今日は、パフォーマンス、体幹の強さ、姿勢を向上させる、ベストな腹筋エクササイズを20個ご紹介します！

フロントプランクはどのトレーニングプログラムでも定番のはずです。 腕立て伏せやクロールなどのより高度なエクササイズで正しい姿勢を教えながら、体幹の前部（フロント）の安定性を構築するための素晴らしい方法です。

ポイント：

• 前腕でスタートし、目は拳の真上に置く
• 胸を床から押し上げる
• 頭から足までまっすぐに保つ
• 腰を入れ、大殿筋を絞り、腹筋を鍛える
• 口から深く息を吐く
• 2-3セットから始める
• このセットで、次のことができるようになる。15分30秒キープ

Side Plank

腹斜筋（横腹）は美観、パフォーマンス、コアの安定性と姿勢に大きな役割を果たすものである。 胸郭と骨盤の両方に付着しているため、サイドプランクなどのエクササイズで側面の強度を保つことは、強度を高め、腰の健康を維持するための素晴らしい方法です。

ポイント

• 肩の真下に肘がくるように片側から始める
• つま先を引き上げて足を重ねる
• 体が床と平行になるまで腰を上げる
• 腕から床までできるだけ距離を取る
• 頭からかかとまでまっすぐに保つ
• 大腿骨を絞り、お腹に力を入れておく
• 2-で開始する
• 2-で開始する。を3セット。15-:30 hold/side

Plank Walk-Ups

フロントプランクにチャレンジを加え、上背と肩の力を鍛えるにはプランクのウォークアップはとても有効的です。 これはきつい！

ポイント

• フロントプランクの位置からスタートする。
• 右手、左手と歩いていき、手は肩の下に置いておく
• 腰を静め、大臀筋に力を入れておく
• 逆に右手、左手と歩いていく
• 2-2でスタートする。5～10回×3セット

Front Plank Arm March

もうひとつの優れた体幹前部運動がフロントプランクのアームマーチである。 前方に手を伸ばすと、体幹が動かないように腹筋が非常に働く必要があります。

ポイント

• 肩幅よりやや広めの足幅で、フロントプランクのポジションからスタートする
• 腰を落とし、大臀筋を絞る
• 腰を動かさないように片腕をまっすぐ伸ばす
• スタートポジションに戻って腕を入れ替える
• 最初は2-3でスタートする
  フロントプランクでアームマーチを行う。5～8リーチ/サイドを3セット

Pause Bear Crawl

これは、子供の頃に体育でやった記憶とは少し違うかもしれないですね。 私たちのポーズベアクロールは、腹筋を安定させることによって、背骨と腰をコアにすることを強制します。 また、体重は腕にかかり、動く必要があるため、ポーズベアクロールは肩の複合体を強化するのに最適な方法です。

ポイント

• 手は肩の真下、膝は腰の下で曲げてスタート
• 膝を床から2～3インチ上げる
• 反対の手と足を同時に動かして前進
• 一度に3～5インチずつ、常に膝を腰の下に保つ
• セットしたら毎回。 2秒間のポーズ
• 背骨を動かさない
• まずは5～10ydクロールを2～3セット

腕立て伏せエルボータッチ

Push-up is our favorite upperbody exercises. 上半身（胸、背中上部、上腕三頭筋）の強さとコア/肩の安定性を兼ね備えています。 また、体幹と腰の位置をしっかりキープする必要があるので、腹筋にも効果的です。

ポイント

• 肩幅より広めの足で腕立て伏せの姿勢から始める
• 腰を落とし、大臀筋を締め、腹筋を鍛える
• 腕を上げる
• 上まで上がったら。 ゆっくりと手を反対側の肘に触れ、一時停止する
• 腰を回転させたり、たるませたりしない
• 別の腕立て伏せを行い、反対側の肘に手を触れる
• まずは4～2セットからスタートする。6 reps/side

リバースクランチ

リバースクランチは最もきつい腹筋運動の一つである。 また、腹筋を休ませることなく、ゆっくりとスタートポジションまで下げることができます。 明日には実感できるはずです！

