La dieta Paleo trae i suoi principi fondamentali dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori e combina questa conoscenza con la moderna ricerca scientifica sulla nutrizione e lo stile di vita sano. In questo post, ne esamino le basi e perché potresti volerla provare.

La dieta paleo ha guadagnato un enorme seguito negli ultimi 10 anni, tuttavia, è ancora spesso scrutinata, travisata e spesso incompresa. Il fatto è che non è davvero una nuova dieta. Lo stile di vita – sì, è molto più di una dieta – esiste da molti anni.

Il movimento paleo originale aveva un seguito di nicchia fino a quando un paio di libri – The Paleo Solution del biochimico Robb Wolf e The Primal Blueprint di un ex atleta Mark Sisson – hanno raggiunto la lista dei best-seller e diffuso il messaggio nel mainstream.

C’era anche il libro originale The Paleo Diet del Dr.Loren Cordain, che ha coniato il nome Paleo. Poi vennero i forum dedicati, i blog (incluso il mio blog che prima si chiamava Eat Drink Paleo) e le pagine Facebook in tutti gli Stati Uniti e in tutto il mondo.

Paleo DIET BASICS

Quando guardiamo i nostri antenati o anche solo torniamo indietro a 10.000 anni fa, molte delle moderne malattie e condizioni di salute non esistevano o erano molto rare. I tassi di obesità e di diabete sono davvero aumentati negli ultimi 50-100 anni e sembra che siamo più malati che mai.

I nostri crescenti problemi di salute sembrano coincidere con i nostri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e in particolare con l’introduzione e la commercializzazione di cibi raffinati, confezionati e zucchero, false linee guida alimentari (ad es. demonizzare i grassi), le moderne pratiche agricole e di allevamento di massa, lo stress cronico e uno stile di vita legato alla scrivania.

Seguire la dieta e lo stile di vita aiuta a raggiungere una salute più ottimale perché ci insegna quei principi fondamentali dei nostri antenati che mangiavano cibi interi e non trasformati, si muovevano di più, dormivano meglio e si stressavano meno (o in modo diverso).

Non si tratta di rievocare l’era paleolitica. Infatti, la maggior parte delle persone nella comunità Paleo odia il termine ‘dieta dell’uomo delle caverne’. Si tratta invece di imparare dal passato e di applicare le ultime ricerche e intuizioni per capire cosa ci fa prosperare. Si occupa di come i diversi alimenti influenzano cose come il nostro metabolismo, la digestione, la sensibilità all’insulina e l’infiammazione sistemica.

Come tale, la dieta paleo si concentra sul consumo di cibi interi e non trasformati come carne nutrita con erba, pollame ruspante, pesce selvatico, verdure (comprese le radici,) frutta, bacche, noci e semi. La dieta evita cereali (specialmente raffinati), legumi, zuccheri raffinati e latticini. Aiuta a controllare la sensibilità all’insulina, a riparare la salute dell’intestino, ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti e a ridurre gli effetti infiammatori negativi che possono causare. Leggi di più sui benefici della dieta paleo qui.

Molte persone iniziano con questo quadro di base, ma dopo un periodo di eliminazione, potrebbero incorporare alcuni latticini, riso o legumi nella loro dieta, a seconda di come reagiscono ad essi.

Guarda cosa puoi e non puoi avere in una dieta paleo qui.

La dieta paleo non è solo carne

Non è tutta carne, carne e ancora carne. Consumerai tante verdure in un giorno come un vegetariano (se non di più) e scoprirai che molte delle ricette sul mio sito sono vegetariane. Inoltre, la qualità della carne è più importante della quantità. Ho scritto un post dettagliato sull’argomento della carne e della dieta paleo qui.

Molte persone consumano anche latticini sani come lo yogurt naturale intero, alcuni formaggi e il burro. Inoltre, i latticini fermentati hanno molti benefici per la salute.

