C’è una ragione per cui quando si corre lentamente si scherza dicendo che è come correre sulla sabbia. Perché correre sulla sabbia è sempre difficile e sempre lento.

La spiaggia può sembrare morbida e invitante, ma non lasciatevi ingannare. Secondo uno studio, correre sulla sabbia richiede un dispendio energetico 1,6 volte maggiore rispetto alla corsa su una superficie dura. Parte di questo è il lavoro meccanico extra che devi fare per stabilizzarti sulla sabbia. Ma non stai anche ottenendo tanto slancio in avanti dalla tua spinta, perché il tuo piede affonda e non ti spinge in avanti così facilmente.

“Sulla strada si può correre più velocemente, ma è più difficile per le gambe”, dice John Honerkamp, un allenatore, consulente per le aziende di corsa ed ex corridore professionista.

Sabbia morbida potrebbe essere più facile per le gambe, dice, ma si corre più lentamente e il tuo corpo è sotto stress extra dalla superficie irregolare. Tutti quei piccoli muscoli nei piedi e nei polpacci fanno gli straordinari sulla spiaggia.

Come iniziare

Mason consiglia alle persone di camminare semplicemente sulla spiaggia il primo giorno per abituarsi alla sabbia. Quando sarete pronti a correre (un giorno o due dopo), iniziate facilmente con soli 20 minuti. Se fai 10 minuti di andata e 10 minuti di ritorno, questo aiuta anche a garantire che non finisci per correre inclinato in una sola direzione, dal momento che le spiagge sono spesso curvate con l’acqua più bassa del bordo di sabbia.

Adames mette in guardia contro la corsa sulla sabbia dura vicino all’acqua. Potrebbe essere più facile correrci sopra, ma la sabbia vicino all’acqua è spesso in pendenza. E correre su una sabbia troppo profonda e morbida troppo in fretta mette più stress ai polpacci. Si tratta di un equilibrio.

Lentamente lavorate con corse sulla spiaggia due volte a settimana. Se hai intenzione di stare in spiaggia per un mese o più (beato te!), allora potresti lavorare fino a un’ora di corsa, dice Honerkamp. Ma bisogna essere cauti perché quelle stesse cose che possono essere benefici – forza, allenamento della velocità e sviluppo della stabilità muscolare – possono anche trasformarsi in lesioni se si dilaga troppo rapidamente.

È tutta una questione di adattamento e regolazione. Sulla sabbia, vorrete una falcata più corta, un turnover più rapido e più pompaggio delle braccia per rimanere in equilibrio, dice Honerkamp. Per ottenere ancora un beneficio e costruire abilità, non dovresti sforzarti e dovresti sentirti rilassato. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di allenamento, non continuare ad aumentare la lunghezza o lo sforzo.

“Allenati, non sforzarti”, dice Clarke.

Scarpe o piedi nudi?

Honerkamp dice, “Entrambi vanno bene”. Ma Mason suggerisce di andare con quello a cui sei abituato.

Se la sabbia è abbastanza compatta, potresti trovare più piacevole correre con le scarpe. Ma se la sabbia è profonda o morbida, allora la maggior parte delle persone trova più facile correre a piedi nudi. Tuttavia – e questo è un grande avvertimento – se non hai mai corso a piedi nudi prima, allora questo è un altro nuovo stress che stai aggiungendo.

Non esagerare e non farti male. Costruisci con un po’ di corsa con le scarpe e un po’ a piedi nudi, o passa da scarpe più pesanti a scarpe più leggere o più sottili.

Adames fa la maggior parte della sua corsa in spiaggia a piedi nudi, perché è abituato. Uno dei più grandi rischi che vede spesso è quello di calpestare le cose nella sabbia, soprattutto se la spiaggia non è pulita o se ci sono api vicino alla linea di galleggiamento. “Ho calpestato parecchie api”, dice.

Non dimenticare

• La protezione solare, un cappello e occhiali da sole
• La mattina e la sera tardi significano meno folla
• La sabbia può diventare bollente al sole del pomeriggio
• Ricorda i punti di riferimento e dove sei partito – tutti quegli asciugamani possono sembrare uguali

3 Allenamenti in spiaggia

A volte, anche in vacanza, aiuta avere un allenamento specifico. Qui ci sono tre idee per renderlo divertente.

PUNTI IN SALITA – Trova una duna di sabbia su cui puoi correre (nota che alcune dune sono protette, quindi assicurati di essere autorizzato a salirci). Inizia con quattro raffiche da 10 secondi e gradualmente arriva a 10. Questi brevi scoppi in salita possono costruire potenza e forza, dice Honerkamp.

STRIDES-Molti corridori faranno passi leggeri a piedi nudi o sull’erba per quegli stessi benefici del piede-muscolo. Potete ottenere questo, più il bonus di velocità, con 5-10 passi sulla spiaggia dopo il vostro allenamento regolare. Costruisci la tua velocità e intensità su 40-100 metri e poi decelera lentamente. Datti il tempo di recuperare prima di ripetere (stando in piedi, camminando o facendo jogging).

Va bene: se sei più incline agli infortuni o correre sulla sabbia è una novità per te, il primo giorno, fai una passeggiata. Il secondo giorno, corri solo 10 minuti, o cammina da una parte e torna a correre. Poi, qualche giorno dopo, corri 10 minuti all’andata e 10 al ritorno. La corsa facile svilupperà i tuoi muscoli del polpaccio e la tua resistenza.