Il controllo delle porzioni può essere molto soggettivo e se i tuoi occhi sono più grandi del tuo stomaco, la prossima volta che salirai sulla tua bilancia potresti trovarti di fronte a qualcosa di più di quanto tu abbia contrattato.

Dai un’occhiata alla tua credenza. Quanto sono grandi i tuoi piatti? Sono i soliti piatti da 12 pollici o stai usando qualcosa di più piccolo? Ancora più importante, stai riempiendo il piatto e riempiendo il tuo corpo o stai lasciando un po’ di respiro?

Pensaci per un momento e risponditi onestamente. Ti occupi del controllo delle porzioni?

Considera la dimensione del tuo stomaco – non la dimensione del tuo addome. Il tuo stomaco è normalmente grande come un pugno e si allunga per accogliere la quantità di cibo che consumi.

Fai un pugno. Guardatelo. Ora fai due pugni e mettili sul tuo piatto. Quanto spazio vuoto vedi nel piatto? Anche se aggiungi un terzo pugno immaginario, c’è ancora spazio per respirare sul tuo piatto. Quando mangi, sii consapevole dello spazio di respiro sul tuo piatto (in altre parole, assicurati di avere dello spazio vuoto).

Ci sono molti modi per attuare il controllo delle porzioni. La dimensione del vostro pugno e quella dei vostri piatti sono le più facili da ricordare. Nessuna misurazione, nessuna pesatura e nessun calcolo richiesto. Basta guardare la dimensione del pugno e assicurarsi che la porzione di carne, pesce o pollame non sia più grande di quella e lo stesso vale per l’amido o la componente di base del pasto – non più di un pugno.

Le verdure sono speciali. Raccomando di assumere tanti colori diversi di verdura quanti ne puoi gestire ad ogni pasto. I nutrienti che si trovano nelle verdure sono facilmente riconosciuti e assorbiti dal tuo corpo e, grazie al loro basso contenuto di calorie e fibre, puoi mangiare più di un pugno e non sentirti come se avessi appena mandato all’aria il tuo piano alimentare sano. Quindi prova a sostituire il tuo pugno di amidi e di patate con un pugno extra di verdure per ogni secondo pasto.

Se hai problemi con il controllo delle porzioni e ti senti privato di tutto lo spazio vuoto nel tuo piatto, prova a regolare i tuoi piatti da pranzo alla misura successiva in basso. Attuate ancora il controllo delle due porzioni e riempite il resto del piatto con un arcobaleno di verdure al vapore. Sembra un sacco di cibo nel piatto più piccolo e finisci per soddisfare i tuoi occhi e dare un po’ di respiro al tuo stomaco.

La regola dei venti minuti

Hai sentito parlare della regola dei venti minuti? È il tempo necessario al tuo cervello per ricevere il messaggio che il tuo stomaco è pieno.

Quanto velocemente mangi? Usate grosse posate e vi ingozzate di cibo mentre guardate la televisione o scrivete al computer? Questa è una ricetta per il disastro.

Quando mangi mentre sei distratto tendi a mangiare più velocemente, a mettere in bocca porzioni più grandi alla volta e a non masticare a sufficienza il cibo.

Masticare a sufficienza il cibo è importante per diverse ragioni. La masticazione rompe il cibo in pezzi più piccoli, creando più superficie per la saliva. La saliva contiene enzimi che aiutano a scomporre il cibo.

Se il cibo non viene masticato a sufficienza, i pezzi più grandi potrebbero non essere digeriti completamente nell’intestino e potrebbero diventare un pasto per i batteri opportunisti nel colon, portando a indigestione, abbondanza di flatulenza e crescita eccessiva di batteri.

Mangiare più velocemente ti permette di mettere più cibo nello stomaco durante la finestra di venti minuti.

Se vuoi rompere questo ciclo prova a spegnere la televisione e il computer e a sederti a tavola con il tuo piatto, piccole posate e un tovagliolo. Metti un po’ di musica rilassante in sottofondo per aiutare a rallentare le tue onde cerebrali e rilassare il tuo corpo. Questo faciliterà la sufficiente masticazione del cibo prima di deglutire.

Prima che ve ne accorgiate, sarete a tavola da venti minuti e il vostro cervello avrà ricevuto il segnale che il vostro stomaco è pieno – e non vi sentirete “ripieni”.

Un ultimo consiglio: una visione senza un piano è un’allucinazione e non porterà a una realizzazione. Pianifica per avere successo con un controllo adeguato delle porzioni.

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