効果的なお尻エクササイズには事欠かないが、自分にとってその効果があまり感じられない場合はどうしたらいいのだろうか。 下半身の運動で脚がすべての仕事をする一方で、大臀筋が雨あられになっている場合、あなたは「四肢優位」と呼ばれるかもしれません-そしてそれは、すべてのスクワットやランジから見える結果を本当に混乱させる可能性があります。 数ヶ月前までは、私のお尻の運動のすべてを私の足で感じることは、私は多くの考えを与えていたものではありませんでした。 しかし、大腿四頭筋を震わせたまま、大臀筋をそのままにした、ある特にイライラする筋力トレーニングの後、私の背中がしばしば何も感じないのはどうしてだろうかと思いました。 しかし、常に疲れている大腿四頭筋は、私のルーチンの何かが少しずれていることを意味するかもしれないと考えました。

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少し調べて、トレーナーと話した結果、私は非常に四肢優位であることが明らかになり、それは実際に非常に一般的です。 このような場合、大腿四頭筋を特にターゲットにしていないトレーニング中に、大腿四頭筋（太ももの前面にある筋肉群）を酷使することを意味します。

脚に臀部のエクササイズを感じているなら、あなたは四頭筋優位であるかもしれないし、きつい腰が原因であるかもしれません。 それは、生まれつきのものではなく、時間をかけて身につけるものです。 四肢優位になるプロセスは、通常、堅い腰から始まります。

以下、その方法を説明します。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すと冱ったが、冱~は冱わず。 しかし、大臀筋とハムストリングスに効果的にアクセスするには、お尻から動く必要があります。 デスクワークや車、ソファに座っていることが多く、腰が固くなっていると、なかなかうまくいきません。 「一日中座っていると、腰が曲がったままになり、筋肉がその位置に適応してしまいます」と、マッコール氏は説明します。

一日中座っていて、そのままトレーニングに入る場合、その腰の固さは、しゃがむときやランジに踏み込むときに（最初に腰をひねって腰を落とすのではなく）最初に膝を前に動かす傾向が高いことを意味します。 また、腰ではなく膝でリードすると、ハムストリングスや大臀筋ではなく、大腿四頭筋に力が伝わりやすくなると、マッコール氏は説明します。 時間が経つにつれて、あなたの体はこの運動パターンに適応し、あなたはまだこれらの欠陥のある力学でこれらの演習を強打することができますので、それはおそらくあなたが気づくものではありません。

あなたの大腿筋とハムストリングスに対処せずに、あなたの大腿筋を強化し続けるように、しかし、あなたの大腿筋は仕事を引き継ぐためにさらに熱心になる。 「あなたは継続的に動きを駆動するために、より強力な筋群にデフォルトになります」と説明するRosante.1321>

Over-working あなたの大腿筋を効果的にターゲットにせずにあなたが痛いとさえundergement.9220>

クワッド優位性の最も明白な結果は、あなたの大臀筋やハムストリングを効果的に働いていないことを終了することができることです。 あなたがあなたの臀部とハムストリングを強化するために、またはあなたのお尻の筋肉のサイズを増加させるためにしようとしている場合は、四肢優位はあなたの進歩を妨げている可能性があります。 しかし、大腿四頭筋優位について心配する理由は他にもあります。つまり、痛み、痛み、そして最終的には怪我の可能性です。 「膝関節について考えてみると、前側（フロント）に四頭筋、後側（バック）にハムストリングスがあります。 大腿四頭筋が過度に優位だったり、強すぎたりすると、膝の前側に緊張がかかってしまう」と、ジョージア州アトランタのAdvanced Human Performanceのオーナーである運動生理学者のジョエル・シードマン博士は、SELFに語っています。 これは、膝の痛みにつながる可能性があります。 時間が経つにつれて、それはさらに関節亜脱臼、過度の発達したクワッドからの緊張が場所の膝頭の上に実行する腱を引っ張る一般的な傷害に貢献することができ、マッコールは言う。 大臀筋が弱いと、腰の使いすぎにつながる可能性があり、腰はそれほど大きな負荷を受けるように設計されていない、とマッコールは言う。 例えば、大臀筋ではなく背中の筋肉でスーツケースを拾うと、痛みや苦痛のために自分自身をセットアップしていると、McCallは言います。

