Q: “有酸素運動” ですね。 その言葉を聞いて最初に思い浮かぶのは何ですか？
- John:
純粋な憎しみ。 邪悪なもの。 必要悪。
アンドリュー:
F**k. というのが頭に浮かぶ。
アンドレさん
アーメン。 有酸素運動は最悪だが、ジョンの言うとおりだ。
Q: I Take It You Guys Don’t Like Cardio Much.
- Andrew:
No, absolutely not. みんなトレーニングには気合を入れるのですが、有酸素運動には決して気合を入れません。 それはすべての仕事です。 重い重量を動かすのも大変だが、これほどのものはこの世にない。
ジョン:
その通りだ。 体重を動かすのも一つの手だが 有酸素運動はまた別。 それはあなたがしなければならないものであり、したいものではありません。 有酸素運動は、より多くのカロリーを消費し、より大きく、より充実した状態を維持し、同時に、脂肪を代謝しているため、よりハードであるため、あなたはそれを行うことができます。
Andrew:
そう、有酸素運動をすることで、巨大なままで大量の食事をすることができるんだ。
アンドレ:
それはすべて事実だが、本当に嫌なのは時間がかかるということだ。 急いでいるときはいつでもトレーニングを短縮することができますね。 しかし、強度を上げながら有酸素運動の時間を短くしようとすると、筋肉量がもっと減ってしまう危険性があるだけなのです。 有酸素運動には近道がないのです。 ドリアン・イェーツのような繊維質の多い、奇抜なディテールを手に入れるには、有酸素運動を正しく行う必要がある。
Q: 有酸素運動は一年中変わらないのですか？
- ジョンです。
私は古い学校です。 私は1980年代から競技をしています。 当時は、有酸素運動は今ほど重要ではありませんでした。 道具として使ったのはこの一年が初めてです。 競技用のダイエットを始める前は、30分の有酸素運動をしていました。 ショーの準備を始めると、60分に増やしました。 1時間以上やったことはありません。 必要ないですね。
アンドレ
60分ですか。 コンテスト準備の最後の6週間は、朝と夕方に1時間ずつ、1日に最大2時間の有酸素運動をしていました。 オフシーズンは、1日30分、週4日程度にします。
Andrew:
ジョンさんと同じように、私も過去に有酸素運動をあまりしたことがありません。 しかし、ベブ・フランシスのゴールドジムのスティーブ・ワインバーガーがもっとやるようにと勧めてくれて、それが功を奏しています。 私の日課はアンドレと同じです。 1日に2回、合計2時間有酸素運動をします。 朝はルームランナーで60分ほど、夜はステーショナリーバイクで60分ほどです。 トレッドミルの勾配は大体10％くらいに設定しています。
Q: どのような有酸素運動をしていますか？
- Andrew:
Stationary bike and treadmill.
ジョン
どちらも良いですね。 エリプティカル・トレーナーも使っていますが、これは本当にローインパクトだからです。 気分やダイエットの状況に応じて、1台、2台、3台全部を使います。 例えば、疲れを感じたときは、エリプティカルを30分、ステーショナリーバイクをもう30分行います。 自転車は上半身が動かず、太ももだけが動くので楽なんです。 それに、ペダルの角度によって、ハムストリングのタイイング、大臀筋、ストレッチ筋など、どの部位にもしっかり効かせることができるんだ。
アンドレ
私にとって、ステアマスターは本当に私の大臀筋とハムストリングのタイイングを鍛えます。 個人的には、エリプティカルトレーナーは動きが速すぎるように思えるので好きではありません。 準備の段階によりますが、30分から2時間まで有酸素運動をします。 一つだけ確かなことは、脚の日には有酸素運動をしないことです。
ジョンさん
うん、その通り。 ほとんどの男は脚の日に有酸素運動をしない。 私はしています。 でも、太ももを吹き飛ばすなら、避けるよ。 脚の日は30分しかやらない。
アンドリュー：
みんな、レッグプレスで1トン以上のレップをしているとき、あなたのワークアウトはその日ほとんど終わっている。
以前は本当にやったことがなかったのですが、今はやっています。 今日の審査員はもっと多くを期待しています。
アンドレ 
うん。 昨日は有酸素運動はそれほど重要ではありませんでした。 80年代前半、オリンピック選手の平均体重は約190ポンドでした。 今日、その数字は220を超えます。 選手たちはより大きく、より巨大になっただけでなく、より鋭く、より硬くなっています。 フランク・ゼインはタイトだったが、180ポンド以下で競技をしていた。 225ポンドであれほどタイトになってみろ！」。 私の中では、リッチ・ガスパリはモダン・ボディビルの父の一人です。 リッチは、ボディビルダーが大きくて硬いものであると考えることを可能にしたのです。 20年前、ボディビルといえば、大きく、カットされたものだった。 今日、あなたは巨大でなければならないし、細断されている。
アンドリュー：
Damn straight. 私のモットーは、古い学校のトレーニング、新しい学校のサイズです。
ジョン:
そう、オールドスクール・トレーニング。
Q: いつ有酸素運動をするべきですか？
- John: 理論的には、早朝空腹時の有酸素運動が一番良いと言われていますが、私は警官で、朝6時前から12時間労働をしています。 いつでもいいんです。 いつもはアニマルカッツを1本飲んで頑張ります。 トレーニングの後、すぐに有酸素運動をすることが多いですね。 どんな時間でも、とにかくやってみることです。 食べ物が入っていると吐いてしまうので、空腹時に有酸素運動をするようにしています。
Andre:
