Un forte desiderio di consumare un particolare tipo di cibo è chiamato food craving. È molto comune per le persone sviluppare una voglia di zucchero sotto forma di cioccolato, gelato, torta ecc. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si raccomanda che gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri naturali costituiscano solo il 5% (25g di zucchero per una dieta di 2000 calorie) dell’apporto calorico giornaliero di un adulto. Il consumo a lungo termine di grandi quantità di zucchero è associato a una maggiore propensione a sviluppare obesità, diabete e malattie cardiovascolari. È quindi importante capire il desiderio di zucchero, i suoi fattori contribuenti e i metodi efficaci per gestirlo.

Perché desideriamo lo zucchero?

Percorso mesolimbico della dopamina (DA)

Il desiderio di cibo e la dipendenza dalla droga coinvolgono entrambi il percorso mesolimbico della dopamina (DA). Il comportamento di rinforzo visto nel desiderio di cibo e nella tossicodipendenza è dovuto all’aumento di DA nel sistema limbico del cervello. Nei tempi moderni, c’è un aumento del consumo di cibi iper-palatabili che sono ricchi di zucchero, sale, grassi, additivi ecc. Le persone sviluppano un desiderio per i cibi iper-palatabili. Il consumo di questi alimenti, allo scopo di saziare il desiderio piuttosto che la fame, è dovuto alle loro proprietà gratificanti: un maggiore rilascio di dopamina. Si è scoperto che il desiderio di cibo è simile all’abuso di droghe. L’aumento ripetuto del rilascio di dopamina dovuto all’attivazione della via mesolimbica della dopamina modifica i circuiti neurali nel cervello portando alla perdita di controllo sulla quantità di cibo consumato. Gli studi hanno dimostrato che i ratti nutriti con cibi ricchi di zucchero mostravano un comportamento alimentare compulsivo e caratteristiche di dipendenza dallo zucchero che erano simili alla tossicodipendenza.Allo stesso modo, negli esseri umani, il consumo di cibi ricchi di zucchero può portare ad uno scarso controllo sull’assunzione di cibo.

Serotonina

Il consumo di zucchero provoca il rilascio di serotonina, che è il neurotrasmettitore del benessere e la beta-endorfina, che è un antidolorifico naturale presente nel corpo. L’aumento della produzione di queste sostanze chimiche nel corpo può anche contribuire a un intenso desiderio di zucchero.

Perché desideriamo lo zucchero all’improvviso?

• Gravidanza nelle donne: Secondo uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Appetite, le donne incinte possono desiderare lo zucchero improvvisamente. I ricercatori hanno scoperto che le femmine che soffrono di diabete gestazionale hanno sviluppato voglie più gravi di zucchero, in particolare durante la tarda gravidanza. La ragione potrebbe essere i cambiamenti negli ormoni legati alla gravidanza e al diabete gestazionale.
• Uso di dolcificante artificiale: Se avete recentemente iniziato a usare dolcificanti artificiali, allora potreste sviluppare improvvise voglie di zucchero. Secondo una revisione del 2010 pubblicata sullo Yale Journal of Biology and Medicine, anche se non c’è zucchero nei dolcificanti artificiali, il loro sapore dolce può incoraggiare le voglie e la dipendenza dallo zucchero. Alcuni esempi di dolcificanti artificiali che possono provocare voglie di zucchero sono il sucralosio e l’aspartame, chiamato anche Splenda.
• Aumento dell’assunzione di proteine: Secondo uno studio del 2012 pubblicato su Eating and Weight Loss Disorder, mangiare una dieta ricca di proteine può causare il desiderio di zucchero. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico – stavano ottenendo il 25% del loro apporto calorico totale da proteine – hanno sviluppato un aumento delle voglie di zucchero da sei a dodici mesi nel programma di dieta.
• Smettere di fumare: Se avete smesso di fumare di recente, allora potreste sperimentare un improvviso aumento delle voglie di zucchero. Secondo uno studio del 2008, smettere di fumare aumenta l’ingestione di cibi dolci negli animali. Lo studio riporta anche che negli Stati Uniti, le persone che fumano meno tendono ad avere un maggior consumo di zucchero e viceversa.
• Stress: Lo stress è associato a sentimenti di rabbia, depressione, apatia ecc. e gli alimenti ricchi di zucchero possono servire come una forma di automedicazione per lo stress. È stato dimostrato che gli individui in uno stato d’animo stressante favoriscono cibi iperpastosi e ricchi di zucchero, mentre gli individui in uno stato d’animo allegro favoriscono cibi come la frutta secca: Gli squilibri ormonali possono anche portare alla voglia di zucchero. Bassi livelli di estrogeni e progesterone nelle donne e bassi livelli di testosterone negli uomini possono causare il desiderio di zucchero.

Pericoli per la salute del desiderio di zucchero

L’aumento del consumo di zuccheri aggiunti può portare a effetti negativi sulla salute. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) contenente fruttosio libero è un additivo di zucchero comunemente usato nelle bevande e negli alimenti trasformati. Il fruttosio in fonti naturali come la frutta ha benefici per la salute. Ma il fruttosio libero presente nei dolcificanti artificiali può portare a rischi per la salute.

