Febbraio 27, 2020Notizie sulla salute che puoi usare
Gonfiore e dolore possono essere un vero problema durante gli allenamenti, specialmente quando stai affrontando un nuovo piano di fitness. Nel tentativo di fermare il dolore da gonfiore durante gli allenamenti, e per mantenere le persone in pista per i loro obiettivi di fitness, abbiamo lavorato con i nostri fisioterapisti per trovare questi suggerimenti per i vostri guai di allenamento.
La stagione “Itis” – che colpisce circa quattro a sei settimane nel nuovo anno – è qui. Quel momento in cui l’ambizione e le buone intenzioni finiscono con un comune “itis” (tendinite, borsite, fascite) che minaccia di mettere in disparte i loro obiettivi di fitness del nuovo anno.
Secondo un recente sondaggio di coloro che hanno fatto risoluzioni 2020, il 50% ha giurato di esercitare più, spesso firmando per nuove iscrizioni in palestra, classi o gare locali.
Ecco i fatti
- Circa l’80% degli americani dovrebbe abbandonare i propositi del nuovo anno
- Il “Fall Off the Wagon Day” avviene ogni anno intorno alla seconda settimana di febbraio, secondo Foursquare
- Uno studio del CDC ha rilevato che ci sono più di 8.5 milioni di lesioni sportive e ricreative ogni anno
Le cliniche di fisioterapia locali vedono un afflusso di pazienti circa quattro o sei settimane in un nuovo regime di fitness, sia che si tratti di persone che si allenano per il loro primo 5K (o maratona), colpendo il circuito bootcamp troppo duro, o semplicemente aumentando la routine di esercizio quotidiano.
“Ora stiamo vedendo persone che sono andate troppo forte, troppo veloce, e non si danno il tempo di recupero adeguato. L’abuso o l’uso eccessivo sono trappole comuni che si traducono in dolori ‘iti’. Non vogliamo che queste persone rinuncino ai loro obiettivi di fitness; vogliamo che rimangano attivi, ma vogliamo che lo facciano in modo sicuro, in modo che non si feriscano ulteriormente. È di vitale importanza fermare il dolore gonfio degli allenamenti non appena inizia, altrimenti è probabile che la condizione peggiori nel tempo.”
Cassie Lackey, CEO & Fisioterapista presso SporTherapy
I cinque principali dolori “itis”
- Tendinite di Achille (tallone) – comune per coloro che cercano di passare dal “divano ai 5K” troppo velocemente
- Tendinite della rotula (ginocchio) – colpisce coloro che fannoad alta intensità (HIIT) e i corridori con problemi alla banda IT
- Borsite dell’anca – può causare dolore a chi passa dal divano alla 5K e ai corridori con problemi alla banda IT
- Tendinite della cuffia dei rotatori/bicipite – più comune nei sollevatori (CrossFit, F45, bootcamp)
- Dolore lombare – anche se il dolore lombare non è tecnicamente un “itis”, è uno dei tipi più comuni di dolore sperimentato dagli americani, i sollevatori e i ciclisti sono più suscettibili a questa condizione
Opzioni di trattamento domestico per dolori comuni “itis”
- Dolore al tallone – Leggeri stiramenti al polpaccio sono la chiave per trattare il dolore al tallone. Usare un foam roller sul muscolo del polpaccio può fornire un sollievo istantaneo per il dolore o l’indolenzimento, mentre ghiacciare l’area mettendo il piede ferito in un secchio di ghiaccio può diminuire i dolori futuri.
- Dolore al ginocchio – Gli stiramenti del quad sono ottimi per alleviare il dolore al ginocchio. Usando un rullo di schiuma sulla banda IT (area esterna della coscia) e sui quadricipiti dovrebbe fornire un po’ di sollievo per il dolore in quest’area.
