あなたには、悪い習慣を永久に打ち破る意志と強さがあります。 クンダリーニヨガでそれを見つけてください。

悪い習慣を断ち切る強さを見つけるための最も強力なクンダリーニのクリヤ（連続体）のひとつが、「上級腹部強化クリヤ」と呼ばれる13のポーズの連続体です。 この動きと呼吸法の組み合わせは、非常に優れた体幹トレーニングになります。 より深いレベルでは、第3チャクラを活性化します。第3チャクラは、意志の力の源であり、変容とエンパワーメントが始まるへそにあるエネルギーセンターです。 このエネルギーの渦が活発でバランスがとれていると、地に足がついた感じがします。気分をよくするために自分の外に手を伸ばそうとする気持ちが静まります。 一日のドラマに引き込まれる前の、朝が一番良い。 このクリヤをあなたの新しい習慣にしてください。そうすれば、ネガティブな考え、自信喪失、先延ばし、憤りなど、依存的な行動の根底にある感情がゆっくりと溶け出し、満足感、充実感、自由、あなたが新しい年に行いたいどんな決意や変化も貫く強さに取って代わるのがわかるはずです。 Ong namo guru dev namo（「私は内なる神聖な創造意識にお辞儀をします、私は内なる先生にお辞儀をします」）。 最初はゆっくりと、必要なときには休憩を取りながら、徐々に各ポーズに与えられた時間を増やしていく。 目を閉じて、眉間のチャクラ（エネルギーセンター）である第三の目に意識を集中させます。 息を吸いながらSat（真実）、吐きながらNam（アイデンティティ）と心の中で繰り返しながら、集中を深めていきます。 6610>

Alternate Leg Lifts

仰向けになります。 下腹を引き締めながらゆっくり息を吸い、左足を90度に持ち上げ、つま先を天井に向けます。 ゆっくり息を吐きながら下ろします。 腰をサポートする必要がある場合は、両手を腰の下に置いてください。 左右の脚を交互に行い、3分ほど続けます。 このポーズは、臍のポイントにエネルギーをスパークし始めます。

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クロスクロール

横になって、足を前に出し、腕を横にする。 息を吸いながら、左膝を胸に曲げ、右腕を頭の上に持っていきます。 息を吐きながら左ひざを伸ばし、脚と右腕を床に下ろします。 左右を入れ替え、長く深い呼吸をしながら、3分間続けます。 おへそに意識を集中することで、第3チャクラにエネルギーが行き渡ります。

参照チャクラ入門

アドー・ムカ・スヴァーナサナ、バリエーション

下向き犬のポーズです。 バリエーション

下向きの犬のポーズのバリエーションで、親指が触れ、指は少し角度をつけて出します（肩を痛めている人は両手を肩の距離まで離してください）。 両足は腰の高さまで離す。 体幹を鍛え、腰を引き上げ、肩から体重を落とす。 3分間、ゆっくりと深呼吸をする。 このポーズは、基本的に逆転のポーズであり、エネルギーが脳に向かって流れるようになります」

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Bhujangasana

Cobra Pose

お腹に寝ころんでください。 両手を肩の下に置き、指を大きく広げ、骨盤から足の甲にかけてグラウンディングし、脚を固めて尾てい骨をかかとの方に届かせます。 息を吸いながら胸を張り、肘を少し曲げ、胸を開き、肩の力を抜く。 深呼吸をしながら2分ほどキープします。 背骨に力を入れ、胸を開きます。

ブジャンガスナ（コブラのポーズ）

ヨガクランチ

仰向けになり膝を曲げ、両足を床に腰までの距離で付け、両手を広げます。 両手を頭の後ろで組み、肘を大きく開きます。 息を吐きながら6つ数え、下腹を引き締めるようにクランチします。 息を吸いながら6つ数えて、ゆっくりと腰を落とします。 これを2分間繰り返します。 このポーズは、意志の力を司る第3チャクラの周りにエネルギーを蓄積し続けます。

