空腹を感じることは悪いことではありません。 それはあなたの体が機能するために燃料を必要とすることを伝える方法です。

空腹は生物学的な食欲であり、胃のむかつきや脱力感、頭痛などを伴いますが、これらの症状は集中力を低下させ、あまり良くない食事の選択を促します。 一方、食欲は、空腹を感じているかどうかにかかわらず、特定の食べ物を求める欲求です。

胃が空になると、グレリンという空腹ホルモンが分泌され、脳に食事の時間であることを知らせます。 すると脳は空腹感を高め、胃酸の分泌を促して、食べ物を摂取するための準備をします。

空腹を感じる頻度は、最後に何を、いつ食べたかによって大きく異なります。 しかし一般的には、食事をしてから3～4時間後に空腹を感じるか、少しむなしいと感じるのが普通です。

これよりも頻繁に空腹を感じる、または食事の前にむなしいと感じる場合は、次の原因（または複数）が原因であるかを考えてみてください。 食事やおやつに、鶏肉、魚、赤身の肉、卵、豆腐、豆、レンズ豆、ヨーグルト、牛乳などのタンパク源を取り入れると、空腹を遅らせたり、食欲を抑えたりすることができます。 タンパク質は他の栄養素よりも長く胃の中にとどまるので、満腹感を促します。

脂肪も食後の満腹感を助けます。

白いパンから抜け出せない

白いパン、白米、精製された朝食用シリアル、クッキー、ペストリー、キャンディーに含まれる加工度の高い炭水化物は、消化が早く、血糖値を急激に上昇させる。 高血糖の炭水化物に反応してインスリン値が急上昇し、血糖値が下がって脳が空腹を知らせる。

一方、繊維質の多い全粒穀物と一部のでんぷん質野菜は、血糖値を安定させるのに役立つ。 精製された穀物の代わりに、100％全粒粉のパンや朝食用シリアル、オートミール、玄米、大麦、キヌア、さつまいも、豆やレンズ豆など、低血糖の食品を摂るようにしましょう。

朝食を抜くと、グレリンレベルが上昇し、食欲や空腹感、過食が引き起こされます。

朝食を抜いたり、炭水化物を抜いたりすると、セロトニンが低下し、特に甘いものへの欲求が高まる可能性があります。 (セロトニンは脳と腸で作られる化学物質で、食欲、消化、気分を調節するのに役立ちます。)

満足できる朝食には、タンパク質 (例:, 卵、ギリシャヨーグルト、豆乳）、低血糖の炭水化物（スチールカットオーツ、ブランシリアル、全粒ライ麦パン、ほとんどの種類の果物）、健康的な脂肪（ナッツバター、チアシード、フラックスミール）です。 十分な水を飲まないと、疲れを感じ、その結果、エネルギーを高めるために食べ物に頼るようになります。

食後すぐに空腹を感じたら、大きなグラス1杯の水を飲んで20分待ってください。 空腹感が続くようなら、健康的なスナックを食べ、おそらく水分も摂るようにしましょう。 水分の多い果物には、イチゴ、スイカ、カンタロープ、モモ、ラズベリー、アプリコット、ブルーベリーなどがあります。 キュウリ、セロリ、ニンジン、ズッキーニ、ホウレンソウも水分を多く含みます。

水の空腹感を抑える効果は、スリムアップにも役立つかもしれません。 研究によると、食前に2カップの水を飲んだダイエッターは、空腹感が少なく、食事のカロリー消費も少なかった。

1日に必要な水の量は、女性が9カップ（2.2リットル）、男性が12カップ（3リットル）である。 アルコールを除くすべての飲料が、1日に必要な水分量にカウントされます。

間食をしない

食事の間隔が4～5時間以上の場合は、血糖値の大きな落ち込みを防ぐために小さな間食を取り入れ、食事時に空腹を感じないようにしてください。 食間のおやつは、タンパク質と低血糖の炭水化物を含むべきです。

果物やナッツ、ヨーグルトやベリー、全粒粉クラッカーやツナ、牛乳や豆乳と果物で作った自家製スムージーなどがよいでしょう。 カロリーをコントロールするには、間食を150～250キロカロリーに抑えましょう。

あなたは早食いです

早食いすると、お腹がいっぱいでも、もう十分食べたと脳に認識させるのに十分な時間がかかりません。 ゆっくり食べると、食欲に関係するホルモンが働いて、脳に食べるのをやめるタイミングを知らせます。

食べるペースを遅くするには、一口ごとに間を置き、ナイフとフォークを置いてよく噛むようにしましょう。 食べていることに注意を向けるのを妨げるような、気が散るものを禁止しましょう。

ストレスがたまっている

ストレスが続くと、アドレナリンやコルチゾールというストレスホルモンが増え、グレリンの分泌を長引かせる引き金になります。 さらに、ストレスによってセロトニンが減少し、空腹感を感じることもあります。

ストレスを感じたときに、通常、糖分に手を伸ばすと、血糖値がピークに達した後、急激に下がり、食事の必要性が増します。 ストレスがコントロールできない場合は、ストレスに与えるものをコントロールしましょう。

睡眠時間が短い

毎晩7～9時間の睡眠を推奨されていない場合、日中の空腹感や砂糖の欲求が強くなることがあります。 慢性的なストレスと同様に、睡眠不足はコルチゾールを増加させ、グレリンを上昇させます。

睡眠不足の後に疲れを感じると、空腹を感じていなくても、エネルギーを高めるために食べ物を求めてしまいます。

空腹感の尺度

空腹感ではなく、あなたの食欲が食べたい気持ちを後押ししているかもしれません。 食前、食中、食後の空腹感の程度を次の尺度で評価してみましょう。 満腹ではなく、満足を感じたら、もう十分食べたことになります。

1. 空腹を感じている 集中できないので、今すぐ食べたい。

2.空腹を感じるが、食べる前に数分待つことができる。

3.少し空腹感がある。

4.空腹感がほとんどなくなっている。 もう一口食べられそうですが。

5. もうお腹は空かない。 満腹ではなく、満足感がある。

6. 少し満腹感がある。

7. 過度に満腹で不快な感じがする。 あなたのウエストバンドが顕著tighter.

8. あなたは、詰め物、肥大化、さらには少し吐き気を感じる（例えば、「感謝祭の日」フル）.

Leslie Beck、登録栄養士は、トロントのMedicysクリニックで基づいています.

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