真実は、あなたはおそらく四肢優位であるということです。 幸いにも、それは時間をかけて修正するのは簡単です。

「あなたが強化を優先されていない限り、あなたはかなり安全にあなたが支配的なクワッドと仮定することができます」とRosanteは言う。 他の手がかりは、すべてのスクワットとランジの間にあなたの膝でリードから生じる膝の痛みだけでなく、私の主な手がかり、あなたの大腿四頭筋は、常に、常に下半身の動きの間に働いているように感じることができます。 まず、ハムストリングスと臀部の動きを大腿四頭筋の動きと同じ数だけ行っていることを確認し、アンバランスを修正するためにハムストリングスと臀部のエクササイズを増やさないようにします。 また、脚の前部に負荷がかかりがちなときに、後鎖をあるべき形で働かせる方法がいくつかあります。

ここで、作業のバランスをとり、大臀筋と臀部をあるべき形で関与させるのに役立つ7つのことを紹介します。 ランジとスクワットエクササイズ中にわずかに前傾する「ヒップヒンジ」をマスターする。

四頭筋優位を修正する最初のステップは、スクワットとランジエクササイズを正しく行う方法を再確立することです。 “これは、四肢、臀部、およびハムストリングの活性化の適切なバランスに来るとき、単一の最も重要な要因である、”シードマンは言う。 「というのも、基礎的な下半身のエクササイズで適切な力学と適切なテクニックを持っていれば、大臀筋とハムストリングスは適切にターゲットにされることになるからです」

これは、ヒップヒンジと呼ばれるものをマスターすることを意味します。 下半身のエクササイズをするときに上半身をまっすぐに保とうとするのはよくある傾向ですが、腰を効果的に戻して大臀筋とハムストリングをターゲットにするには、実際にはわずかに体幹を傾ける必要があるとシードマンは言います。 胸を張れ」という合図は紛らわしいかもしれませんが、その本当の意味は、胸を張れ（つまり、肩を後ろに押せ）ということです。

「重要なのは、腰から曲げるのではなく、腰を後ろに駆動して股関節でピボッティングして、腰から曲げていることを確認する」ことです。 このヒップヒンジを行うだけで、四肢優位を助長しがちな座位による股関節の固さを修正することができます。

2. 下半身の動きで膝が前に出る前にお尻を落とす

すべてのスクワットやランジでの最初の動きは、膝が前に出るのではなくお尻が落ちるべきです。 これは、トレーナーが「膝をつま先より前に出さないでください」と言うときに得られるものの一部です。

「正しい筋肉が、正しいタイミングで正しい量の力を生み出していることを確認しようとしています」と、マッコールは言います。 スクワットは、まず大臀筋、次に大腿四頭筋、そしてハムストリングスを活性化させるべきであると彼は言っています。 しかし、あなたの腰を後ろに設定し、あなたのお尻をドロップする前に、あなたの膝で曲げるとき、彼らは仕事のほとんどをやってしまうので、最初にあなたの大腿四頭筋を使用しています。

「お尻を突き出すと、かかとの後ろにもう少し重量を入れて、バック腰を設定に焦点を当てる」と、Seedmanは言う。 (私は最初に私の膝から移動しないに焦点を当て始めたときにスプリットランジとゴブレットスクワットのような動きは完全に異なって感じ始めたと言わざるを得ない）

3. ヒップブリッジや他のグルート分離moves.

ワークアウトの先頭にあなたのお尻を分離することにより、これらの大臀筋を発射してあなたのヒップを開くようになる、マクコール氏は述べていますダイナミックウォームアップとあなたの運動を開始します。 あなたの臀部をウォームアップする時間がかからない場合は、それはあなたのquads.McCallとSeedmanを過度に使用するように戻すのは簡単です、彼はそれが仕事をするあなたの臀部とハムストリングを強制するので、ウォームアップでグルートブリッジを含むの両方の主要ファンである、追加します。 それはまた、ヒップヒンジパターンに取り組むのに役立ちます、とMcCallは言う。 彼はワークアウトの冒頭で12臀部の橋の2つのセットを行うことをお勧めします。 ここではそれを行う方法です。

Reverse lungesも偉大なウォームアップの動きにすることができます、とマッコールは言う。 「あなたが前方ランジを行うときに、多くの場合、すべてのその力は、あなたの大腿四頭筋と膝に行くされている」と彼は言う。 逆ランジに後方ステップあなたの臀部とハムストリングスに力を転送するは簡単になります。 繰り返しますが、ウォームアップを取得するために 12 の 2 つのセットのために行きます。 ここでは、reverse lunge.