- Dolore all’anca – Piegare il ginocchio che sta provando dolore verso la spalla opposta con un movimento di allungamento delicato. Conosciuto come lo stiramento del piriforme (vedi sotto), questo allenterà la tensione nel ginocchio che può causare dolori o tensioni. Anche il ghiaccio sull’anca può essere un metodo efficace per alleviare il dolore.
- Dolore alla cuffia dei rotatori – Applicare ghiaccio sulla spalla e interrompere le attività sopraelevate come raggiungere o arrampicarsi. Lo stretching della trappola superiore e del telaio della porta (illustrato sotto) può dare sollievo al dolore della cuffia dei rotatori.
- Dolore lombare – Il dolore lombare può essere alleviato eseguendo lo stretching dei flessori dell’anca, dei tendini del ginocchio e dei piriformi.
Se non riesci a trovare sollievo entro due giorni, un lasso di tempo suggerito dai medici a causa del rapido aumento della gravità causato dal danno fisico, dovresti vedere un fisioterapista per una valutazione. I fisioterapisti sono esperti che sono addestrati in metodi per fermare il dolore da gonfiore degli allenamenti e farti tornare alla tua routine.
“I fisioterapisti non solo troveranno la fonte del tuo dolore, ma ti diranno perché ti fa male, poi punteranno ad aree specifiche per la guarigione e ti aiuteranno a trovare modi per modificare le attività e farti tornare alla tua routine il più velocemente possibile.”
Cassie Lackey, CEO & Fisioterapista presso SporTherapy
7 consigli per evitare i dolori “itis”
- Investire in calzature adeguate, soprattutto se si partecipa principalmente ad attività legate al cardio. Qualcosa di semplice come una scarpa ben aderente può fare la differenza tra un atleta sano e un infortunio o un incidente.
- Migliorare l’elasticità dei tessuti e prevenire le lesioni con un leggero riscaldamento. Non riscaldarsi significa che i muscoli iniziano “a freddo” quando si inizia l’esercizio, rendendoti più incline allo sforzo o all’infortunio.
- Inizia lentamente quando intraprendi un nuovo piano di fitness – cercare di buttarsi troppo in fretta può essere scoraggiante e causare l’abbandono del piano, o addirittura causare infortuni perché il tuo corpo non è abituato ai movimenti e allo sforzo causato dagli esercizi. Idealmente, dovresti iniziare con due o tre volte a settimana e aumentare la frequenza degli esercizi su base mensile.
- Lascia il tempo di recuperare dopo gli allenamenti – questo significa prendersi dei giorni di riposo in modo che il tuo corpo possa recuperare! Usare il tempo libero saggiamente ferma il dolore del gonfiore dagli allenamenti e permette ai tuoi muscoli di rimbalzare dopo le dure giornate in palestra.
- Il ghiaccio e un rullo di schiuma sono alcuni dei migliori strumenti nel tuo arsenale per alleviare il dolore – assicurati di utilizzarli spesso per il recupero post-allenamento.
- Cross-train con diverse attività; troppa concentrazione su una zona può lasciare altre parti del corpo deboli o addirittura causare lesioni.
- Assicurati che la tua dieta corrisponda al tuo allenamento! Se ti stai allenando molto, hai bisogno di calorie per recuperare. La dieta può essere un cambiamento positivo dello stile di vita, ma i cambiamenti drastici o la sottoalimentazione possono danneggiare seriamente i tuoi sforzi di allenamento.
Facciamo del fisico!
Ora che puoi prevenire il dolore, lavoriamo sul trattamento del dolore che già esiste. Gli stiramenti qui sotto corrispondono a molti dei dolori “itis” descritti prima e sono ottimi modi per lavorare su come alleviare il tuo dolore dalla comodità della tua casa, della palestra, o anche in ufficio.