Key Points:

• 膝を曲げ、かかとをお尻に近づけて仰向けでスタート
• 腕は頭上で頑丈なものを持つ
• 持つものが重ければ重いほど、その重さを実感できる。 4954>
• 腹筋を使って膝を肘まで引き上げるところから始める
• 頂点で一時停止し、ゆっくりと椎骨ごとに開始位置まで下げる
• 8-10 レップを2-3セットから始める

Wall Dead-Bugs

Front Plank同様、ウォールデッドバッグはすべてのトレーニングプログラムの一部でなければなりません。 多くの人に共通する弱点である腹筋を分離して強化する素晴らしい方法です。

ポイント

• 壁に手をついて仰向けでスタート
• 押しながら背中を床につける
• 背中を平らに保つ
• 。 片足を前に出す
• 息をゆっくり吐きながらこの姿勢を保つ
• スタートポジションに戻り、左右を入れ替える
• まずは2-から始める
• 。5レップ/レッグを3セット

インチワーム

Key Points:

• 肩の下に手を置いて腕立て伏せの姿勢でスタート
• 足をまっすぐに保ち、足をできるだけ前に出す
• 腰を落とさずに手をできるだけ遠くにゆっくり出す
• さらに腕立て伏せを追加してチャレンジを増やす
• 肩の下に手を置いて、腕を前に出す。4954>
• 10ヤード×2～3セットから始める

Mountain Climbers

格好いい腹部を作るにはマウンテン クライマーはトップレベルであろう。 このように、「憧れ」の存在でありながら、その「憧れ」を実現するために、様々な工夫が凝らされています。

ポイント:

• 両手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢でスタートします
• 上半身（頭から尾骨まで）はずっと静止させます
• もう片方の足をまっすぐに保ちながら、片膝を前に打ちます
• すばやく左右を入れ替えます（すべて同じ動作）
• 最初は2～3セットを行います
  次は、1セット目の動作を行います。20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

We like straight leg sit up over knees-bentered traditional sit up because they focus more on your abs and less on your hip flexors. また、研究結果によると、足をまっすぐに伸ばした姿勢は、腰への負担を軽減するそうです。 一石二鳥ですね。

ポイント。

• 仰向けになって、脚をまっすぐに伸ばす。 つま先を上に向ける
• 腹筋を使って上体を引き上げる
• 天井から手を伸ばし、腕を頭上に突き出す
• ゆっくりと脊椎ごとに体を下げる
• 頭上に重りを加えてより難しくする
• 最初は2～3kgで始める
• 。6～10回×3セット

Alternating Leg Lowerings

脚下げは単なるアブエクササイズではありません。 骨盤と胸郭のコントロールを向上させながら、ハムストリングの硬直を軽減することができます。 これは腰の健康にとって重要なことです。

重要なポイントです。

• 仰向けになって脚を伸ばし、空中でスタートする
• 両者の間に一定のつながりを保ちながら、腰を地面につける
• 腕を天井に向けて伸ばす
• 脚をゆっくりと下げ、かかとから長く伸ばす
• 下げながら息を吐き出す
  脚を下げながら、息を吐く。 腰が床と平らになるようにする
• 4-6 reps/side 2-3セットから始める

Heel-Ups

ヒールアップは安全で首にも優しいアブクランチのようだと考えてみてください。 腹筋によく効くので、メンバーの間でも人気です！

ポイント。

• 仰向けになって腰を落とし、両腕を横にしてスタートする
• 脚をできるだけ高く上げる。 腹筋を使って尾骨を地面から離し、かかとを天井に向けて伸ばします
• ゆっくりと開始位置まで下げます
• まずは2-3秒から始めます。8～10回×3セット