4 を行う方法です。 本当にあなたの大臀部とハムストリングをターゲットにするには、追加された weight.

とより多くのグルート分離演習であなたのトレーニングを終了するには、あまりにも、最後にグルート分離演習のカップルを行うことによってワークアウトをブック終了することができます。 この時点で、あなたはおそらくあなたのワークアウトのメイン部分で大腿四頭筋を焼いたので、大臀筋はまだタンクにいくつかの燃料が残っています。 “理論は、大腿四頭筋を疲労させるとき、その吸盤はまだ疲労していないので、仕事のほとんどをやって筋肉は、その後、大臀筋になることです “とMcCall.Itは言う

Glute Bridges、逆肺、ステップアップはまだ素晴らしい選択肢ですが、追加の挑戦のための重量を追加してください。 を行うには、加重ヒップブリッジ、ダンベルまたはあなたのお尻を横切ってバーベルを保持します。 あなたの逆肺の間に、あなたの側面またはあなたの胸でケトルベルでダンベルを保持することができます。 重い重量で6から8担当者の3から4セットを行うことを目指し（ここでは、彼らが感じるべきであるどのように重いです）

5. 実際にあなたのお尻とハムストリングスは、下半身の exercises.

心と筋肉の接続は、あなたの臀部とハムストリングを従事するための強力なツールになることができますあなたを駆動するために収縮をイメージしてください。 “あなたの練習をするとき、あなたの筋肉の作業を視覚化し、実際にそれぞれの動きの完全な範囲を通ってあなたを取って感じる、”Rosante.Just 1321>

“あなたはグルートブリッジのような何かをやっているときよりあなたの大殿とハムストリングを標的としようとして考えることは、実際にこれらの大殿とハムストリング、むしろあなただけの無頓着運動を経て場合よりも火を助ける、「Seedman氏は言う。

6. フォームローリングを試して、大腿四頭筋の硬さを軽減する。

フィットネスのプロは、フォームローリングが本当に効果的かについて異なる意見を持っており、それは進行中の議論です（Seedmanの一部で、彼はゲームのチェンジャーとしてそれを見ていない）。 しかし、適切な動作パターンを使用し、心と筋肉のつながりを重視するのであれば（この場合、フォームローリングよりも重要です）、フォームローリングが自分にとって違いを生むかどうかを試してみる価値はあるでしょう。

証明はされていませんが、フォームローリングは組織の硬直をある程度解放するのに役立つかもしれませんし、それによって、大臀筋とハムストリングを関与する機会を持つことができるように、四肢を「落ち着か」すことができると、マコール氏は述べています。 彼は、動的なウォームアップの前に、大腿四頭筋と股関節屈筋を1～2分かけてローリングすることを提案しています。

Rosanteはまた、あなたのワークアウト全体の間に正しく動いていることを確認するために毎日の泡ローリングのルーチンのファンでもあります。 「あなたの筋肉の柔軟性と関節の可動性は、あなたの運動を正しく実行するために適切な位置に取得するのに役立ちます」と彼は言います。 彼は、毎日5〜10分間、あなたの臀部、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを泡ローリングすることをお勧めします。

泡ローリングはあなたが四頭筋優位に対処するために行う最も重要なことではないかもしれませんが、それは助けるかもしれない。 そのため、いくつかのワークアウトでそれをテストし、下半身のエクササイズ中にあなたのモビリティの改善に気づくかどうかを確認するとよいでしょう。 そして、まだつらい思いをしているのなら、あなたの運動パターンを評価するためにトレーナーとのセッションを予約することを検討してみてください。

それでも大腿四頭筋から抜け出せないようであれば、トレーナーとのセッションを検討しましょう。彼らはあなたの動作パターンを評価し、あなただけに合わせた指導をしてくれます。

あなたのフォームやその他のことでミスをしている場合（それは誰にも起こる）、いくつかの指導を受けると、あなたの目標を達成するためのバランスのとれたワークアウトを軌道修正できます。

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