Seated Upper Trapezius Stretch
Inizia seduto in posizione eretta con una mano di ancoraggio e metti l’altra mano sopra la testa, con la punta delle dita che sfiora l’orecchio opposto. Inclinare lentamente la testa verso la spalla, lontano dal braccio di ancoraggio, ruotare il mento verso il soffitto e tenere. Applica una pressione con la mano per sentire l’allungamento, se necessario.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1 volta al giorno
Seduta Figura 4 Stretch del piriforme
Iniziare in posizione seduta. Incrocia una gamba in modo che sia appoggiata sul ginocchio opposto. Applica una leggera pressione al ginocchio mentre ti pieghi in avanti, aumentando la profondità dell’allungamento, e mantieni.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1x al giorno
Supino Piriforme con le mani
Inizia sdraiato sulla schiena, un piede sul pavimento e l’altro piede piegato sopra il ginocchio opposto. Approfondisci l’allungamento tirando delicatamente il ginocchio superiore verso il corpo e tieni premuto.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1 volta al giorno
Tendere i flessori dell’anca con la sedia
Partire in piedi a circa 2-3 piedi dalla sedia, con le mani sui fianchi. Mettete un piede sulla sedia di fronte a voi, piegando lentamente il ginocchio anteriore fino a quando è direttamente sopra le dita dei piedi e sentite uno stiramento nella parte anteriore della gamba posteriore. Tenere per la quantità di tempo richiesta. Questo tratto è un ottimo strumento per fermare il dolore da gonfiore durante gli allenamenti, specialmente quando il dolore è concentrato nei fianchi.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1x al giorno
Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Partendo in posizione semi-ginocchiata, con il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi. Spostati in avanti, mantenendo il ginocchio sopra le dita dei piedi, mentre la tua mano rimane sul ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti per fermare il dolore del gonfiore degli allenamenti nelle tue ginocchia.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 2 volte
Frequenza: 1x al giorno
Stretching del quadricipite con cinghia
Partire a pancia in giù con una cinghia attorno alla parte del piede che è vicino alla caviglia. Tirare la cinghia, piegando il ginocchio, fino a quando si sente un tratto nella parte anteriore della coscia, e tenere. Assicurati che la coscia rimanga a terra o sulla superficie su cui sei sdraiato.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
1 volta al giorno
Standing Gastroc Stretch
Iniziare in posizione scomposta, tenendo le mani sul retro della sedia. Muovi la gamba posteriore all’indietro fino a sentire un leggero stiramento nel polpaccio, e tieni. Questo dovrebbe aiutare a fermare il dolore dagli allenamenti, specialmente nella parte bassa della gamba e nella parte bassa della schiena.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1x al giorno
90/90 Hamstring Stretch
Partire sulla schiena con una gamba dritta e l’anca e il ginocchio opposti piegati. Tieni la parte posteriore della gamba piegata sotto il ginocchio. Raddrizza lentamente la gamba fino a quando senti uno stiramento, e mantieni.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1x al giorno
Standing Hamstring Stretch
Porta la gamba su una superficie elevata come un tavolo, letto o divano. Inclinare il petto in avanti verso il ginocchio. Tirando indietro i fianchi, sentirai questo stiramento attraverso i fianchi e il muscolo del tendine del ginocchio.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 3 volte
Frequenza: 1 volta al giorno
Stretching pettorali con passo avanti a 90 gradi di abduzione
Iniziare da una porta con il gomito e la spalla inclinati a 90 gradi, permettendo all’avambraccio di appoggiarsi allo stipite. Mantenendo il braccio in questa posizione, fai un passo avanti, sentendo uno stiramento nel petto, e tieni premuto.
Tenere: 30 secondi
Ripetere: 1 volta
Frequenza: 1x al giorno
Se hai ancora problemi di dolore o gonfiore dopo un giorno o due di seguire questi stiramenti, potrebbe esserci un problema più grande che causa il tuo dolore. Contattaci oggi stesso per fissare un appuntamento con uno dei nostri esperti fisioterapisti e arrivare alla radice del tuo dolore.