Elbow Obliques

サイドプランクから次の段階を目指そう。 サイド プランク エルボー オブリークを入力します。 さようなら、ラブハンドル

重要なポイント

• 肘が肩の真下にくるように片側から始める
• つま先を上に向けて足を重ねる
• 体が床と平行になるまで腰を上げる
• 腕から床までの距離をできるだけ長くする

。

• 頭からかかとまで一直線を保つ
• 臀部を絞り、腹筋に力を入れる
• 上の手を頭に置き、肘を床につけてスタートポジションに戻る
• 最後まで腰を動かさない
• 2-でスタートする。を3セット。15分30秒キープ/サイド

T Push-Ups

T Push-Up は腹筋運動の代表格である。 プッシュアップは前腹筋に挑戦し、T字動作は腹斜筋や横腹筋に効きます。 腕立て伏せが初めての人は、椅子やテーブルのような高い場所に手を置いて始めてください。

ポイント

• 両手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢でスタートする
• 腕立て伏せを完了し、スタートポジションに戻る
• 足を一緒に回しながら片手を回転させ、視線を上の手に合わせておく
• 姿勢を保ち、床から押し離す
• 腕立て伏せの位置に戻り、反対側に回転する
• 6～10レップを2～3セットから始める

Spiderman Push-Ups

最も難しい腕立て伏せの1つに備えておくことである。 片足を横に上げることで、体幹と腰のねじれやたるみを防ぐために、腹筋を二重に働かせます。 きっと気に入るはずです。

ポイント:

• 両手を肩の下に置き、腰を落とした腕立て伏せの姿勢でスタートする。
• 腕立て伏せが初めての場合は、手を高いところに置いてスタートする。4～6回/面を3セット

Feet Elevated Plank

前腕から手に移動してプランクの課題を増やす最も迅速で簡単な方法です。 その挑戦の増加は、高架の表面に足を置くことによって、次のレベルに取る。 この方法では、上半身と体幹により多くの重量と課題をかけることで、プランクの強度を高めることができます。

ポイント：

• 足を高いところ（高さ6～18インチ）に置いて、腕立て伏せの姿勢でスタートする
• 腰をひいて、大臀筋を絞り、腹筋を鍛える
• 地面に押し込んで胸を床から浮かせる
• 肩甲骨を少し広げるイメージ
• まずは2、3セットから始める:15-:30ホールド

Plank Crawl

次のレベルにあなたのプランを取る準備ができましたか。 プランククロールを持参してください。 脚を曲げるよりもまっすぐ伸ばすほうが、背骨と体幹の位置を維持するために腹筋にかかる負荷が大きくなります。 また、心拍数を上げるのにも最適です。

キーポイント。

• 腕立て伏せの姿勢でスタートします
• 腰をひいて、大臀筋を絞り、腹筋を鍛えます
• 足をまっすぐのまま前に歩きます。 4954>
• Start on the toes and inch your way forward holding perfect plank
• Start with 2-3 sets of 10 yards

Hollow Man

The hollow man is dead-bug 2.0.0. 手足が伸びていることで、腰を平らに保とうとする腹筋が破裂しそうです!＜7310＞ポイント

• 脚を伸ばして仰向けになり、両腕を上に伸ばします
• 腰をずっと床に押し付けたままにします
• 頭は後ろに倒したままにしておきます。 4954>
• 唇をすぼめて息を深く吐き出す
• 5～8回を2～3セット続ける

Knees-Up Belly Lift

この運動ではすべて息をします！

は、[1] [2] [3] [4] [5] [6]を繰り返します。 息を吐き出すときに腹筋が働き、肋骨を引き下げ、空気を吐き出すのを助けます。 このエクササイズを行うときは、ストローで息を吹きかけるように、積極的に息を吐き出すようにしましょう。 腹筋を大きく感じることができますよ

ポイント:

• 両手を肩の下、膝を腰の下に入れて、両膝立ちでスタート
• 腰を出来るだけ下に倒す。 大臀筋を絞る
• 胸をできるだけ地面から離す
• 背中は完全に丸める
• 膝を地面から1～2インチ上げる
• 鼻から楽に吸い、口から長く積極的に吐くように姿勢を保つ
• 5呼吸を2～3セット続ける