Paleo non è sempre low-carb

Anche se questa dieta è più bassa in carboidrati di una dieta normale (escludendo cereali e zuccheri raffinati), eliminare i carboidrati non è il fine ultimo. Il problema della dieta moderna è l’eccessiva quantità di carboidrati, specialmente lo zucchero. Porta a tutta una serie di problemi di salute legati alla resistenza all’insulina, ai problemi digestivi e all’infiammazione.

Mentre mangio paleo, consumo ancora molti carboidrati da verdure, frutta, noci e latticini. Direi che il consumo medio giornaliero di carboidrati nella dieta paleo è compreso tra 80-100 grammi al giorno. La versione a basso contenuto di carboidrati o keto è sotto i 50 grammi al giorno (che sono i carboidrati netti senza le fibre) e la versione a più alto contenuto di carboidrati favorita da individui attivi e magri o da donne incinte è tra i 100-150 grammi.

L’assunzione di carboidrati è una cosa individuale e devi armeggiare con i rapporti fino a trovare i numeri perfetti per le tue esigenze. Se vuoi perdere peso velocemente o guadagnare la lucidità mentale dei supereroi, forse la versione keto è quello che ti serve. Le donne tendono a fare meglio con qualche carboidrato in più per il loro equilibrio ormonale.

Paleo è sui grassi sani

Il grasso è la vittima più ingiustamente demonizzata della moderna scienza nutrizionale. Per quanto possiamo ricordare, ci è stato detto di bandirlo dalla nostra dieta. “Mangiare grasso fa ingrassare!”, dice la logica. Ricordo di aver attraversato una massiccia fase a basso contenuto di grassi nei miei primi vent’anni. Mangiavo solo formaggio a basso contenuto di grassi che non si scioglie, yogurt a basso contenuto di grassi con copiose quantità di zucchero aggiunto, e latte scremato che sa di acqua. Guardando indietro, quelli non erano cibi sani!

La verità è, beh, diversa. Molto diversa. I tassi di obesità sono in costante aumento dall’inizio della mania del basso contenuto di grassi negli anni ’80 – perché lo zucchero, il cibo spazzatura e uno stile di vita sedentario sono i veri colpevoli.

I grassi sono un macronutriente fondamentale nella nostra dieta e sicuramente non dovrebbero essere condannati. Alcuni grassi ci offrono più benefici per la salute di altri. Tuttavia, i grassi alimentari in generale giocano un ruolo importante nella nostra salute generale, compreso il soddisfacimento del nostro appetito – che infatti può aiutare a mantenere il peso.

La dieta Paleo include molti grassi sani come l’olio d’oliva, l’olio di macadamia, l’olio di cocco, il latte di cocco, l’avocado, il burro, il ghee (burro chiarificato), il pesce grasso, la carne alimentata con erba, le noci e i semi.

La dieta promuove il consumo di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori che si trovano nel pesce grasso, nei frutti di mare, nell’olio di pesce, nei semi di lino, nelle uova di pollo allevato al pascolo, nella carne alimentata con erba. Aiuta anche a diminuire l’assunzione degli acidi grassi 0mega-6, più pro-infiammatori, che si trovano negli oli raffinati, derivati dai semi e prodotti dall’uomo, nella carne alimentata con cereali, in alcune noci e semi, se consumati in eccesso. Un equilibrio più sano di questi acidi grassi essenziali aiuta ad abbassare l’infiammazione sistemica, che si ritiene essere il colpevole di molti problemi di salute.