• Danni al fegato: Simile all’alcol, il fruttosio viene metabolizzato nel fegato. Una maggiore assunzione di fruttosio può portare a danni al fegato.
• Danneggia il sistema di regolazione dell’appetito: L’insulina esercita un effetto soppressivo dell’appetito inibendo la grelina, che è l’ormone che stimola la fame. Questo porta alla stimolazione della produzione di leptina, che è l’ormone che dà la sensazione di sazietà agendo sull’ipotalamo. Il fruttosio, quando viene consumato come additivo dello zucchero, non stimola la produzione di insulina da parte del pancreas. La mancanza di produzione di insulina colpisce il sistema di regolazione dell’appetito nel corpo, portando a una mancanza di sazietà dopo aver mangiato, che si traduce in obesità.
• Provoca la sindrome metabolica: La ricerca ha dimostrato che un maggior consumo di zuccheri aggiunti nella dieta può portare alla sindrome metabolica. Questa è caratterizzata da obesità addominale, alta pressione sanguigna, alta glicemia, alti trigliceridi nel siero e bassi livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL).La sindrome metabolica aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
• Causa declino cognitivo: Gli studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di zuccheri aggiunti può portare al declino cognitivo negli esseri umani, che può aumentare l’incidenza di malattie come l’Alzheimer.

Come fermare il desiderio di zucchero sia nei diabetici che nei non diabetici?

Modifica della dieta

Studi hanno dimostrato che fare colazione, specialmente una ricca di proteine, previene il desiderio di zucchero per il resto della giornata e porta ad un aumento dell’acido omovanillico, che è un precursore della dopamina.Il consumo di cibi ricchi di vitamina C riduce anche il desiderio di zucchero aumentando i livelli di serotonina nel corpo.Mangiare cereali integrali e molta frutta e verdura riduce anche il desiderio di zucchero. È anche importante non saltare i pasti, specialmente la colazione, perché ciò può provocare un calo di zuccheri nel sangue, portando a un’abbuffata per il resto della giornata. Ai diabetici si consiglia di mangiare tre pasti interi in un giorno con due intervalli di spuntini, per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue può fermare il desiderio di zucchero sia nella popolazione diabetica che in quella non diabetica.

Evitare gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti

Evitare gli alimenti che contengono dolcificanti artificiali come l’HFCS, poiché possono portare al desiderio di zucchero.Uno studio condotto sui topi di laboratorio dal professore Joseph Schroeder del Connecticut College, mostra che gli Oreo hanno un potenziale di dipendenza simile alla cocaina. Si raccomanda di evitare di mangiare cibi lavorati che contengono zuccheri aggiunti. Dovresti anche leggere attentamente le etichette alimentari per identificare gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti.

Dormire bene

La mancanza di sonno porta a uno squilibrio tra i livelli di leptina e grelina. Uno studio condotto dall’Università di Chicago, ha scoperto che la mancanza di sonno può diminuire i livelli di leptina e aumentare i livelli di grelina, portando al desiderio di zucchero. Aumenta anche il sistema endocannabinoide nel corpo, che è noto per causare una propensione a mangiare troppo. La privazione del sonno porta anche alla resistenza all’insulina e ad altre complicazioni associate al diabete. Quindi è importante per diabetici e non diabetici dormire bene per prevenire le voglie di zucchero.

Mantieni il tuo corpo idratato

La disidratazione può portare alla voglia di zucchero. Per prevenirla dovresti bere la dose giornaliera raccomandata di acqua (3 litri per gli uomini e 2,2 litri per le donne). Quando è disidratato, il fegato non è in grado di rilasciare il glicogeno, che è la fonte di energia per il corpo. Questo fa sì che il corpo abbia voglia di zucchero, poiché il fegato ha bisogno di glucosio e acqua per la produzione di glicogeno. La disidratazione diminuisce anche i livelli di serotonina nel corpo portando al desiderio di zucchero. I diabetici dovrebbero rimanere idratati perché alti livelli di zucchero nel sangue possono portare alla disidratazione. Essere sufficientemente idratati aiuta i diabetici a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue, oltre a fermare le loro voglie di zucchero.

Assumere integratori

Integratori multivitaminici contenenti calcio e vitamina D possono fermare le voglie di zucchero che aiutano a promuovere la perdita di peso. Gli integratori che contengono minerali traccia come il cromo e il vanadio possono anche inibire il desiderio di zucchero.

Meditare

Lo stress causa il desiderio di zucchero. La pratica regolare della meditazione riduce lo stress, diminuendo così il desiderio di zucchero.

Indulgere un po’

Occasione, si può indulgere in dolcetti zuccherati per tenere a bada il desiderio di zucchero. È meglio consumare dolci con zuccheri naturali piuttosto che zuccheri artificiali come l’HFCS. Specialmente per i diabetici, è meglio consumare dolcificanti naturali come Stevia.

Assumere cibi fermentati

I batteri nei cibi fermentati riducono il carico di zucchero nel tuo corpo. Con il tempo si è scoperto che il consumo di cibi fermentati riduce il desiderio di zucchero. I cibi fermentati sono anche amichevoli per i diabetici e possono aiutare a controllare il diabete così come il desiderio di zucchero.

Conclusione

Il desiderio di zucchero è associato a una serie di problemi di salute. Che tu sia diabetico o non diabetico, è importante che tu controlli le tue voglie di zucchero per mantenere uno stile di vita sano.

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