scopo dell’esercizio. Quindi, se volete imbrogliare meglio, risparmiatevi la fatica.

Siate sicuri di non trattenere il respiro. Tenere un plank a lungo senza abbastanza ossigeno può essere malsano per il tuo cervello e portare a vertigini.

Focalizza i tuoi occhi sul terreno; trova un punto, e attieniti ad esso. Questo è molto utile per mantenere una posizione neutrale del collo.

Non mettere le mani troppo vicino, perché può disturbare il tuo equilibrio e far funzionare la stabilità necessaria per la forma corretta di un plank.

Prova a tirare il tuo ombelico dentro e tienilo stretto. Il tuo ombelico si collega al tuo addome trasversale. Aiuta a flettere i tuoi muscoli T.A., fornendo un allenamento più impegnativo, che porta più risultati. Per lavorare di più sul tuo six-pack, prova a tirare il mento giù verso i tuoi piedi allo stesso tempo.

Flettere il muscolo di Kegel è simile a flettere il tuo ombelico. Le spremute di Kegel tirano su i muscoli pelvici, e gli effetti di questo possono essere evidenti nelle tue prestazioni in camera da letto.

Assicurati di tenere il petto e gli addominali stretti per l’intera durata del tuo plank. Tieni le cosce attivate. Col tempo, questo ti aiuterà a sentire ogni centimetro del tuo corpo e a capire meglio come i tuoi muscoli centrali lavorano insieme. Infine, migliorerà il tuo equilibrio generale.

Quando non sei in grado di tenere la posizione correttamente, è il momento di fermarsi. Beneficerai della posizione solo finché manterrai la forma corretta, che ti assicura che stai effettivamente facendo il plank.

L’intervallo di tempo consigliato per i primi plank, per i principianti, è di 30 secondi – ma va benissimo se non riesci a resistere così a lungo. Lo farai, abbastanza presto. Mantenere una forma corretta di plank il più a lungo possibile è un buon esercizio, che porta gradualmente al progresso. In alternativa, puoi passare a un plank per gli avambracci e provare ad appoggiare il tuo peso sugli avambracci invece che sui palmi delle mani. Questo potrebbe rivelarsi più adatto alla tua forma attuale, e permetterti di mantenere la posizione più a lungo.

Se sei soddisfatto del plank di base, attieniti ad esso. È vero che ogni tanto escono nuove varianti, ma un plank è un plank. Ciò significa che, anche se non progredite mai in altre versioni, la posizione primaria è del tutto sufficiente per sviluppare una grande stabilità e forza del core.

Consentitevi abbastanza tempo per riposare. Una pausa media tra un plank e l’altro è di circa un minuto, ma un principiante potrebbe averne bisogno di più.

Per ottenere i migliori risultati, ripetete l’esercizio almeno tre volte.

Se notate qualche dolore, soprattutto al collo o alla parte bassa della schiena, potrebbe essere un segno che non siete ancora abbastanza forti per resistere. Non forzare la posizione, poiché può portare a vertebre compresse o a troppa pressione sulla colonna vertebrale.

Se hai già dolori alla schiena, muscoli tesi o dischi lesionati nelle tue vertebre, potresti trovare i crunch una routine un po’ più adatta rispetto ai plank. I crunch sono anche noti per la loro capacità di costruire la forza del core, e non flettono la colonna vertebrale.

Variazioni della forma del plank

Se ti senti un po’ annoiato o demotivato, metti un po’ di diversità e una sfida extra al tuo allenamento regolare con queste versioni della forma del plank. Comincia con quelle facili e vai avanti.

Forearm/Straight Arm Plank: Queste sono le due forme più facili di planking, eccellenti per i principianti che hanno bisogno di lavorare sulla loro forza. Tieni le mani infilate sotto le spalle mentre tieni il corpo in linea retta.

Side Plank: Con il plank laterale, puoi aggiungere alcune sfide di equilibrio al tuo esercizio regolare.

Bear Plank: Prova a strisciare come un orso, ma senza movimento. Aggiungi un po’ di intensità rimanendo a quattro zampe con le ginocchia in bilico sul pavimento.

Reverse Plank: Questa è una versione invertita di un plank standard a braccia dritte, che si rivolge alla parte posteriore del tuo corpo per rendere la posizione più difficile.

Rolling Plank: Questo vi farà sudare passando dal plank laterale sinistro a quello destro con un plank molto breve per gli avambracci in mezzo.

Floating Plank: I plank fluttuanti sfidano sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo per dare al tuo core un allenamento a 360 gradi. Da un plank a braccia dritte con i piedi su una superficie rialzata, sollevate la parte superiore del corpo usando maniglie dure o qualcosa a cui ancorarsi. Mantenere una linea retta.

Seal-Walk Plank: Questa versione impegnativa richiede di mettere dei cursori o asciugamani sotto i piedi, entrare in un plank a braccia dritte, e camminare con le braccia in avanti mentre le gambe scivolano dietro di te.

Breathing Plank: Non sai ancora come ci si sente a lavorare così duramente che il tuo corpo trema letteralmente dalla testa ai piedi? Prova il plank di respirazione. Aggiungendo una routine di respirazione durante le prese, metterai alla prova i tuoi muscoli ad un livello molto più profondo.

Benefici per la salute dall’esercizio del plank

Il plank è un esercizio così versatile. Molti non capiscono quanto può fare per il nostro corpo, oltre a sapere che è molto buono in qualche modo.

