Ora che siete stati ispirati da Forks Over Knives e avete adottato una dieta integrale a base vegetale come base per la vostra salute, forse siete pronti a perseguire obiettivi di fitness significativi ma non sapete da dove cominciare. O forse vi allenate da molto tempo e siete preoccupati che la vostra nuova dieta possa influenzare le vostre prestazioni. Come atleta ventennale a base vegetale, ho risolto tutte le questioni uniche per gli atleti vegani e ho guidato migliaia di persone a incorporare con successo l’attività fisica nella loro routine di vita vegana. Ecco alcuni dei miei migliori consigli:

Sfatare il più comune mito della nutrizione

Una domanda comune che sorge tra molte persone nuove ad una dieta a base vegetale è: “cosa mangio? Cosa evitare in una dieta a base vegetale è abbastanza chiaro: tutti i prodotti animali. Se vogliamo che la dieta a base vegetale sia sana, facciamo un passo in più, eliminando anche i cibi lavorati, compresi gli oli e i carboidrati raffinati. Ma sapere solo cosa non mangiare lascia molti a chiedersi come ottenere una nutrizione adeguata, specialmente le proteine.

Il fabbisogno umano di proteine è così basso (5-10% del nostro apporto calorico totale) che, finché si consumano calorie adeguate per mantenere il peso, è praticamente impossibile avere una carenza di proteine. Inoltre, se non mangi altro che una varietà di piante intere e naturali, avrai abbastanza di ogni singolo aminoacido essenziale, indipendentemente dagli alimenti che scegli (il mito della proteina completa è stato sfatato da tempo). Avresti una carenza di calorie prima di una carenza di proteine, ed entrambe sono praticamente inesistenti nelle società del primo mondo.

(RELATED: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Nobody is fueled by kale, so don’t fool yourself in thinking you will get sufficient energy to perform athletic activities from leafy greens and other nonstarchy vegetables (which average about 100 and 150 calories per pound, respectively). Per un carburante duraturo, gli atleti vegani e i non atleti hanno bisogno di centrare la loro dieta intorno ai cibi vegetali interi più caloricamente densi che sono ricchi di carboidrati complessi come patate, fagioli, lenticchie, zucca, riso integrale, avena, quinoa, e altre verdure amidacee, legumi e cereali (che vanno da circa 350 a 600 calorie per libbra). Anche la frutta (che ha una media di circa 250 calorie per libbra) è un’eccellente fonte di carburante. Questo è particolarmente vero subito prima dell’esercizio, perché si digeriscono rapidamente e non pesano molto nello stomaco durante l’esercizio cardiovascolare. Quando si consuma un’abbondanza di cibi vegetali interi e non trasformati, si ottiene non solo il carburante, ma anche l’intera gamma di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati, acqua e fibre) e micronutrienti (vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti e altre importanti sostanze fitochimiche).

Siccome la maggior parte degli alimenti vegetali integrali contengono 600 o meno calorie per libbra (con l’eccezione di noci e semi, che vanno da 2.500 a 3.000 calorie per libbra, in media), puoi mangiare molto cibo, sperimentando molti sapori e consistenze, e il volume ti riempirà prima che tu vada in overdose di calorie. È facile mangiare troppo quando si consumano cibi raffinati e lavorati. Consumando cibi ad alto contenuto di nutrienti e a bassa densità calorica, è possibile sostenere la produzione di energia e il recupero muscolare senza aumento di grasso in eccesso, evitando il processo che succhia energia della digestione dei cibi raffinati.

(RELATED: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet)

Mangia molti piccoli pasti al giorno

Quando si tratta di cosa mangiare, sappi che le tue opzioni sono infinite, con ampie varietà di frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi. Poiché gli alimenti vegetali integrali hanno una densità calorica inferiore (vedi #2), potresti scoprire che hai bisogno di mangiare più volume di prima. Scegli semplicemente gli alimenti che ti piacciono di più e mangia 5 o 6 piccoli pasti durante il giorno fino a quando non sei comodamente pieno. In questo modo, ti sarà più facile non mangiare troppo o troppo poco. Avrai abbastanza carburante per allenarti in qualsiasi momento, piuttosto che trovarti troppo affamato, troppo pieno o troppo stanco per allenarti, come accade spesso quando mangiamo tre pasti più sostanziosi ogni giorno. I due maggiori ostacoli che impediscono alle persone di allenarsi regolarmente sono la mancanza di tempo e di energia. Ora puoi mettere da parte il problema dell’energia e lavorare sulla gestione del tempo per assicurarti che l’esercizio regolare faccia parte della tua routine.

Se non stai perdendo o guadagnando peso come vorresti, allora è una buona idea farsi un’idea generale di quante calorie devi mangiare in un giorno. Per determinare il tuo fabbisogno calorico personale, basta usare un calcolatore online Harris-Benedict e inserire cinque semplici dati. Questo rivelerà due numeri: (1) il tuo stimato BMR (metabolismo basale), il numero medio di calorie che bruceresti se dormissi tutto il giorno e (2) il tuo fabbisogno calorico giornaliero, tenendo conto del tuo livello di attività.

Get Moving … and Have Fun!

Nel corso degli anni, una cosa che ho scoperto essere profondamente vera è che se non è divertente, difficilmente lo farò regolarmente. Questo si applica chiaramente al fitness. Se la vostra attuale routine di esercizio non è piacevole, vi troverete consciamente o inconsciamente ad evitare l’esercizio trovando altri modi per occupare il vostro tempo, come fare ore in più al lavoro o distrarvi con l’intrattenimento o gli hobby. Questo approccio non porterà al successo nel fitness. Per avere successo, è necessario trovare un vero piacere in qualsiasi attività si scelga. L’esercizio non è solo indossare spandex e grugnire mentre si sollevano pesi. L’esercizio è l’escursionismo, il nuoto, il jogging, gli sport di squadra e qualsiasi altra cosa che aumenta la frequenza cardiaca, fa muovere vigorosamente il corpo e mette sotto sforzo i muscoli. Trova un’attività fisica che ti piace e falla regolarmente. Suggerisco di fare esercizio da 30 a 90 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana, il che permette almeno un paio di giorni di riposo per il recupero.

Pronto per iniziare? Dai un’occhiata a Forks Meal Planner, il facile strumento di pianificazione settimanale dei pasti della FOK per mantenerti su un sano percorso a base vegetale. Per saperne di più su una dieta a base vegetale, visita il nostro Plant-Based Primer.