Ora probabilmente sai che l’allenamento cardio è qualcosa che dovresti fare regolarmente. Per tua informazione, l’American Heart Association raccomanda di fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio cardio moderato (o 75 minuti di cardio più vigoroso). Ma se vi trovate a chiedervi: Cos’è il cardio, esattamente? Come in, quali allenamenti otterrà il vostro sangue pompare abbastanza per contare verso i vostri obiettivi, sei venuto nel posto giusto.

Ecco la risposta breve: Cardio – abbreviazione di allenamento cardiorespiratorio – si riferisce a qualsiasi esercizio che crea una tale richiesta di energia sul tuo sistema che eleva la frequenza cardiaca e fa pompare il sangue più velocemente.

Il risultato? “Il cardio rende il tuo corpo, in particolare il tuo cuore, in grado di fornire più ossigeno ai tuoi muscoli”, dice Austin Martin, un fisiologo dell’esercizio. La capacità del tuo corpo di consumare ossigeno è chiamata VO2 Max, e l’allenamento cardio può aumentare questo numero e il tuo livello generale di fitness cardio.

Danielle Keita-Taguchi, un allenatore certificato, dice che un buon modo per capire la tua base di cardiofitness è confrontare la tua frequenza cardiaca a riposo con la frequenza cardiaca media a riposo per gli adulti, che è da 60 a 100 battiti al minuto.

Come trovare la tua frequenza cardiaca a riposo: Per prima cosa, trova il tuo polso, poi conta quante volte il tuo cuore batte in 15 secondi e moltiplica quel numero per quattro, secondo la Mayo Clinic.

Più bassa è la tua frequenza cardiaca a riposo, più alto è il tuo livello di fitness cardio – per tua informazione, gli atleti possono avere una frequenza cardiaca a riposo che scende nel territorio dei 40 bpm. La tua frequenza cardiaca a riposo dipende da molti fattori come l’età, la storia medica e il livello di attività fisica. “Un’infermiera, che corre in un ospedale per un turno di 12 ore, brucia molta più energia di qualcuno che ha un lavoro d’ufficio”, spiega Keita-Taguchi. “Probabilmente ha bisogno di meno cardio settimanale rispetto alla persona che è per lo più sedentaria.”

Per saperne di più su ciò che si qualifica come cardio e su come aiuta il tuo corpo a rimanere sano continua a leggere.

Quali sono i benefici del cardio?

In termini di benefici a lungo termine, Martin dice che l’esercizio cardiovascolare riduce il rischio complessivo di morte e malattia. “Ti rende effettivamente più giovane”, dice. “Molte persone che hanno fatto esercizio per tutta la vita avranno un’età fisiologica molto inferiore alla loro età effettiva”. Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha scoperto che l’allenamento della maratona, che richiede di correre regolarmente, può ridurre di quattro anni la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie.

È particolarmente vantaggioso per le persone in un percorso di perdita di peso. “È un ottimo modo per integrare l’allenamento della forza per aiutare a ridurre il grasso corporeo”, dice Keita-Taguchi. Quando si combina l’allenamento cardio con l’allenamento della forza, si crea un’opportunità per il corpo di bruciare calorie e un tasso elevato anche dopo aver finito l’esercizio, mentre il corpo lavora per recuperare e riparare i muscoli. Questo fenomeno di fitness è formalmente noto come EPOC.

Non solo il cardio ha benefici fisici, ma può anche avere un effetto sulla tua salute mentale. Ci sono studi che collegano l’allenamento cardio specificamente a un minor rischio di depressione. Uno studio pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal ha scoperto che anche livelli modesti di esercizio possono contribuire al miglioramento dei sintomi nelle persone con depressione.

Oltre a migliorare la salute mentale, l’allenamento cardiovascolare ha anche un effetto positivo sulle funzioni cognitive, poiché aumenta il flusso di sangue al cervello, dice Keita-Taguchi. L’esercizio aerobico migliora la capacità del cervello di ragionare, pianificare e risolvere i problemi, secondo uno studio della Columbia University’s Irving Medical Center.