Il semplice, umile plank si rivolge a quasi tutti i gruppi di muscoli del nostro corpo. Aggiungerlo al tuo regime di allenamento ha un impatto su tutto, dalla testa ai piedi. Questa affermazione è abbastanza letterale in questo caso, poiché le plank forniscono molto di più della semplice massa muscolare. Aumentano la forza dell’intero sistema scheletrico, aiutano le articolazioni, migliorano la forza mentale e la capacità di concentrarsi, e soprattutto aiutano anche a respirare correttamente.

Alcuni si chiedono se un regime di esercizi composto solo da plank possa darvi una confezione da sei. Le probabilità non sono impressionanti, dato che la quantità di planking che si dovrebbe eseguire per ottenerlo è ridicola. Allo stesso tempo, porterebbe alla monotonia. Includere un plank come parte di una routine diversa e salutare, tuttavia, fornirà una serie impressionante di benefici.

I plank vanno meglio quando incorporati in un insieme di allenamento cardio e forza. Col tempo, noterete come influenzano ogni singolo esercizio e tipo di allenamento che fate.

Alcuni gruppi muscolari importanti che una corretta forma di plank prende di mira

L’addome trasversale è un insieme di muscoli del nucleo, direttamente responsabili della vostra capacità di sviluppare gli addominali. Allenare l’addominale trasversale permette anche di costruire ed espandere il retto dell’addome. L’area responsabile di un bel six-pack migliora anche notevolmente la tua capacità di saltare in alto. I tuoi glutei sviluppano anche una grande forma attraverso il plank, insieme a un maggiore sostegno della tua schiena.

La forma corretta del plank colpisce anche i tuoi muscoli obliqui, responsabili della tua capacità di piegarti lateralmente e torcere la vita. Questo è particolarmente utile perché questi muscoli sono spesso sottovalutati durante le tipiche routine di allenamento.

Forzare il tuo core è fondamentale per mantenere la spina dorsale allineata, mantenere la forza nel resto della tua schiena e tenerti al sicuro da lesioni da sforzo. Sfortunatamente, non tutti i piani di allenamento lo prendono sul serio. Puntare su gruppi muscolari specifici a volte porta a trascurare il nucleo, sviluppando una forza sproporzionata e vari problemi più avanti nella vita. Questo è il motivo per cui il core deve essere allenato regolarmente, ed è una risposta cruciale al perché il plank è così importante come aggiunta ad ogni piano di allenamento.

Il Plank e la Postura

Sappiamo che una buona postura può prevenire lesioni causate da una distribuzione impropria del peso. Una buona postura significa che le tue ossa sono ben allineate, con un basso rischio di fratture scheletriche. Ti permette di sollevare di più, togliendo lo sforzo dalle articolazioni e dalle ossa per prevenire lo sviluppo di malattie come l’artrite. Migliorare la postura giova anche ai tuoi organi interni, ostacolando i problemi digestivi o altri possibili problemi funzionali. Può aiutare nella prevenzione dell’osteoartrite, una condizione degenerativa legata alle articolazioni del corpo.

Infine, ma non meno importante, una postura corretta ti fa apparire più alto e snello, mostrando fiducia e freddezza, il che influisce notevolmente sul tuo fascino e sul tuo benessere psicologico.

I plank in forma corretta lavorano il tuo core, interessando tutto il corpo, dal bacino al cingolo scapolare, insieme alle gambe. Rafforza la colonna vertebrale, i romboidi, il trapezio, i muscoli addominali, che finiscono naturalmente per sviluppare una postura stabile e robusta.

Una forma corretta di plank contro i dolori alla schiena

La postura migliorata rimuove lo stress non necessario dalla regione spinale. Questo significa anche la corretta disposizione dei legamenti della schiena. Oltre a tutto ciò, i plank vi aiuteranno ad alleviare i dolori alla schiena costruendo i muscoli dell’addome, fornendo ulteriore supporto a tutto il corpo. I muscoli addominali forti aiutano il tuo corpo a sentire meno il tuo peso, il che allevia ancora di più lo stress dalla tua schiena.

Plank per la flessibilità

C’è una ragione per cui il plank è una posizione essenziale nelle routine di yoga. Lo yoga è una nota forma di esercizio per costruire la forza del nucleo e migliorare la flessibilità generale, e il plank è considerato un elemento vitale.

Diverse variazioni del plank possono migliorare la flessibilità di diverse aree in modi più efficaci. Per esempio, a differenza di molti esercizi, i plank laterali permettono di allungare i fianchi, migliorando la flessibilità della zona dell’anca.

Plank come stimolatore del metabolismo

Il planking brucia una quantità selvaggia di calorie. Rafforzando i gruppi muscolari massicci, ti aiuta a continuare a bruciare grassi anche mentre sei a riposo. Avere muscoli forti significa che il tuo corpo brucia costantemente più energia e perde la capacità di immagazzinare calorie sotto forma di grasso.

Bruciare più calorie ti fa sentire la fame molto più spesso. Combinato con una dieta sana, può rivelarsi uno strumento fantastico per sminuzzare quei pochi chili in eccesso.

Potremmo dire di più…

Ma preferiamo lasciarti fare planking adesso. Una volta iniziato, scoprirete comunque molto di più. Il plank è un esercizio fantastico e semplice, adatto a chiunque come parte vitale di ogni routine di esercizi.

Il plank offre un gran numero di benefici che abbracciano tutto il tuo corpo. Iniziate ora, e i vostri muscoli, il sistema scheletrico e anche i vostri organi vi ringrazieranno più tardi.

Il plank offre un gran numero di benefici per tutto il corpo.