スクワットには黄金律があります：平行を破ることです。 しかし、あなたは完全な深さを打つために努力していますか？ 私は、可動域（ROM）、お尻から草の位置の完全な範囲を話しています。 しかし、パラレルのすぐ下までしゃがむよりも、深さいっぱいまでしゃがむ方がはるかに効果的であり、安全でもある。 深めのスクワットで、「穴」からの脱出を快適にする
ウェイトリフティング、パワーリフティング、オリンピックリフティング界で知られている「穴」は、スクワットの一番下の部分で、通常クリーンとスナッチの受けの位置である。 この穴をどのように処理するかが、スクワット選手としての成功、さらにはオリンピック・リフトの上達に大きく関わってくるのです。 重い負荷で深くまでスクワットをすることで、穴の中にいることに慣れ、穴から脱出する方法を学ぶことができます。 また、フルスクワット（フロントまたはオーバーヘッド）の姿勢で重い重量を「キャッチ」しなければならないクリーンとスナッチの快適なレベルを向上させることができるのです。 スクワットが平行より少し下にあるだけのトレーニングでは、深い位置で重い重量を保持することに慣れないため、オリンピックリフトでプラトーに陥ることになります。 スクワットが深いほど、パワー出力が高まる
PAP効果とは、「活動後増強」とも呼ばれ、ある特定の運動で筋肉を「プライミング」して、その後の運動で筋力生産を増加させることを指します。 PAPは、垂直跳びやスプリントタイム（100mまで）を伸ばすためにアスリートが使うテクニックとして、よく知られています。
なぜかというと、深くしゃがむと、筋肉、特に後鎖（カーフ、ハムストリング、グルート）の筋肉がより働くからです。 深くしゃがむと、筋肉はさらに引き伸ばされ、パラレルスクワットを行うよりもよく活性化されます。 筋肉に張りがあるため、ボトムポジションから立ち上がるときに、より大きなパワーを生み出すことができるのです。 さらに、深くしゃがむと、膝や足首よりも臀部に負荷がかかり、股関節の伸展トルクが高まります。 そのため、力強く走り出すことができるだけでなく、その後のパワーエクササイズ（スプリントやジャンプなど）でも、筋組織をプライミングしてPAP効果を高めることができるのです」
3. 深いスクワットは強い足をつくる
フィットネスの世界で最高の複合運動として有名なのが、スクワットである。 スクワットでは、股関節、膝関節、さらには足首の関節（スクワットのコンセントリックフェーズで地面を押し込むと、関節で足底屈曲が起こる）すべてが動作に関与することになるのです。 その結果、ヒラメ筋（ふくらはぎ）、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋（体幹の安定性）、股関節内転筋、脊柱起立筋のすべてがバックスクワットの際に鍛えられます。 さらに、バーを背中で支えるためにトラップも働かなければなりません。 さて、より多くの筋肉が鍛えられると、体内ではHGH（ヒト成長ホルモン）とテストステロンという筋肉増強に不可欠なホルモンがより多く分泌されます。 さらに、筋肉にかかるテンションが高いほど（そして筋肉にかかる時間が長いほど）、より多くの筋繊維が動員され、筋肥大と筋力が向上します。 パーシャルロムスクワットの問題点は、脚の筋肉を多少伸ばすことはできても、もっともっと伸ばせるはずだということです。 そのため、平行を崩すだけではより多くの重量を持ち上げることができるかもしれませんが、筋肉は完全な深さまで行くことによってより多くのワークアウトを得ることになります。緊張下の時間が大幅に増加し、負荷に対処するためにより多くの筋線維が採用されます。 この研究では、「身体的に活発な」男子学生が、ディープスクワットまたはパーシャルスクワットとして行われる漸進的スクワットトレーニングを12週間、ランダムに割り当てられました。 フルスクワット群では、筋肉が1.2kg増加し、下半身の筋肉量が2％増加し、太ももの筋肉断面積が4～7％増加した（測定した脚の部位による）。 一方、部分スクワット群では、測定可能な筋肉は増えませんでしたが、大腿部の断面積がわずかに増加しました。
