Come corridori di distanza, la maggior parte del nostro chilometraggio è abbastanza facile – e dovrebbe essere così. Le corse sulla distanza di mantenimento costituiscono la maggior parte del nostro allenamento settimanale. Dopo tutto, non si può correre forte ogni giorno.

Ma si dovrebbe correre veloce ogni giorno? Forse non tutti i giorni, ma ci sono un sacco di prove che suggeriscono che fare un po’ di corsa veloce nella maggior parte dei giorni di allenamento può fornire enormi benefici per una gara imminente e la vostra suscettibilità generale agli infortuni.

Definiamo i nostri termini: correre veloce è semplicemente correre al ritmo del miglio o più veloce. Più precisamente, è il 95% – 100% della tua massima velocità di sprint. Per il corridore allenato che può correre un miglio in 4:30 – il ritmo del miglio è una percentuale molto più alta della sua velocità massima. Per il principiante non allenato che può correre solo un miglio in 8:30, è necessario andare molto più veloce del ritmo del miglio durante queste sessioni veloci.

La maggior parte dei corridori semplicemente non corre abbastanza velocemente. Durante un blocco di allenamento prima di una grande gara, si possono fare 1-2 sessioni veloci a settimana. Ma che dire degli altri cinque giorni? E che dire del periodo di costruzione della base, quando ci si concentra di più sul chilometraggio e sulla corsa lunga? La maggior parte dei corridori non fa nessuna corsa veloce in quel periodo.

Il tuo corpo vuole correre veloce

Primo, accetta che il tuo corpo vuole correre veloce. È nei tuoi geni. Il tuo bambino interiore vuole uscire e giocare – e questo significa sprintare in giro. Hai mai visto i bambini in un parco giochi? Non camminano educatamente verso le barre delle scimmie. Correre a rotta di collo è primordiale, naturale e qualcosa che il tuo corpo vuole fare.

È importante riscoprire che lo sprint non è difficile. Fai qualche breve sprint e vedrai che è facile – e incredibilmente divertente. La gente correva più spesso ed è un peccato che così pochi corrano velocemente al giorno d’oggi. Infatti, alcuni credono che gli antichi esseri umani fossero più veloci dei velocisti professionisti di oggi. Gli umani antichi si allenavano più spesso.

Non solo lo sprint è qualcosa che è cablato nei tuoi geni, ma ti aiuterà a diventare un miglior corridore sulla distanza. Anche se ti stai allenando per una maratona, gli allenamenti di sprint possono aiutare ad abbassare il tuo tempo. Correre a una velocità vicina a quella massima rafforza la bio-meccanica e la forma corretta. Ti insegna a correre in modo efficiente e potente.

Diverse settimane di allenamenti sprint veloci perfezioneranno la tua forma a livello neuromuscolare. Renderà anche le tue corse sulla distanza più facili e potresti anche iniziare a correre più velocemente giorno per giorno senza alcuno sforzo extra.

Una volta accettato che il tuo corpo ha voglia di sprint, sei pronto per iniziare. Non hai bisogno di allenamenti di transizione più lenti per prepararti a una sessione davvero veloce. Il giorno dopo il tuo primo allenamento di sprint, valuta qualsiasi indolenzimento e prenditi un giorno o due di recupero prima del tuo prossimo allenamento, corsa lunga o sessione di sprint.

Allenamenti di sprint per lo sviluppo della velocità

Ci sono molti modi diversi per incorporare sprint massimali o vicini al 100% dello sforzo nel tuo piano di allenamento. Per una grande panoramica, Mark Sisson fornisce una varietà di allenamenti di sprint tra cui scegliere. Puoi tenerli non strutturati e divertenti quanto vuoi.

Per il corridore più orientato alla scienza, controlla Steve Magness su Science of Running. La sua descrizione degli allenamenti di sprint per i corridori di distanza è incredibilmente preziosa. È vitale non solo costruire la tua base aerobica, ma la tua base neuromuscolare e meccanica attraverso gli allenamenti di sprint. Questo concetto è anche uno dei capisaldi della filosofia di allenamento di Brad Hudson (Brad Hudson allenava Dathan Ritzenhein, detentore del record americano nei 5k).

Vuoi altri esempi di allenamento? Guarda il video di Jay Johnson sullo sviluppo della velocità per esempi più concreti di allenamenti specifici che puoi fare in pista per toccare il tuo cavernicolo interiore. Running Times ha anche una grande panoramica di sprint in collina da Brad Hudson. Se non sei sicuro che questi tipi di allenamenti intensi facciano per te, ricorda che la loro intensità è molto breve.

Per quanto mi riguarda, integro diversi tipi di sprint nel mio programma settimanale per trarre vantaggio dai suoi numerosi benefici di allenamento. Il mio allenamento preferito per lo sprint è il mio sprint settimanale in collina. Mi piace fare 5-6 x 10 secondi di ripetizioni con 60-90 secondi di recupero a piedi.

Aggiungo anche 20-30 secondi di scatti veloci alla fine delle mie corse sulla distanza con almeno 60 secondi di corsa per recuperare. In alternativa, farò degli strides classici dopo una corsa sulla distanza per circa 100m. Gli strides accelerano da un lento jogging a un quasi sprint, poi decelerano fino a fermarsi. Mi prendo circa 45 secondi di camminata per recuperare tra una falcata e l’altra.

Forma e meccanica non migliorano solo con lo sprint. Esercizi di forza specifici, come i movimenti composti e multiarticolari, vi aiuteranno a sviluppare potenza e forza. I benefici dell’allenamento del sollevamento di pesi pesanti sono simili a quelli degli sprint in salita e possono renderti drammaticamente meno incline agli infortuni.

Questi allenamenti migliorano la tua forma e la tua meccanica, ti aiutano ad evitare gli infortuni, aumentano la potenza della tua falcata e ti rendono un corridore più efficiente. Cosa stai aspettando? Vai e divertiti!

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