私は過去30年以上にわたって、不眠症という現象について理解し、最善の解決策を見つけようとしています。 数え切れないほど多くの患者や研究参加者と話をする中で、眠りたいときに眠れないというのは、人間の経験の中でも最もフラストレーションの溜まるものの1つであることを知りました

そこで、3つの重要な質問をします。 不眠症とはいったい何なのでしょうか？ それはどのように起こるのか？ 治療することはできますか？ 不眠症という言葉を使うかどうかは別として、私が言いたいことはおわかりいただけると思います。 不眠症とは、眠りにつくこと、および/または、眠り続けることが困難で、週に3日以上、少なくとも3ヶ月以上続いている状態を指します。 実際、私のクリニックでは、不眠症の平均期間は5～10年程度です。

不眠症は夜間の問題であるだけでなく、日中の著しい障害も引き起こします。 睡眠不足が日中のエネルギー枯渇、気分障害、集中力低下をもたらすことは、不眠症疾患の定義の一部である。 そして、友人や家族、もしかしたら職場の同僚にも、こうした影響が見られることがあります。

実際、私の患者さんたちは、生活の崖っぷちが取り除かれたように感じています。 自分の問題がよく理解されていない、あるいは医療関係者も含めて疑われていると感じていることが多いのです。 だから、彼らはそれと折り合いをつけながら生きていくしかないのです。 歴史的に、この病気は適切な病気と見なされてこなかったようです

しかし、真実から遠いものはありませんし、流れが変わりつつあると言えるのは喜ばしいことです。 不眠症の人は、よく眠れる人に比べてうつ病になる可能性が 2 倍高いこと、2 型糖尿病や高血圧にかかりやすくなっていることが、科学的に明らかにされています。 不眠が続くということは、決して些細なことではありません。

不眠は「何か他のもの」の結果であるだけでなく、病気の原因因子でもあるのです。 私の知る限り、生命を維持するために必要なものは、空気、水、食物、睡眠の4つだけである。 これは、ほとんどすべての種に当てはまる。 酸素、水、食料が不足したり、質が悪くなったりすることを想像できますか？ 7095>

睡眠を単なるライフスタイルの選択であるかのように、あるいは忙しいスケジュールの中で時間があれば行うことであるかのように矮小化してはなりません。 睡眠は生命を維持する力です。睡眠不足は、生活の中で睡眠に十分なスペースを割くことを怠ったり、睡眠障害になったりすることによって、非常に重要な意味を持ちます。

眠りが浅いというのは珍しいことではありません。 実際、かなり普遍的な経験です。特にストレスの多い時期にはそうです。 しかし、睡眠は癒しでもあるのです。 睡眠は、私たちの感情を調整し、学習を定着させ、免疫反応を発達させ、肉体を回復させるのに役立ちます。 ですから、ほとんどの人にとって、短期的な不眠は一時的なものなのです。 もちろん、赤ちゃんが生まれたり、健康上の問題に直面したり、死別したり、個人的、経済的、職業上の状況が変わったりと、苦労することもあります。 しかし、睡眠はそのような状況に対処するためのものであり、時にはプレッシャーにさらされることもあります。 よく言われることです。 「睡眠さえとれれば、なんとかなると思うのですが」

不眠症は、短期の不眠症から発展することもあります。 ストレス要因が出発点になることもありますが、一般に一定期間が過ぎると通常の睡眠に戻ります。 ストレスは慢性不眠症の原因ではない。 むしろ、睡眠そのものが注目されるようになり、悪循環が進行する。 私たちは、眠れるかどうか心配しながらベッドに入り、眠れないかもしれないと不安になる。 寝ても覚めても眠れないことを考え、眠ろうと努力する。 早く寝ないと、あと何時間、何分かかるか計算する。 寝ないとどうなるか心配する……そして、すべてが自己成就的予言になってしまうのです。 7095>

重要なのは、よく眠れる人は、自分がどうしてそうしているのか、まったくわからないということです。 彼らは学ぶ必要がなかったのです。 彼らは呼吸するように、本当に考えることなく眠っているのです。 眠くなったら眠り、眠くなったら眠るというパターンを身につけ、自分の生物学に従うだけなのです。 これは重要なことです。 慢性的な不眠症に陥った人は、綱渡りをしているようなものです。 7095>

不眠症の人がベッドや寝室で過覚醒になるのは、一本の線を歩こうとしているからです。 よく眠れる人にとっては、頭から離れたものはないのです。 彼らは何もしていないのです。 不眠症が慢性化すると、唯一の効果的な治療法は認知行動療法（CBT）です。

すべての国際的権威と臨床ガイドラインは、この点で一致しています。 睡眠薬は数日以上の使用には推奨されず、長期的な使用に関するエビデンスもない。 これらの薬（催眠薬と呼ばれる）を長期にわたって賢明に使用している人がいますが、そのような事実は、これらの薬が不眠症を解決することはほとんどないことを物語っています。 その上、医師は複数の処方をすることを積極的に勧めません。なぜなら、ガイドラインでは、これは助けにならないし、副作用や依存のような害を引き起こすかもしれないからです。 これを説明するには、CBTは先に述べた問題に対する解毒剤であると言うのが一番でしょう。 CBTは、生物学的な睡眠リズム、つまり、自分にとって適切な時間に適切な量の睡眠をとることを確立するのに役立ちます。 CBTの行動的要素は、健康的な新しい睡眠パターンを構築するのを助け、自分に必要な睡眠時間を発見するのを助け、起きていようとするときにも睡眠に依存するようにします。 実際、グッドスリーパーとほぼ同じです。 ベッドが成功した睡眠に再びつながるようになります。

CBTのCは認知を意味します。 CBTのCはcognitive、つまり考え方です。CBTのこれらの部分は、睡眠の敵である心の動揺を取り除くのを助け、まるでパフォーマンスのように眠ろうとするのをやめさせ、寝るずっと前に一日を休ませるのを助け、睡眠そのものへの不健康な集中から注意をそらすためにリラックスやイメージの使用を助けるのです。 重要なのは、CBTが単なる「睡眠の秘訣」の集合体ではないことを強調したいのです。 もし誰かがうつ病を患っていたとしても、「もっと前向きになるためのヒントがありますよ」とは言わないでしょう。 私たちは、うつ病を真剣に受け止め、エビデンスに基づいた治療を提供します。 7095>

コリン・エスピー（Colin Espie）オックスフォード大学睡眠医学教授。 不眠症の世界的な専門家であり、デジタル（ウェブ／モバイル）CBTプログラムsleepio.com/nhs

Snooze buttonを作成した会社、ビッグヘルスの最高医療責任者でもある。 NHS公認のデジタルCBT

Sleepio.com/nhs これは、認知行動療法的なアプローチで成人の睡眠を改善するために設計されたオンラインツールです。 国立医療技術評価機構（National Institute for Health and Care Excellence）によって評価され、NHSによって承認された。 ユーザーは簡単なテストを受け、Sleepioはそれを助けることができるテクニックを提案します。 眠りが浅い人には、各人のニーズに合わせたCBTベースのプログラムが用意されています。 現在、イングランド南東部の試験的なスキームでのみ利用可能

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