Succede qualche mese dopo il percorso di allenamento della maggior parte delle persone.

Hanno frequentato regolarmente la palestra. Dopo aver superato la fatica delle prime settimane, improvvisamente, le cose hanno cominciato a diventare un po’ più facili. Poi – il maledetto altopiano!

E se quell’altopiano era davvero di tipo intermedio o veniva dopo anni di macinazione, sembrava proprio che mancasse “qualcosa”. È a questo punto che molte persone iniziano a cercare i pre-allenamenti.

E ci sono opinioni sui pre-allenamenti. Alcune persone impazziscono per il caffè, mentre altri hanno una devozione per un integratore pre-allenamento misto.

Ma: quale è meglio? Ha importanza?

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Perché prendere qualcosa prima dell’allenamento?

Partiamo dall’inizio: perché dovresti preoccuparti di un pre-allenamento di qualsiasi tipo?

Quando ti alleni, il tuo corpo sta attingendo alle riserve di glucosio e proteine per alimentarti. Più efficientemente i tuoi muscoli possono attingere alle sostanze nutritive di cui hanno bisogno per stare al passo con il tuo sforzo, meglio puoi esibirti. Se le tue riserve sono basse, non possono innescare la conversione dei nutrienti in adenosina trifosfato (ATP).

L’ATP è la sostanza chimica che fa contrarre i muscoli, permettendo loro di muoversi. Un pre-allenamento aiuta i tuoi muscoli a convertire rapidamente le riserve di energia in ATP o ha altri benefici sulla motivazione, la chiarezza o il flusso sanguigno.

Benefici di un pre-allenamento contro… niente

I muscoli del tuo corpo conservano una piccola quantità di ATP al loro interno da utilizzare rapidamente. Questo aiuta la contrazione muscolare iniziale. Tuttavia – l’ATP immagazzinato alimenta il tuo muscolo solo per 5-8 secondi prima che altro ATP debba essere prodotto.

Gli integratori pre-allenamento – in particolare la creatina e la caffeina – modificano il ciclo di ATP in modo benefico per l’esercizio. La creatina è particolarmente interessante perché la creatina immagazzinata migliora direttamente la sintesi di ATP sotto sforzo. La caffeina funziona dall’altra parte – attiva la protein chinasi AMP-attivata (AMPK) muscolare, che a sua volta incoraggia la sintesi di ATP.

Oltre ai benefici energetici diretti, gli integratori hanno anche altri effetti. Alcuni integratori hanno effetti psicologici come la motivazione o l’attenzione, alcuni aumentano il sangue portato ai muscoli sotto tensione (come l’arginina o la citrullina), e altri aumentano la resistenza.

In breve, gli integratori pre-allenamento CrossFit ti aiutano a completare più ripetizioni, correre più a lungo e più velocemente, e usare più peso con la stessa quantità di sforzo a livello cellulare.

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Coffee Vs. Supplementi Pre-Workout

È l’era di internet – un dibattito infurierà sempre sul caffè naturale contro i pre-allenamenti sintetici. (E siamo realisti – tutto il resto, inoltre!).

I cibi reali che ci circondano possono essere paragonati ai risultati che si possono ottenere da un prodotto di laboratorio? Cosa ci costerà a lungo termine consumare quelle polveri?

Caffè come pre-allenamento

Nessun altro che Arnold Schwarzenegger credeva nel potere del vecchio caffè come bevanda pre-allenamento. Ne beveva una tazza al mattino prima delle sue sessioni – e i suoi risultati parlano da soli.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva ha preso una solida posizione per la caffeina – il principale componente psicoattivo del caffè – come estremamente utile per le prestazioni sportive. Colpisce tutte le caselle – migliora le prestazioni, aiuta a combattere la fatica, favorisce lo sforzo massimo, assiste negli esercizi ad alta intensità e ha un numero sorprendente di altri effetti benefici

Il caffè colpisce il flusso sanguigno entro circa 15 minuti dopo averlo bevuto. I suoi effetti possono durare da 3 a 5 ore, dandoti tutto il tempo per goderti una tazza di caffè e superare un allenamento prima che il suo impatto svanisca. La caffeina ha anche proprietà termogeniche, riscaldando il tuo corpo e aumentando il tuo metabolismo.