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ストレッチポーズ

足を前に伸ばし、腕は横に置いて休ませる。 首の後ろを伸ばします。 胸の上部、頭、腕を地面から持ち上げ、顎を引きます。 指を動かし、つま先を見つめる。 腰は床に対して水平に保ち、脚を床から5センチほど持ち上げ、つま先を尖らせます。 (腰が気になる場合は、かかとを軽く地面につけておくか、仙骨や座骨の下に手を置いてください) ブレスオブファイアを行いながら2分間キープする。 まず、上腹部の筋肉をリラックスさせ、肺に空気を入れるようにして息を吸い込みます。 次に、へそ天とみぞおちを背骨のほうにすばやく引き込みながら息を吐き出す。 吸って吐いてを繰り返し、1秒間に2～3回を目安に行います。 (ストレッチ・ポーズとブレス・オブ・ファイヤーの組み合わせは、心を落ち着かせ、若返らせる効果があります。 第3チャクラに働きかけることで、決意と自尊心を高めます。

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Piston the Legs

仰向けになり両膝を胸の方に持っていきます。 腕は胴体に沿わせ、手のひらを下に向けます。 (腰を支える必要がある場合は、仙骨や座骨の下に手を置く) 息を吸いながら、左足を床から数センチ離すまで突き出す。 息を吐きながら、膝を胸に戻す。 そのまま2分間、ピストンのように脚を入れ替える。 このポーズは、へそと下部のチャクラのエネルギーバランスを整える。

チャクラシステムのためのヨガポーズ

Dhanurasana

Bow Pose

お腹に戻り、腕を胴体と横に並べる。 膝を曲げ、足首または足の甲に手を伸ばします。 息を吸いながら脛を後ろに蹴り上げ、太ももと胸を地面から浮かせます。 首の後ろを長くして、2分ほどキープします。 息を吐きながら離す。 へそのツボを刺激することで、背骨にエネルギーを取り込み、消化を良くするポーズです。 うつぶせになり、両腕を胴体に沿わせ、頭を片側に向け、休みます。 6610>

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Ustrasana

Camel Pose

膝とすねで立ち、体幹はまっすぐ立てるように立ち上がる。 両手を腰に当てます。 腰を支えるようにお腹を引き締める。 肩甲骨をリラックスして下ろし、背中に軽く押し付けます。 息を吸いながら、胸を持ち上げます。 両手は腰に当てたまま、またはかかとに戻して放します。 首に負担がかからないようであれば、頭を後ろに離します。 1～2分ほどキープします。 このポーズは、これまで培ってきたエネルギーを心臓の中心に向かって持ち上げ、広がりと明るさを感じられるようにします。

ウストラサナ（ラクダのポーズ）

バラサナ

子供のポーズ

子供のポーズ（バラサナ）に戻り、膝同士、かかとにお尻、地面に額をつけて押し出します。 両腕を前に伸ばし、両手を肩の距離まで広げて休ませる。 呼吸のリズムに合わせながら、1分間リラックスする。 6610>

バラサナ（子供のポーズ）

サバーサナ

両足を前に伸ばして仰向けになり、サバーサナ（深いリラックス）を行う。 手のひらを上に向けて、腕と脚をリラックスさせます。 このポーズでは、練習のエネルギーを完全に統合し、神経系をリセットすることができます。 重要な文書を書いたときに「保存」を押すようなものです。 5～7分間、ここにいてください。

サバーサナ（屍のポーズ）

プロフェッショナル

著者・モデル トミー・ローゼンはヨガ講師であり中毒回復エキスパートでもあります。 ハタヨガとクンダリーニヨガの両方の資格を持ち、薬物依存症からの回復を23年間継続しています。 新著「リカバリー2.0」。 は、昨年10月にヘイハウス社から発売されました。 彼のパートナーである作家でモデルの

キア・ミラー氏は、アシュタンガ・ヴィンヤサ・フローの伝統とクンダリーニ・ヨガの資格を持っています。 ラディアント・ボディ・ヨガと呼ばれる彼女自身のヨガスタイルは、呼吸、動き、ストレッチ、瞑想、チャンティング、リラクゼーションを組み合わせた強力なものです。 (ニルヴェール・シン・カルサ著『The Art, Science & Application of Kundalini Yoga』に記されたヨギ・バジャンのクリヤ。)

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