4. ディープスクワットは腰の安定性を高める
先ほども述べたように、スクワットは体の複数の筋肉を対象とした、まさに複合運動といえるものです。 これには脊柱起立筋、大腿直筋など腰の傍脊柱筋が含まれます。 これらの筋肉と大臀筋を鍛えることで、構造的なバランスの改善、姿勢の改善、さらにはランナーのハムストリングの怪我を軽減することができます。 ディープスクワットで柔軟性を高める
上にも書きましたが、可動域いっぱいにスクワットをすると、筋肉は十分に伸ばされます。 多くの人はお尻やハムストリングス、足首の柔軟性が低いため、「お尻から草を生やす」姿勢になること自体が難しいのです。 その結果、クォータースクワットやパラレルスクワットに固執し、軽い重量で完全に深くしゃがもうとすることなく、バーの上に重量を積み重ね続けることになるのです。 しかし、そのような状況では、自我を確認し、バーベルの重量を一部（または全部）取り除き、モビリティを鍛え、深さまでスクワットを行うことの価値を認識することが重要なのです。 世界的に有名なストレングスコーチであるチャールズ・ポリキンは、「フルスクワットは、誠実さを保ち、機能的なモビリティを達成することを促すだけでなく、体全体の構造的なバランスを改善するためのトレーニングを可能にする」と述べています。”
そのため、4分の1や部分的な深さまでスクワットしてもケガはしないと思うかもしれませんが、この方法でスクワットを続けると、時間とともに腰や膝に筋肉のアンバランスが生じ、ケガや痛みのリスクが高くなることを考慮してみてください。 そのようなリスクは冒さないようにしましょう。 ディープスクワットは、人間の自然な動きであり（私たちは子宮から深くしゃがんで出てきます）、「動的可動性のピークを促しながら、股関節と腰部の筋組織をバランスよく発達させる」
6. フルスクワットは骨を作り、背骨にとってより安全である
パーシャルスクワットに対して、フルレンジの可動域に達すると、それほど多くの重量をしゃがむことができない。 軽い負荷の方が背骨にかかる負担がはるかに少ないので、これは重要なことです。 しかし、パーシャル・スクワットで大量の重量をしゃがむことは、背骨にかかる不必要な圧縮力の量に見合うものではありません。 7051>
しかし、管理可能な重量で背骨に負荷をかけ、深くまでしゃがむと、骨折や骨粗しょう症に対する保護に不可欠な骨ミネラル密度を高めることができるのです。
7.膝の健康にはフルスクワットが良い
直感に反するかもしれませんが、スクワットを深くすればするほど、膝の安定性が増すのです。 これは、太ももの裏側とふくらはぎの接触が増え、膝の中の靭帯にかかるせん断力が軽減されるからです。 実際、2013年のSports Medicineの研究によると、膝に最も大きな圧縮力がかかるのは、膝が90度の屈曲角度にあるときだそうです。
パラレル以下のスクワットに価値はあるか
パーシャルスクワットは、リフトの特定の部分でより重い負荷を持ち上げることを可能にします。 たとえば、フルスクワットでトレーニングしているときに、パラレルに近い特定の固いポイントを超えるのが難しい場合、パラレルでより重い重量でトレーニングすれば、リフトのその部分の強度を高めるのに役立ちます。 可動域の制限により、平行が崩れる程度にしかできないのです。 それでも、この方法でスクワットすることで十分な効果を得ることができます。 また、アスリートのフォームが悪く、深くまでしゃがむと怪我の可能性が高くなる場合は、PVCパイプや自分の体重だけでスクワットの全可動域を通過する方法を時間をかけて学ぶ必要があります
写真提供：Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/