Combinato con il rilascio di epinefrina che viene con l’esercizio, il caffè ti aiuterà a rimbalzare durante l’allenamento.

Integratori pre-allenamento

La lista degli ingredienti standard degli integratori pre-allenamento di solito inizia con la familiare caffeina. A questo, gli integratori aggiungono – dal più al meno comune – creatina, aminoacidi tra cui beta-alanina, vitamine del gruppo B, arginina, citrullina, e altri presunti ingredienti di assistenza – e un mucchio di aromi e dolcificanti.

Con un po’ di sforzo, si può essere in grado di trovare un pre-allenamento che utilizza ingredienti di origine naturale. Per la maggior parte, tuttavia, gli integratori pre-allenamento si affidano a versioni sintetiche per mantenere bassi i costi. Evitando gli ingredienti naturali, includono facilmente la parte che vogliono, come gli aminoacidi benefici come la L-teanina.

Il fascino dei pre-allenamenti commerciali sta nella convenienza – per te e per il tuo corpo. Le polveri si dissolvono ed entrano prontamente nel flusso sanguigno ad un ritmo più veloce rispetto al cibo intero (o al caffè), e a differenza del cibo naturale, è possibile mettere a punto gli integratori esatti di cui si ha bisogno. (Immagina di cercare di ottenere tutto attraverso un massiccio pasto pre-allenamento?)

I pre-allenamenti forniscono comodamente ciò di cui hai bisogno per arrivare in palestra motivato, spingere attraverso un duro allenamento e tornare a casa senza troppa fatica.

È meglio il caffè o un pre-allenamento?

L’utilizzo di qualche varietà di pre-allenamento può aiutarti a superare un plateau, o a trasformare un giorno “che non ti senti” in un allenamento eccellente. Non è nemmeno controverso – i pre-allenamenti funzionano, e il caffè o un altro pre-allenamento potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per portarlo al livello successivo.

Ok, funzionano – ma tutta la scienza giustifica l’uso di intrugli chimici per tirare fuori una ripetizione in più in palestra? Beh…

Come pre-allenamento naturale, secondo me, il caffè ha un ottimo equilibrio. A questo, si può forse aggiungere la creatina se è d’accordo con i tuoi obiettivi – ma nel corso dei miei anni in palestra, mi sono stancato degli effetti degli ingredienti hyped in molti pre-allenamenti premiscelati.

(E molti dei loro effetti sul mio stomaco!)

Un po’ controverso? Sì. Non nego la scienza dietro molti integratori al di fuori della caffeina e della creatina, ma quei due sono così in alto nella curva di efficacia rispetto alla maggior parte degli integratori della settimana.

Prima di provare qualsiasi altra cosa, vedi se puoi ottenere ciò di cui hai bisogno con il caffè e magari un po’ di creatina a parte.

Una splendida conclusione sul pre-allenamento

Molti pre-allenamenti sul mercato fanno davvero come pubblicizzato – aumentano le prestazioni e l’energia. Tutto in questi integratori di solito ha almeno uno o due studi che ne sostengono gli effetti.

Ma per me? Si tratta di attenersi a ciò che è stato provato e vero. Sono qui per una sana miscela di provato ed efficace – e posso trovare metà di questa combinazione in una normale tazza di caffè.

Ci vediamo in palestra. Quando avrò finito questa tazza. Salute!

Gerard Paul scrive di cibo &bevande a ManyEats. Il suo go-to pre-allenamento è rimasto lo stesso dai tempi del college: una tazza di caffè nero.