空腹時に本格的な有酸素運動をすることは、それだけで重要です。 ショーから6週間、朝1時間、夕方1時間有酸素運動をしています。 私の場合、朝一番の運動が一番効果的です。 ウエイトトレーニングの後は、必ず有酸素運動をする。 ウェイトトレーニングを先に行うことで、体内のグリコーゲンを枯渇させることができます。 一度枯渇すれば、体は効率的に脂肪を燃やすことができます。
アンドリュー：
ええ、朝にやるのが一番ですが、ジョンも正しいです。 できるときにやるんだ。
Q: 有酸素運動の強度をどのように決定しますか？
- Andre:
私はTHRの代わりに「トークテスト」を使っています。 もし、高いレベルの有酸素運動をしながらも、まだ話すことができるのであれば、私は大丈夫だと思います。
ジョン:
私はアンドレにちょっと同意します。 古い理論は、最大心拍数の正確に70％を打つと、ブラブラブラ。 それはナンセンスです。 私は、決まった計算式ではなく、自分がどう感じるかで判断しています。 カロリーを消費しているのです。 そうすれば、うまくいくんです。 そうだ 体重120キロの博士が運動の仕方を教えてくれる必要はないんです。
Andrew:
お二人の言うとおりです。 しかし、それはすべてのボディビルダーにとって少し異なっています。
Q: 有酸素運動をする他の理由は何ですか。
他の明白な理由は、心臓の健康です。 現代の化学と高強度のトレーニングでは、健康に気を配る必要があります。
Andrew:
アンドレの言うとおりです。 私のような大男になると、心臓の健康が考慮されるようになります。 健康でなければ、何も手に入らない。 オフシーズンには、体重が265kgから325kgに増えるので、有酸素運動の強度を緩めるんです。 オフシーズンは、関節に負担がかからないよう、30分程度しか自転車を使いません。 325ポンドになると、トレッドミルで60分の有酸素運動は簡単に体を壊してしまうんだ。
ジョンさん
That are all good reasons to do cardio all year round.
Q: 実際のカーディオマシン以外に、必要な道具は？
- John:
鏡です。 ダイエットがどの程度進んでいるのか判断するのに役立ちます。
Andre:
そう、鏡。 競技生活を始めたばかりの人は、体重計で自分がどのクラスに出場するのかがわかる。 しかし、経験豊富なボディビルダーは、彼らが競争の時間になるだろう正確に知っています。 しかし、鏡にはごまかしがきかない。 正面が早く来るんです。 後ろは見づらいし、一番苦手なのは大臀筋です。 だから、前と後ろを見ないといけないんです。 大臀筋の周りの皮膚の厚さを知るために、つまんだりもしますよ。 大臀筋が鍛えられたら、もう勝負ありです。
アンドリュー：
ボディビルダーは脂肪を燃焼させながら筋肉量を増やすことができるという神話があります。 あなたは同時に両方の世界で生きることはできません。 あなたの主な目標は、筋肉量を置くことである場合、あなたは控えめに有酸素運動を使用する必要があります。 もっとカットをしたいのであれば、有酸素運動を多めに行いましょう。 自分の目標に合った有酸素運動計画を立てましょう。 たくさん食べているのに成長しないなら、有酸素運動を減らしましょう。 有酸素運動は体を引き締めるだけでなく、筋肉を硬くすることも覚えておいてください。 ダイエットをするときは、数字のゲームにとらわれないようにしましょう。
Q: 初心者にどんなアドバイスをしますか？
- John:
リカンベントバイクで20分程度、ゆっくり始めてください。 数週間後、ペースを上げてください。 エリプティカル・マシンに移行します。 我慢してください。 先日、子供がやってきて、”スリムファストを2週間続けたら、あなたのようになれますか？”と聞いてきました。 私は、20年間、自分のケツを叩いてきたと、その子に言った。 彼はそれを信じていない。 簡単な方法はないんだよ。 そんなに簡単なら、みんなマスターズ・オリンピックのためにトレーニングしているよ。
アンドリュー:
忍耐は重要だ。 自分の限界を知ることもそうだ。 私は目標心拍数を使用しません。 汗の量と筋肉が燃える量で、適切なレベルの有酸素運動をしているときがわかるんです。 ボディビルは直感的なものです。 自分がどう感じるか、どれだけ自分の体を理解しているかということです。 よく知れば知るほど、より良い結果が得られるはずです。
Andre:
そうですね。 自分の体を知る。 つまり、毎日すべてのトレーニング目標を達成できるわけではないのです。 硬直化してはいけません。 ほとんどの初心者はこの間違いを犯す。 彼らは、設定されたトレーニングプログラムをオフに動作し、彼らはすべての演習、セット、およびレップスを取得するまで満足していない。 流れに身を任せるしかないのです。
John:
Yep. 多くの初心者は、その日に何をするかという先入観を持っています。 私は胸をやるつもりです、12セット、そして私は135ポンドを15レップ、225を10レップ、そして275を10レップやるつもりです。 いいこと教えてやろう。 しかし、ベンチに横になったとき、あなたの強さは低下しているかもしれません。 その日の限界を超えてはいけない。自分を挫折させるか、ケガのリスクを負うことになるからだ。
アンドリュー：
そうだね。 トレーニングの基本は鍛えてる筋肉に刺激を与えることなんだよ。 その日の使用重量は関係なく、その筋肉に血液を送り込むことができればいいのです。 それだけなんです。 エネルギーレベルを超えてしまうと、怪我をする危険性があるだけです。 バカげてる 自分の体の声に耳を傾けてください。 気分が悪くても ジムにいるんだ 時には強気になれ そういう日は、頑張れ。
ありがとうございました。