Quali sono i migliori tipi di esercizi cardio?

Mentre il cardio può far pensare immediatamente alla corsa, Keita-Taguchi dice che davvero qualsiasi esercizio che stimola un aumento della frequenza cardiaca può essere considerato cardio, anche se i vostri allenamenti dovrebbero essere in linea con i vostri obiettivi.

Se stai cercando un cardio moderato, attieniti ad allenamenti che si sentono come un sei o sette su 10 in termini di sforzo, se 10 è il tuo massimo. Tutto ciò che si sente come un otto o più è considerato esercizio vigoroso.

Nuoto: Questo è perfetto per le persone che non vogliono mettere troppa pressione sulle loro articolazioni. “Il nuoto è ottimo perché è a basso impatto e costruisce una grande salute cardiorespiratoria. Se avete problemi alle ginocchia o il salto non fa per voi, il nuoto può essere una grande alternativa”, dice Keita-TaGuchi.

Escursione: Non solo l’escursionismo promuove l’attività fisica, ma passare del tempo nella natura è rigenerante anche per la salute mentale ed emotiva. In realtà calma la parte del cervello associata al pensiero eccessivo, secondo una ricerca pubblicata da PNAS.

Correre: Il jogging costante è probabilmente la forma di esercizio a cui la maggior parte delle persone pensa quando si parla di cardio. Se stai cercando modi per diventare un corridore, ecco da dove iniziare.

Esercizi HIIT per il corpo: Lavorare su esercizi esplosivi ad alta intensità per circa 30-45 secondi a raffica è un modo semplice per creare un esercizio impegnativo e sudato, dice Keita-TaGuchi. Ecco cinque allenamenti HIIT per le donne che vogliono mettersi in forma velocemente.

Kickboxing: Con la kickboxing, potresti essere in grado di bruciare tra le 582 e le 864 calorie all’ora. Sparare per 90 secondi alla volta e poi riposare per 30 per creare una seria bruciatura.

Scale: Martin dice che salire le scale è un esercizio impegnativo che costruisce anche la forza delle gambe. Questo può essere un allenamento costante, o si può fare in formato intervallo, dove si alterna tra un minuto di arrampicata a bassa e moderata-alta intensità, giocando con la lunghezza dei vostri intervalli e riposi.

Macchina a remi: Anche se è un esercizio a basso impatto, gli allenamenti con il vogatore sono davvero ad alta intensità. Inoltre, attivano tutti i principali muscoli di gambe, braccia, schiena e core.

Circuito Kettlebell: L’aggiunta di kettlebells al tuo allenamento a circuito può farti bruciare calorie fino a 36 ore dopo che hai finito di allenarti, secondo Noam Tamir, CSCS. In una sola ora, puoi bruciare tra le 554 e le 822 calorie.

Ciclismo: “Il ciclismo è un’opzione impressionante di stato costante e HIIT che è anche a basso impatto”, dice Martin. “Con una bici al coperto, puoi provare 30 secondi su forte, seguiti da 30 secondi facili per un’incredibile bruciatura”. Dice anche che è una grande opzione per le persone che vogliono ottenere uno sprint, ma non sono necessariamente nelle migliori condizioni fisiche per correre.

Salta la corda: Non solo saltare la corda è una delle forme preferite di cardio di Halle Berry, ma è anche super efficace per bruciare molte calorie.

Linea di fondo: L’allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per bruciare calorie, migliorare la capacità del tuo cuore di pompare il sangue, e un complemento a qualsiasi percorso di perdita di peso. I suoi benefici includono una migliore funzione cognitiva e la salute mentale, oltre a mantenere la salute fisica e la forza. Una tonnellata di esercizi tra cui saltare la corda, nuotare e andare in bicicletta si qualificano tutti come allenamento cardiovascolare.

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