Puoi saperne di più sui tipi di grassi e sul loro ruolo nella nutrizione nei miei programmi gratuiti

Principi dello stile di vita paleo

Quando penso a ciò che definisce lo stile di vita paleo, o uno stile di vita sano in generale, vedo i seguenti fattori fondamentali che sono strettamente collegati tra loro:

1. Gestione dello stress
2. Buon sonno
3. Movimento regolare
4. Evitare le tossine

Un obiettivo del vivere lo stile di vita paleo è quello di ridurre al minimo lo stress. Mentre una piccola quantità di stress ci fa bene, lo stress mentale e fisico più prolungato e cronico porta ad un aumento dei livelli di cortisolo e provoca il caos nel nostro corpo. Può influenzare i nostri ormoni, il peso, l’immunità, la pressione sanguigna, la memoria, l’umore, la fertilità e il desiderio sessuale.

Un modo per controllare il nostro livello di cortisolo e gli effetti che ha sull’insulina, l’appetito e la produttività, è dormire abbastanza bene. Secondo il Sealy Sleep Census 2012, il 96% dei 13.089 intervistati di tutta l’Australia ha detto di svegliarsi stanco ogni mattina, e solo il quattro per cento ha detto di sentirsi rinfrescato. Il 38% ha riferito di essersi addormentato al lavoro o durante le riunioni.

Lo stile di vita Paleo prescrive 8 ore di sonno in una stanza completamente buia e di ridurre al minimo gli stimolanti e le distrazioni prima di dormire e durante il sonno. Questi includono fonti di luce, rumore, luce blu e schermi prima di dormire). Ovviamente, questo non è sempre realizzabile, ma fa una grande differenza per la tua salute e il tuo benessere. A mio parere, dare la priorità al sonno dovrebbe essere importante quanto un’alimentazione sana e l’esercizio fisico. Scopri i miei consigli per un buon sonno notturno.

Si prescrive anche un movimento regolare (idealmente all’aperto) come camminare, fare escursioni, sollevare pesi e un allenamento a intervalli ad alta intensità. Viene anche promossa l’esposizione quotidiana al sole (vitamina D), la socializzazione personale e l’apprendimento di cose nuove per stimolare il nostro cervello. Ecco i miei modi preferiti per rimanere attivi.

L’ultimo pilastro è evitare le tossine come gli inquinanti ambientali e le sostanze chimiche che si trovano nei nostri prodotti per la pelle e la pulizia, per esempio. Molte di queste tossine sono legate a problemi di salute in aumento e squilibri ormonali, ed è per questo che lo stile di vita promuove prodotti di bellezza e pulizia naturali (spesso fatti in casa), purificatori d’aria, oli essenziali e così via. I miei consigli naturali per la cura della pelle qui.

RISORSE PALEO UTILI & ARTICOLI

• Lista degli alimenti della dieta paleo
• Benefici della dieta paleo
• Le domande paleo più comuni che mi vengono poste di continuo
• Regole della dieta paleo che non dovresti avere paura di infrangere
• Il mio piano paleo gratuito (4-Week Reset + 4-Week Reintroductions)

In Summary

Un’ultima e più importante considerazione che voglio fare è che non esiste una dieta Paleo unica. Paleo è solo un’etichetta data a un quadro dietetico, che può e deve essere adattato alle vostre esigenze individuali, obiettivi, tipo di corpo e sensibilità.

Si tratta di come vi sentite quando includete o escludete certi cibi e non di essere sempre rigidi o dogmatici. Ho scritto del mio approccio umano alla paleo qui. Ci sono molte varianti della dieta paleo, come il protocollo autoimmune, Whole30, primal, low-carb e keto, pegan, aggiunta di latticini, 80/20, e così via.

Consiglio sempre alle persone di imparare il più possibile sui perché e i come dell’alimentazione e dello stile di vita paleo (approfondisco questi argomenti nel mio programma) prima di provare. Prova per 30 giorni (è un’eccellente dieta di reset!) e poi ascolta il tuo corpo per vedere quali cibi puoi aggiungere di nuovo. Controlla sempre il tuo medico e fai alcuni esami del sangue prima e dopo per misurare i tuoi marcatori di salute.

Fai funzionare la dieta paleo per te!

Che cos’è la dieta paleo? Impara le basi della dieta paleo e scopri come iniziare.